8 exercices simples pour développer des fessiers plus forts

Entraînement

Les muscles fessiers constituent le plus grand groupe musculaire du corps. Certaines personnes les classent même comme les plus forts, mais ce terme est relatif. Le cœur et la mâchoire sont également là-haut dans leurs exploits de force.

Quoi qu'il en soit, il est impératif de concentrer votre entraînement sur le développement de vos fessiers. Voici les huit meilleurs exercices pour commencer.

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Pression fessière

Objectif: Renforcer les hanches (en particulier pour le grand fessier).
Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Serrez les muscles fessiers pendant deux secondes, puis détendez-vous pendant deux secondes. Comptez les deux secondes à voix haute pour éviter de retenir votre souffle.
Ensembles / Répétitions: 1-2 x 10, avec 5 à 10 secondes de maintien et 5 à 10 secondes de repos.

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Objectif: Renforcer les hanches (en particulier pour le grand fessier).
Commencez par vos mains et vos genoux. Soulevez lentement votre bras droit et votre jambe gauche afin qu'ils soient au même niveau que le sol. Tournez légèrement votre pied gauche vers l'extérieur pour sentir votre grand fessier se resserrer. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez avec le bras et la jambe opposés.
Ensembles / répétitions suggérés : 1 à 2 x 10 prises de 10 secondes.

Série Squat à deux jambes

Objectif: renforcer les hanches et les jambes.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. En regardant droit devant vous, accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol tout en levant simultanément les deux bras devant vous comme si vous gardiez un adversaire au basket-ball ou que vous skiez sur une colline.
Essayez de garder vos genoux derrière vos orteils, maintenez une cambrure normale dans le bas du dos et gardez votre torse serré. Une fois que vous maîtrisez la technique parfaite en utilisant votre poids corporel avec cet exercice simple (pieds côte à côte), essayez les progressions suivantes:

Progression 1 - En utilisant uniquement votre poids corporel ou un gilet lesté, effectuez des squats à positions multiples (par exemple, pied droit dans Front Squat, pied gauche dans Front Squat).

Progression 2 - Tenez un kettlebell près de votre corps suspendu vers vos pieds et effectuez un squat.

Progression 3 - Tenez un kettlebell à hauteur de poitrine près de votre corps et effectuez un squat.

Progression 4 - Tenez un kettlebell dans une main et effectuez un squat à une jambe.

Progression 5 - tenez un kettlebell dans une main et effectuez un Lunge Squat partiel.

Ensembles / Répétitions: 2 à 3 x 10 à 15

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Squats à une jambe

Objectif: renforcer les hanches et les jambes.
Tenez-vous face à une marche et tenez-vous à un rail. Montez et descendez lentement d'un côté. Répétez avec la jambe opposée. Version alternative: effectuez les Step-Ups par le côté et progressez en faisant varier la hauteur de marche de 4 ou 6 pouces à 8 pouces.
Ensembles / répétitions suggérés: 1 à 2 x 10 à 15

Marche sur le côté

Objectif: renforcer les hanches et les jambes.
Commencez en position accroupie avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, comme si vous gardiez un adversaire au basket-ball.
Faites cinq à dix pas vers la droite. La longueur de vos pas doit être d'environ 50% de la distance de position de départ entre vos pieds.
Gardez vos genoux alignés avec le deuxième orteil. Répétez cinq à 10 étapes vers la gauche.
Une fois que vous maîtrisez la technique parfaite en utilisant votre propre poids corporel, essayez les progressions suivantes:

Progression 1 - Placez un élastique autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux.

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Progression 2 - Placez un élastique autour de vos chevilles.

Progression 3 - Placez un élastique autour de l'avant de vos pieds et ne laissez pas vos pieds se tourner vers l'intérieur.

Sets / Répétitions : 2-3 x 5-10

Enlèvement de jambe droite allongé sur le côté

Objectif: renforcer les hanches et le tronc.
Commencez par vous allonger sur le côté droit, la jambe supérieure droite et la jambe inférieure pliée. Placez votre main supérieure sur le sol ou le tapis devant vous pour un bon maintien. Soulevez lentement votre jambe supérieure jusqu'à environ 40 degrés pour les séries / répétitions désignées.
Gardez vos hanches au niveau et ne cambrez pas trop votre dos.
Répétez de l'autre côté.
Pour augmenter la difficulté, placez un élastique autour de vos cuisses (juste au-dessus des genoux) ou un poids de cheville juste au-dessus de votre cheville.
Ensembles / Répétitions: 2-3x 0-15

Enlèvements de jambes pliées sur le côté

Objectif: renforcer les hanches et le noyau
Commencez par vous allonger sur le côté droit avec les deux genoux pliés à 90 degrés et les hanches pliées à 45 degrés. Placez votre bras droit sous votre tête et votre bras gauche sur le sol devant vous pour plus de stabilité. Soulevez lentement votre jambe supérieure jusqu'à 30 degrés d'abduction, puis abaissez lentement pour les séries / répétitions désignées. Pour augmenter la difficulté, maintenez la position d'abduction de la hanche à 30 degrés pendant cinq à 30 secondes en une seule répétition.
Ensembles / Répétitions: 2-3x10-15

Pont couché

Objectif: renforcer les hanches et le noyau
Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à la largeur des hanches. Placez une petite balle molle entre vos genoux et serrez-la sans plus de 50% d'effort.
Soulevez vos hanches du sol d'environ 4 pouces, puis abaissez-les lentement tout en relâchant la pression entre vos genoux.
Pour augmenter la difficulté, maintenez pendant cinq à 10 secondes en un seul ensemble.
Ensembles / Répétitions: 2-3x10-15

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