8 exercices pour renforcer votre cou, votre dos et vos épaules

Formation

Si vous pratiquez un sport de combat, vous devez préparer votre corps aux exigences que vous lui imposerez. Quelle partie du corps est la plus importante à protéger? Le cerveau doit être en tête de liste.

Beaucoup peuvent soutenir que cela devrait être la préoccupation numéro 1. Comment pouvez-vous discuter de la «prévention des blessures» sans prendre en compte la posture et le contrôle de la colonne vertébrale, la position de la tête, etc.?



Entraîner la tête, le cou et le haut du dos peut améliorer votre posture. Un cou plus épais et plus fort peut aider à dissiper les forces lors d'une collision. Et, un cou solide vous aidera à déplacer votre tête vers l'endroit où vous avez l'intention d'aller plus rapidement. Essentiellement, c'est l'une des zones les plus critiques du corps, mais c'est probablement l'une des plus souvent ignorées dans la salle de musculation. Vous devez mettre ici la même emphase que sur vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, votre dos et votre poitrine.




Si vous pratiquez un sport de combat, vous devez préparer votre corps aux exigences que vous lui imposerez. Quelle partie du corps est la plus importante à protéger? Le cerveau doit être en tête de liste.

Beaucoup peuvent soutenir que cela devrait être la préoccupation numéro 1. Comment pouvez-vous discuter de la «prévention des blessures» sans prendre en compte la posture et le contrôle de la colonne vertébrale, la position de la tête, etc.?



Entraîner la tête, le cou et le haut du dos peut améliorer votre posture. Un cou plus épais et plus fort peut aider à dissiper les forces lors d'une collision. Et, un cou solide vous aidera à déplacer votre tête vers l'endroit où vous avez l'intention d'aller plus rapidement. Essentiellement, c'est l'une des zones les plus critiques du corps, mais c'est probablement l'une des plus souvent ignorées dans la salle de musculation. Vous devez mettre ici la même emphase que sur vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, votre dos et votre poitrine.

Ajoutez ces huit exercices à votre programme hebdomadaire deux fois par semaine pour développer la musculature de votre cou et de votre tête. Vous serez peut-être choqué de voir que vos ascenseurs augmentent et que vos rétractations 40 fois.

Remarque: lorsque vous pouvez effectuer 12 répétitions sur chaque exercice pondéré, un dd 2,5 livres.



EN RELATION: Foire aux questions sur les commotions cérébrales

Extensions de cou

Renforcer la nuque.

encadrement Points

  • Asseyez-vous bien.
  • Soulevez la résistance avec un mouvement continu pendant 3 à 5 secondes. Serrez les muscles de la nuque de manière contrôlée.
  • Faites une pause dans la position contractée pendant 3 à 5 secondes.
  • Revenez à la position de départ sur 6 à 10 points.

Ensembles / Répétitions: 1-2x8-12

Flexion du cou

Renforce l'avant du cou.

encadrement Points

  • Asseyez-vous bien.
  • Soulevez la résistance avec un mouvement continu pendant 3 à 5 secondes. Serrez les muscles à l'avant de votre cou de manière contrôlée.
  • Faites une pause dans la position contractée pendant 3 à 5 secondes.
  • Revenez à la position de départ sur 6 à 10 points.

Ensembles / Répétitions: 1-2x8-12

Shrug à un bras

Renforce les muscles trapèzes.

Points de coaching

  • Asseyez-vous bien.
  • Ancrez votre main opposée en tenant le siège.
  • Soulevez la résistance avec un mouvement continu pendant 3 à 5 secondes. Serrez votre muscle trapèze de manière contrôlée.
  • Pause dans la position contractée pendant 3-5 secondes
  • Revenez à la position de départ sur 6 à 10 points.

Ensembles / Répétitions: 1-2x8-12

Pont du cou

Augmente la force de la musculature de soutien du cou.

Points de coaching

  • Placez votre tête sur un banc stable avec vos mains sur votre poitrine.
  • Vos talons doivent être sous vos genoux lorsque vous êtes en position haute.
  • Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale en serrant et en tenant les muscles à l'arrière de votre corps.
  • Gardez votre menton pointé en tout temps.

Ensembles / Durée: 1-2x30-60 sec.

Pont arrière Delt

Développe la force isométrique du haut du dos.

  • Placez vos coudes sur un banc stable avec vos bras à 90 degrés et vos coudes vers le haut.
  • Vos talons doivent être sous vos genoux lorsque vous êtes en position haute.
  • Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale en serrant et en tenant les muscles à l'arrière de votre corps.
  • Gardez votre menton pointé en tout temps.

Ensembles / Durée: 1-2x30-60 sec.

Shrug rhomboïde

Renforce le dos, ce qui aide également à soutenir les omoplates.

  • Asseyez-vous bien.
  • Ne pliez pas les coudes.
  • Soulevez la résistance avec un mouvement continu pendant 3 à 5 secondes. Serrez les muscles du milieu supérieur de votre dos de manière contrôlée.
  • Faites une pause dans la position contractée pendant 3 à 5 secondes.
  • Revenez à la position de départ sur 6 à 10 points.

Ensembles / Répétitions: 1-2x8-12

Y-Pull avec rotation externe

Renforce le complexe des épaules et du dos.

  • Serrez les muscles du haut de votre dos en tirant votre omoplate vers votre colonne vertébrale.
  • Gardez vos coudes au niveau des épaules.
  • Soulevez la résistance avec un mouvement continu pendant 3 à 5 secondes. Serrez les muscles de la partie supérieure du milieu du dos et des épaules de manière contrôlée.
  • Faites une pause dans la position contractée pendant 3 à 5 secondes.
  • Revenez à la position de départ sur 6 à 10 points.

Ensembles / Répétitions: 1-2x10-15

Dépression Scap

Renforce le dos.

  • Placez vos mains sur un banc stable avec vos genoux à 90 degrés (juste au-dessus de vos chevilles).
  • Ne pliez pas les coudes.
  • Pour commencer, laissez vos hanches tomber vers le sol.
  • Soulevez votre corps avec un mouvement continu pendant 3 à 5 secondes. Serrez le muscle du milieu de votre dos de manière contrôlée.
  • Faites une pause dans la position contractée pendant 3 à 5 secondes.
  • Revenez à la position de départ en contrôlant la résistance pendant 6 à 10 secondes.

Ensembles / Répétitions: 1-2x10-15

EN RELATION: Renforcez vos épaules et votre cou pour rester en bonne santé

Note de l'éditeur: Découvrez la série d'entrevues audio SMARTER Team Training de Coach Taylor Ici .


formation pour une course d'obstacles


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock