Entraînement sur piste de 8 semaines pour les sauteurs

Entraînement

Ma nièce m'a récemment contacté pour savoir comment m'entraîner pour la prochaine saison sur piste. Son e-mail a ramené les jours de gloire lorsque j'étais triple sauteur au lycée.

J'ai eu des sauts décents avec un record personnel de 46-10 et un classement parmi les cinq premiers dans les sections de l'état du nord.

Ma nièce m'a récemment contacté pour savoir comment m'entraîner pour la prochaine saison sur piste. Son e-mail a ramené les jours de gloire lorsque j'étais triple sauteur au lycée.



J'ai eu des sauts décents avec un record personnel de 46-10 et un classement parmi les cinq premiers dans les sections de l'état du nord.

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Et si j'avais employé un entraîneur de force? Et si je n'étais pas blessé? Et si je m'étais entraîné correctement pendant la saison morte? Pour l'instant, le voyage dans le temps n'est pas possible. Donc, avoir des regrets ne fait pas grand-chose. Le mieux que je puisse faire est d'aider ceux qui se préparent pour la prochaine saison sur piste.


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Avant d'entrer dans le vif du sujet, je veux parler de l'importance de pratiquer plus d'un sport au lycée.

Lors du repêchage de la NFL 2016, près de 90% des choix au repêchage ont pratiqué plusieurs sports au lycée. Alors arrêtez de vous concentrer sur la pratique d'un sport toute l'année. Votre corps n'aime pas ça. La contrainte constante dans le même plan de mouvement entraîne des blessures. Mon premier conseil est de pratiquer d'autres sports au lieu d'essayer de se spécialiser dans un seul.

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La piste est un sport incroyable en raison de sa variété. Cela nécessite de sauter, de sprinter, de courir, de lancer et de franchir des obstacles. Je vais vous fournir un plan d'entraînement de base pour un sauteur et un obstacle parce que leurs actions, leurs muscles utilisés et leur bioénergie sont similaires.

Je veux vous aider à rester fort et en bonne santé pendant la saison morte en développant un programme de musculation progressif.


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Pour optimiser les résultats, le programme suivant doit être effectué sur trois jours non consécutifs. Les coureurs et les sauteurs doivent se concentrer sur les mouvements sur une seule jambe (par exemple, les fentes, les step-ups et les squats bulgares) en raison de la dépendance à l'égard des jambes individuelles pendant leurs épreuves.

À mon avis, il n'est pas nécessaire de faire plus de six répétitions. Le risque de blessure augmente lorsque la forme se dégrade lors des remontées maximales. Je demande constamment à mes athlètes d'économiser au moins une répétition dans le réservoir. Pourquoi risquer une blessure pour la gloire de l'ego?


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Voici comment vous entraîner pour votre prochaine saison de piste.

La semaine un

Jour 1

  • Step-Ups d'haltères - 3 x 15 chaque jambe
  • Push-Ups aux lignes d'haltères - 3 x 12-15 de chaque côté
  • Presse pour mines terrestres à demi-genoux à un bras - 3 x 15 chaque bras
  • Curls ischio-jambiers nordiques 2 x 3 (abaisser lentement)
  • Chin-Ups - 3 x max

Jour 3

  • Fentes d'haltères - 3 x 15 chaque jambe
  • Presse d'inclinaison d'haltères aux rangées de câbles debout - 3 x 15 de chaque côté
  • Presse militaire à un bras pour les élévations latérales - 3 x 15 chaque bras
  • Boucles de jambe aux pompes à une jambe - 3 x 15 chaque jambe

Jour 5

  • Squat bulgare de poids corporel - 3 x 12 chaque jambe
  • Banc de presse aux rangées inversées - 3 x 15 chaque bras
  • Presse pour mines terrestres à un bras à demi-genoux - 3 x 15 chaque bras
  • Plyo Push-Ups on Bench (poussez et essayez de vous mettre en position verticale) - 3 x 8
  • Ischio-jambiers nordiques à Chin-Ups - 3 x 3 à Chin Ups MAX

DANS eek 2

Augmentez le poids de la semaine précédente et visez 12 répétitions par exercice. Ajoutez également des poids aux Bulgares si vous le pouvez pour obtenir 8 à 10 répétitions par jambe. Pour les Push-Ups, si vous pouvez en faire 10 facilement, ajoutez une bande de résistance ou un poids sur votre dos. Pour les pays nordiques, si vous n'avez pas trop mal, ajoutez un autre ensemble et effectuez 3 à 5 répétitions au total.

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Augmentez le poids afin de pouvoir faire 10 répétitions propres par exercice. Pour les Bulgares, ajoutez du poids pour obtenir 6 à 8 répétitions par jambe, et ajoutez un autre ensemble pour les pompes et les pays nordiques.

Semaine 4

Augmentez le poids afin de pouvoir faire 8 répétitions propres et une série supplémentaire (4 au total). Ajoutez un quatrième groupe de Bulgares, mais faites autant de répétitions que possible sans poids. Pour les pays nordiques, vous devriez faire 4 séries de 3 à 5 répétitions.

Semaines 5 à 8

Revenez à la semaine 1 et répétez les exercices pour un total de 5 séries (soit 15, 12, 10, 8, 6.) Reposez-vous 90-120 secondes entre les séries.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock