8 exercices de mobilité de la hanche qui débloqueront votre force et votre puissance

Formation

Nos hanches sont la source d'énergie pour tant d'activités sportives. Ce n'est un secret pour personne que les squats, les fentes et d'autres exercices similaires nous aident à devenir plus forts et à être plus performants. Mais nous pouvons également freiner nos meilleurs efforts si notre mobilité et notre amplitude de mouvement de la hanche sont inférieures à la normale.

La force et la puissance ne peuvent être exprimées que si nous pouvons entrer et sortir des positions athlétiques rapidement et facilement. Parfois, c'est une question de force musculaire, mais le plus souvent, il y a des restrictions de tension. De la meilleure foulée d'un coureur à la technique de saut, en passant par la possibilité d'étendre la jambe pendant l'escalade, une flexibilité adéquate joue un rôle clé dans la performance de notre mieux.



Heureusement, il n'est pas nécessaire que des heures de pratique soient nécessaires pour remédier à la plupart de nos problèmes. La plupart d'entre nous ne s'entraînent pas pour être contorsionnistes. Nous avons juste besoin de faire bouger nos hanches dans la meilleure amplitude de mouvement pour notre sport choisi.



Nos hanches sont la source d'énergie pour tant d'activités sportives. Ce n'est un secret pour personne que les squats, les fentes et d'autres exercices similaires nous aident à devenir plus forts et à être plus performants. Mais nous pouvons également freiner nos meilleurs efforts si notre mobilité et notre amplitude de mouvement de la hanche sont inférieures à la normale.

La force et la puissance ne peuvent être exprimées que si nous pouvons entrer et sortir des positions athlétiques rapidement et facilement. Parfois, c'est une question de force musculaire, mais le plus souvent, il y a des restrictions de tension. De la meilleure foulée d'un coureur à la technique de saut, en passant par la possibilité d'étendre la jambe pendant l'escalade, une flexibilité adéquate joue un rôle clé dans la performance de notre mieux.



Heureusement, il n'est pas nécessaire que des heures de pratique soient nécessaires pour remédier à la plupart de nos problèmes. La plupart d'entre nous ne s'entraînent pas pour être contorsionnistes. Nous avons juste besoin de faire bouger nos hanches dans la meilleure amplitude de mouvement pour notre sport choisi.


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La routine complète de mobilité de la hanche que je vais partager avec vous aujourd'hui peut restaurer ce que vous avez perdu ou, de préférence, empêcher ces pertes de se produire.

Routine de mobilité complète de la hanche

La série suivante de 8 étirements de la hanche touche les principaux muscles qui sont tendus sur la plupart des gens.



La clé pour pratiquer la séquence pour un bénéfice maximal est d'utiliser une intensité et une progression régulières et douces.

L'une des choses importantes à savoir sur les étirements en général est que la plupart des gains que vous obtenez proviennent simplement de l'entraînement des muscles pour mieux tolérer les positions étirées. Il s'agit tout autant de pratique que de toute autre compétence. Vous apprenez à vous détendre et vos muscles se détendent de cette tendance naturelle à se tenir fermement.

Avec de la pratique, vous travaillez à convaincre votre corps que rien de mal ne va se passer dans ces nouvelles positions étirées. C'est pourquoi il est préférable de ralentir, de facilement et de contrôler.

  • Déplacez-vous et sortez de l'étirement plusieurs fois.
  • Maintenez la position étirée pendant 10 à 30 secondes.
  • Secouez-le et recommencez.

Ce sont les exercices de cette séquence de mobilité de la hanche, avec les points clés de chacun pour vous aider à en tirer le meilleur parti.

Rotations de la hanche allongée

  • Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés.
  • Croisez une cheville sur le genou opposé.
  • Déplacez-vous dans et hors de l'étirement en faisant pivoter la hanche vers l'intérieur et l'extérieur.
  • Pour la prise, utilisez votre main pour vous aider à appuyer sur le genou.

Cet exercice commence la séquence comme un premier mouvement facile pour s'échauffer et se rapprocher du reste de la série.

Soyez conscient de toute tension ou douleur à l'extérieur de vos genoux dans celui-ci. Si vous rencontrez l'un de ces problèmes, déplacez la jambe en rotation pour qu'elle repose plus haut sur le tibia

Étirement du piriforme


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  • Croisez une jambe complètement sur la cuisse opposée.
  • Tirez le genou croisé vers votre épaule opposée, en étirant le muscle piriforme.

Dans la même position que le premier exercice, croisez la jambe plus loin, puis déplacez vos hanches complètement de l'autre côté, en tirant votre genou vers l'épaule opposée. N'oubliez pas d'entrer et de sortir doucement de l'étirement, et utilisez un peu de pression de vos mains pour résister aux muscles que vous souhaitez étirer. Dans ce cas, ce sont les piriformes et autres rotateurs de la hanche.

Étirement du papillon

  • Asseyez-vous les pieds joints, en déplaçant les genoux vers le sol.
  • Utilisez votre main pour appuyer sur le sol et rapprochez votre aine de vos talons.

Cet étirement classique est très utile pour les muscles de l'aine et pour améliorer la rotation de la hanche sur le côté. Portez une attention particulière à votre dos et gardez-le droit et droit pendant que vous vous déplacez dans l'étirement. Travaillez d'un côté à la fois comme le montre Ryan dans la vidéo, puis faites les deux genoux à la fois lorsque vous vous sentez à l'aise et échauffé.

Étirement de la grenouille

  • Commencez par les mains et les genoux, en écartant les genoux le plus possible.
  • Basculez d'avant en arrière dans cette position.
  • Gardez la plante des pieds au sol, les orteils pointés vers l'extérieur.

À ce stade de la séquence, nous sommes prêts pour un étirement un peu plus intensif des hanches, ajoutant un peu plus de poids à l'exercice. Encore une fois, allez-y doucement et lentement et ne forcez pas une amplitude de mouvement que vous n'êtes peut-être pas prêt à réaliser.

L'action ici lorsque vous vous déplacez dans et hors d'un étirement est de serrer les genoux ensemble pendant que vous vous balancez en arrière et de vous détendre lorsque vous vous balancez en avant. Après quelques répétitions, vous pouvez vous asseoir et vous détendre pendant plus d'une minute.

Fente à genoux

  • Mettez-vous dans une position de fente, avec le genou et le pied sur la largeur des hanches en dehors de la jambe surélevée.
  • Gardez la poitrine haute et les hanches carrées.
  • Pour rendre l'étirement plus difficile, vous pouvez soulever le genou arrière du sol.

Cet exercice est quelque peu trompeur quant à la façon dont il peut affecter vos hanches. Vous aurez peut-être besoin d'essais et d'erreurs pour trouver le meilleur positionnement du pied avant, ce qui se produit lorsque votre tibia est droit lorsque vous vous penchez vers l'avant, plutôt que d'être incliné vers le bas ou vers l'arrière.

Gardez vos hanches droites et le haut de votre corps haut, et vous serez dans la bonne position. N'ayez pas peur d'ajuster le positionnement de la jambe arrière pour tirer le meilleur parti de l'étirement pour libérer vos fléchisseurs de hanche.

Papillon de voyage

  • Asseyez-vous sur vos fesses avec les pieds droits devant vous (longue attente).
  • Utilisez vos mains pour pousser les hanches vers vos talons, de sorte que vous vous retrouvez en position papillon.
  • Déplacez-vous entre la position assise longue et la position papillon.

Ce mouvement va de la position assise longue (sur les fesses avec les jambes droites devant) à la position d'étirement du papillon. C'est censé être un mouvement dynamique, et vous ne maintiendrez aucune position ici pendant plus de quelques secondes. C'est un excellent moyen d'améliorer la circulation et de faire bouger les hanches après les étirements que vous avez effectués au cours des cinq derniers mouvements.

Rotations internes accroupies

  • Commencez par une position accroupie profonde (aussi profondément que possible).
  • Faites pivoter un genou vers l'intérieur, vers le sol.
  • Cet étirement peut être fait assis sur un petit tabouret si vous ne pouvez pas vous mettre dans une position accroupie confortable.

C'est un autre mouvement dynamique comme le Papillon Voyageur, que j'ai mis vers la fin pour favoriser la circulation sanguine après tous les étirements précédents. Ne tenez pas du tout la position finale très longtemps.

Continuez simplement à bouger et donnez-vous du temps pour travailler à travers le mouvement.

Étirement du pigeon

  • Commencez avec votre genou avant plié à un angle de 90 degrés. Le genou arrière peut être aussi plié ou allongé que vous le souhaitez.
  • Faites pivoter la hanche arrière vers le talon avant, puis vers le pied arrière.
  • Gardez la poitrine haute et ne supportez que le poids que vous pouvez confortablement.

Bougez vos hanches et débloquez vos meilleures performances


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La région de la hanche comprend plusieurs grands groupes musculaires qui se chevauchent et une tension dans l'un d'entre eux peut causer des problèmes. Cette routine emmène vos muscles de la hanche sur toute leur amplitude de mouvement, garantissant qu'ils sont fonctionnels et capables de vous permettre de passer efficacement d'une position à une autre dans votre athlétisme.

Investissez dans un travail constant sur vos hanches et vous en récolterez les fruits avec de nouveaux records personnels!

Téléchargez notre guide d'entretien corporel pour libérer les restrictions dans tout votre corps.

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