8 exercices simples pour développer des fessiers plus forts

Entraînement

Les muscles fessiers constituent le plus grand groupe musculaire du corps. Certaines personnes les classent même comme les plus forts, mais ce terme est relatif. Le cœur et la mâchoire sont également là-haut dans leurs exploits de force.

Quoi qu'il en soit, il est impératif de concentrer votre entraînement sur le développement de vos fessiers. Voici les huit meilleurs exercices pour commencer.

Les muscles fessiers constituent le plus grand groupe musculaire du corps. Certaines personnes les classent même comme les plus forts, mais ce terme est relatif. Le cœur et la mâchoire sont également là-haut dans leurs exploits de force.



Quoi qu'il en soit, il est impératif de concentrer votre entraînement sur le développement de vos fessiers. Voici les huit meilleurs exercices pour commencer.

EN RELATION : Pourquoi vos fessiers ne deviendront pas plus forts

Pression fessière

  • Objectif: Renforcer les hanches (en particulier pour le grand fessier).
  • Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Serrez les muscles fessiers pendant deux secondes, puis détendez-vous pendant deux secondes. Comptez les deux secondes à voix haute pour éviter de retenir votre souffle.
  • Ensembles / Répétitions: 1-2 x 10, avec 5 à 10 secondes de maintien et 5 à 10 secondes de repos.

Oiseau chien

  • Objectif: Renforcer les hanches (en particulier pour le grand fessier).
  • Commencez par vos mains et vos genoux. Soulevez lentement votre bras droit et votre jambe gauche afin qu'ils soient au même niveau que le sol. Tournez légèrement votre pied gauche vers l'extérieur pour sentir votre grand fessier se resserrer. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez avec le bras et la jambe opposés.
  • Ensembles / répétitions suggérés : 1 à 2 x 10 prises de 10 secondes.

Série Squat à deux jambes

  • Objectif: renforcer les hanches et les jambes.
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. En regardant droit devant vous, accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol tout en levant simultanément les deux bras devant vous comme si vous gardiez un adversaire au basket-ball ou que vous skiez sur une colline.
  • Essayez de garder vos genoux derrière vos orteils, maintenez une cambrure normale dans le bas du dos et gardez votre torse serré. Une fois que vous maîtrisez la technique parfaite en utilisant votre poids corporel avec cet exercice simple (pieds côte à côte), essayez les progressions suivantes:

Progression 1 - En utilisant uniquement votre poids corporel ou un gilet lesté, effectuez des squats à positions multiples (par exemple, pied droit dans Front Squat, pied gauche dans Front Squat).

Progression 2 - Tenez un kettlebell près de votre corps suspendu vers vos pieds et effectuez un squat.

Progression 3 - Tenez un kettlebell à hauteur de poitrine près de votre corps et effectuez un squat.

Progression 4 - Tenez un kettlebell dans une main et effectuez un squat à une jambe.

Progression 5 - tenez un kettlebell dans une main et effectuez un Lunge Squat partiel.

  • Ensembles / Répétitions: 2 à 3 x 10 à 15
REGARDER: Activez vos fessiers avec des mini-bandes

Squats à une jambe

  • Objectif: renforcer les hanches et les jambes.
  • Tenez-vous face à une marche et tenez-vous à un rail. Montez et descendez lentement d'un côté. Répétez avec la jambe opposée. Version alternative: effectuez les Step-Ups par le côté et progressez en faisant varier la hauteur de marche de 4 ou 6 pouces à 8 pouces.
  • Ensembles / répétitions suggérés: 1 à 2 x 10 à 15

Marche sur le côté

  • Objectif: renforcer les hanches et les jambes.
  • Commencez en position accroupie avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, comme si vous gardiez un adversaire au basket-ball.
  • Faites cinq à dix pas vers la droite. La longueur de vos pas doit être d'environ 50% de la distance de position de départ entre vos pieds.
  • Gardez vos genoux alignés avec le deuxième orteil. Répétez cinq à 10 étapes vers la gauche.
  • Une fois que vous maîtrisez la technique parfaite en utilisant votre propre poids corporel, essayez les progressions suivantes:

Progression 1 - Placez un élastique autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux.


combien de pieds dans le terrain de football

Progression 2 - Placez un élastique autour de vos chevilles.

Progression 3 - Placez un élastique autour de l'avant de vos pieds et ne laissez pas vos pieds se tourner vers l'intérieur.

  • Sets / Répétitions : 2-3 x 5-10

Enlèvement de jambe droite allongé sur le côté

  • Objectif: renforcer les hanches et le tronc.
  • Commencez par vous allonger sur le côté droit, la jambe supérieure droite et la jambe inférieure pliée. Placez votre main supérieure sur le sol ou le tapis devant vous pour un bon maintien. Soulevez lentement votre jambe supérieure jusqu'à environ 40 degrés pour les séries / répétitions désignées.
  • Gardez vos hanches au niveau et ne cambrez pas trop votre dos.
  • Répétez de l'autre côté.
  • Pour augmenter la difficulté, placez un élastique autour de vos cuisses (juste au-dessus des genoux) ou un poids de cheville juste au-dessus de votre cheville.
  • Ensembles / Répétitions: 2-3x 0-15

Enlèvements de jambes pliées sur le côté

  • Objectif: renforcer les hanches et le noyau
  • Commencez par vous allonger sur le côté droit avec les deux genoux pliés à 90 degrés et les hanches pliées à 45 degrés. Placez votre bras droit sous votre tête et votre bras gauche sur le sol devant vous pour plus de stabilité. Soulevez lentement votre jambe supérieure jusqu'à 30 degrés d'abduction, puis abaissez lentement pour les séries / répétitions désignées. Pour augmenter la difficulté, maintenez la position d'abduction de la hanche à 30 degrés pendant cinq à 30 secondes en une seule répétition.
  • Ensembles / Répétitions: 2-3x10-15

Pont couché

  • Objectif: renforcer les hanches et le noyau
  • Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à la largeur des hanches. Placez une petite balle molle entre vos genoux et serrez-la sans plus de 50% d'effort.
  • Soulevez vos hanches du sol d'environ 4 pouces, puis abaissez-les lentement tout en relâchant la pression entre vos genoux.
  • Pour augmenter la difficulté, maintenez pendant cinq à 10 secondes en un seul ensemble.
  • Ensembles / Répétitions: 2-3x10-15

EN RELATION: 4 exercices de glute que vous ne faites pas

Les références:

Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG et al. «Activité et fonctions des muscles fessiers humains lors de la marche, de la course, du sprint et de l'escalade. Journal américain d'anthropologie physique, 2014; 153 (1): 124-131.

Boren K, Conrey C, Le Coguic J et coll. «Analyse électromyographique du moyen fessier et du grand fessier lors d'exercices de rééducation. International Jour nal de la physiothérapie sportive. 2011; 6 (3): 206-223.

Chinkulprasert C, Vachalathiti R, Pouvoirs CM. «Forces articulaires fémoro-rotuliennes et stress pendant les exercices de step-up avant, de step-up latéral et de step-down avant. Journal de physiothérapie orthopédique et sportive. 2011; 41 (4): 241-248.

Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW et coll. «Activation du muscle fessier lors d'exercices thérapeutiques courants. Journal d'orthopédie IC et physiothérapie sportive. 2009; 39 (7): 532-540.

Ekstrom RA, Donatelli RA, Carp KC. «Analyse électromyographique des muscles du tronc, de la hanche et de la cuisse au cours de 9 exercices de rééducation. Journal de physiothérapie orthopédique et sportive . 2007; 37 (12): 754-762.

Jang EM, Kim MH, Oh JS. «Effets d'un exercice de pontage avec adduction de la hanche sur les activités emg des muscles extenseurs abdominaux et de la hanche chez les femmes. Journal of Physical Therapy Science. 2013; 25 (9): 1147-1149.

Lieberman DE, Raichlen DA, Pontzer H, et al. «Le grand fessier humain et son rôle dans la course. Journal de biologie expérimentale. 2006; 209 (Pt 11), 2143-2155.

McBeth JM, Earl-Boehm JE., Cobb SC, et al. «Activité musculaire de la hanche pendant 3 exercices de renforcement de la hanche allongés sur le côté chez les coureurs de fond. Journal de l'entraînement athlétique. 2012; 47 (1): 15-23.

Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. «Quels exercices ciblent les muscles fessiers tout en minimisant l'activation du tenseur du fascia lata? Évaluation électromyographique à l'aide d'électrodes à fils fins. » Journal de physiothérapie orthopédique et sportive. 2013; 43 (2): 54-64.

Swinton PA, Lloyd R, Keogh JW et coll. «Une comparaison biomécanique du squat traditionnel, du squat powerlifting et du box squat. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 2012; 26 (7): 1805-1816.


quel est le meilleur moment pour prendre du monohydrate de créatine

Youdas JW, Foley BM, Kruger BL et al. «Analyse électromyographique des muscles du tronc et de la hanche lors de la marche en bande latérale résistante. Physiother Theory Pract, 29 ans (2), 113-123.

Webster KA, Gribble PA. «Une comparaison de l'électromyographie des gluteus medius et maximus chez des sujets avec et sans instabilité chronique de la cheville au cours de deux exercices fonctionnels. Physiothérapie dans le sport. 2013; 14 (1): 17-22.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock