9 façons géniales d'utiliser une balle BOSU

Formation

Vous trouverez de nombreux équipements d'exercice dans une salle de musculation typique. Certains sont super. D'autres ne sont pas la meilleure utilisation de votre temps. Dans cette série, nous vous montrerons certains de nos exercices préférés en utilisant des équipements qui, selon nous, peuvent améliorer vos performances sportives. Le premier est le BOSU Balance Trainer.

Un BOSU Balance Trainer ressemble à un physioball qui a été coupé en deux avec un disque plat fusionné vers le bas. Vous pouvez le positionner côté ballon vers le haut ou côté plat vers le haut, selon l'exercice. Les deux positions créent de l'instabilité, de sorte que votre corps doit travailler plus fort pour maintenir l'équilibre lorsque vous effectuez un exercice. L'instabilité supplémentaire est la principale raison pour laquelle vous devriez utiliser un BOSU.

Vous trouverez de nombreux équipements d'exercice dans une salle de musculation typique. Certains sont super. D'autres ne sont pas la meilleure utilisation de votre temps. Dans cette série, nous vous montrerons certains de nos exercices préférés en utilisant des équipements qui, selon nous, peuvent améliorer vos performances sportives. Le premier est le BOSU Balance Trainer.



Un BOSU Balance Trainer ressemble à un physioball qui a été coupé en deux avec un disque plat fusionné vers le bas. Vous pouvez le positionner côté ballon vers le haut ou côté plat vers le haut, selon l'exercice. Les deux positions créent de l'instabilité, de sorte que votre corps doit travailler plus fort pour maintenir l'équilibre lorsque vous effectuez un exercice. L'instabilité supplémentaire est la principale raison pour laquelle vous devriez utiliser un BOSU.

Les mouvements que vous pouvez faire sur ou avec un BOSU mettront au défi chaque partie de votre corps. En voici neuf qui sont exceptionnellement bons.

1. BOSU Med Ball Chest Pass

Plutôt que de développer une puissance explosive avec un Med Ball Chest Pass traditionnel, cette variante améliore la stabilité, le contrôle du corps et la décélération - compétences essentielles pour maximiser la force et prévenir les blessures.

Comment:

  • Tenez-vous debout sur un BOSU avec vos pieds à la largeur des hanches. Demandez à un partenaire de se tenir de 5 à 10 pieds devant vous en tenant un ballon médical léger.
  • Votre partenaire lance le ballon médical vers votre poitrine.
  • Gardez votre cœur serré, attrapez le ballon médical au niveau de votre poitrine et ralentissez son élan en vous abaissant en un quart de squat.
  • Sortez simultanément du Quarter Squat et lancez le ballon médical à votre partenaire.

Ensembles / Répétitions: 3x8-10

2. Lancer rotatif BOSU Med Ball

Comme celui ci-dessus, cet exercice vous aide à garder le contrôle de votre corps, mais dans un mouvement de rotation, ce qui améliore la puissance et la précision dans des compétences telles que lancer une balle ou balancer une raquette.

Comment:

  • Tenez-vous debout sur un BOSU avec vos pieds à la largeur des hanches. Demandez à un partenaire de se tenir de 5 à 10 pieds à votre droite en tenant un ballon médical léger.
  • Votre partenaire lance le ballon médical à l'avant de votre torse.
  • En gardant votre cœur serré, attrapez le ballon médical avec les deux mains devant vous et ralentissez son élan en l'amenant à votre hanche gauche.
  • Lancez le ballon médical à votre partenaire en le jetant à travers votre corps.

Ensembles / Répétitions: 3x8-10 de chaque côté

3. Perturbations du BOSU

Une perturbation est tout ce qui tente de vous déséquilibrer. Dans ce cas, c'est un partenaire qui essaie de vous pousser hors du BOSU. L'exercice est un excellent moyen d'améliorer votre force de base, car la tâche principale de votre cœur est d'empêcher le mouvement. BOSU Perturbations vous aidera à vous préparer (ainsi que votre cœur) à la nature imprévisible du sport.

Comment:

  • Tenez-vous debout sur un BOSU avec vos pieds à la largeur des hanches.
  • Joignez vos mains avec vos bras tendus devant votre poitrine.
  • Demandez à un partenaire de se tenir devant vous en poussant vos mains dans des directions aléatoires.
  • Gardez votre cœur serré, résistez à la tentative de votre partenaire de vous déséquilibrer.

Ensembles / Durée: 3x30 sec.

4. BOSU Dumbbell Squat to Dumbbell Front Raise

Ce mouvement renforce le bas du corps, le haut du corps et le tronc en même temps.

Comment:

  • Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches sur la surface plane d'un BOSU, en tenant des haltères à vos côtés.
  • Pliez vos hanches et vos genoux pour vous abaisser dans un squat, et soulevez simultanément les haltères devant à la hauteur des épaules.
  • Sortez du squat et abaissez les haltères sur vos côtés pour revenir à la position de départ.

Ensembles / Répétitions: 3x10-12

5. Variations push-up BOSU

Le BOSU ajoute un défi instantané - en particulier pour vos épaules et votre tronc - à Variantes de push-up .

Comment:

  • Positionnez le côté plat du BOSU vers le haut et placez vos mains sur la surface plane pour adopter une position push-up.
  • Gardez votre tronc serré et votre corps en ligne droite, effectuez des Push-Ups.

Ensembles / Répétitions: 3x10-12

6. BOSU Bulgare Split Hops

Bulgare Split Hops est l'un des meilleurs exercices de pliométrie sur une jambe. L'utilisation d'un BOSU présente deux avantages: la hauteur est inférieure à celle d'un banc, ce qui rend le mouvement plus facile à effectuer si vous avez des fléchisseurs de hanche serrés; et cela vous oblige à vous concentrer sur votre équilibre parce que votre pied arrière peut ne pas toucher le même endroit sur le ballon à chaque répétition.

Comment:

  • Adoptez une position de split-squat avec les orteils de votre pied arrière sur le dessus du BOSU.
  • En gardant votre genou avant derrière vos orteils et votre poitrine vers le haut, abaissez-vous en position de fente jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol.
  • Traversez le talon de votre pied avant pour sauter en l'air.
  • Atterrissez avec un genou avant doux et répétez.

Ensembles / Répétitions: 3x5-6 chaque jambe

7. BOSU Barefoot Single-Leg Holds

Cet exercice est simple: tenez-vous debout sur un BOSU sur une jambe. Votre pied s'ajustera constamment pour vous garder en équilibre et renforcer les muscles de la cheville. Pour augmenter le défi, fermez les yeux.


comment tester un représentant maximum

Comment:

  • Tenez-vous debout avec une jambe sur le BOSU avec une légère flexion du genou.
  • Gardez votre cœur serré, maintenez l'équilibre sur le ballon pendant la durée spécifiée.

Ensembles / Durée: 2-3x30 sec. de chaque côté.

8. Variantes de taraudage BOSU Toe Tap

Remplacez les obstacles par un BOSU pour améliorer votre agilité et votre jeu de jambes. Il existe un certain nombre d'exercices que vous pouvez effectuer, tels que les Toe Taps, Commutateurs latéraux et le houblon latéral (décrit ci-dessous).

Comment:

  • Tenez-vous debout avec votre pied droit sur un BOSU et votre pied gauche sur le sol à côté du BOSU.
  • Sautez et à votre droite, atterrissez avec votre pied gauche au-dessus du BOSU et votre pied droit sur le sol à côté du BOSU.
  • Continuez à faire des va-et-vient.

Ensembles / Répétitions: 3x10 de chaque côté

9. Squat à une jambe BOSU

C'est un exercice extrêmement difficile, mais c'est génial si vous pouvez le faire. L'ajout d'instabilité déclenche les stabilisateurs dans le bas du corps, ce qui augmente la stabilité autour de votre genou - une clé pour éviter les blessures.

Comment:

  • Tenez-vous debout avec une jambe sur un BOSU.
  • En gardant votre cœur serré et votre poitrine vers le haut, asseyez vos hanches en arrière et pliez votre genou pour s'abaisser en un squat à une jambe.
  • Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol ou que vous ne puissiez plus descendre.
  • Traversez votre talon pour vous lever et revenir à la position de départ.

Ensembles / Répétitions: 3x5 chaque jambe

EN RELATION: Dépannage du squat à une jambe


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