9 meilleurs exercices de poids corporel pour la taille et la force

Formation

Les exercices de poids corporel ne sont pas réservés aux débutants. Ils sont parfaits pour la taille et la résistance des bâtiments. S'ils sont intégrés efficacement et correctement dans un entraînement, vous n'avez pas besoin de poids. De plus, ce sont des mouvements naturels qui minimisent la tension sur les articulations et les tendons.

Voici mes neuf meilleurs exercices de poids corporel (avec vidéos) pour la taille et la force. Chacun de ces exercices comporte de nombreuses progressions. En fonction de votre niveau de forme physique, il est très facile de modifier les mouvements pour les rendre plus stimulants.

Les exercices de poids corporel ne sont pas réservés aux débutants. Ils sont parfaits pour la taille et la résistance des bâtiments. S'ils sont intégrés efficacement et correctement dans un entraînement, vous n'avez pas besoin de poids. De plus, ce sont des mouvements naturels qui minimisent la tension sur les articulations et les tendons.



Voici mes neuf meilleurs exercices de poids corporel (avec vidéos) pour la taille et la force. Chacun de ces exercices comporte de nombreuses progressions. En fonction de votre niveau de forme physique, il est très facile de modifier les mouvements pour les rendre plus stimulants.

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1. Push-Ups

Les push-ups sont l'exercice de pression ultime du haut du corps, développant la poitrine, les triceps et les épaules. Les variantes incluent le Push-Up Close-Grip, le Push-Up One-Arm et le Push-Up Spiderman.


qu'est-ce que les chin ups fonctionnent

Pour augmenter progressivement le niveau de difficulté, levez vos pieds en les posant sur un banc (Decline Push-Ups).

Besoin de plus d'un défi? Essayez les variantes de la vidéo ci-dessous.

2. Chin-Ups / Pull-Ups

Tout comme le Push-Up, le Chin-Up / Pull-Up est l'un des exercices du haut du corps les plus efficaces. Cela fait travailler votre dos et vos biceps plus que n'importe quelle machine ou exercice de poids libre.

Les débutants devraient commencer avec un Chin-Up standard (paumes face à vous) car les biceps entrent un peu plus en jeu et soutiendront votre poids. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, avancez vers les Pull-Ups (paumes tournées vers vous) et visez 10 répétitions de votre poids corporel. Lorsque cela devient trop facile, effectuez l'exercice avec un poids supplémentaire.

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3. Dips

Les trempettes sont l'un des meilleurs exercices pour la poitrine, les triceps et les épaules.

Pour une mise au point de la poitrine, penchez-vous légèrement vers l'avant avec le haut de votre corps. Pour une concentration sur les triceps, gardez le haut de votre corps droit. Lorsque vous effectuez des plongeons, maintenez la tension sur vos muscles en gardant le contrôle sur la partie inférieure de l'exercice. Un bon nombre de répétitions à tirer est de 15 à 20 avec votre poids corporel.

4. Muscle-ups

Les Muscle-Ups travaillent presque tous les muscles du haut du corps. Ils nécessitent une quantité importante de force de traction et de poussée du haut du corps, ainsi qu'une stabilisation du tronc.

Parce qu'ils sont un peu plus difficiles que les autres exercices de poids corporel, les Muscle-Ups demandent beaucoup de détermination et de force à maîtriser. Pratiquez jusqu'à ce que vous puissiez faire au moins 5 répétitions.


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Voici une vidéo explicative pour les débutants:

5. Lignes inversées

Les rangées inversées développent les muscles du milieu et du haut du dos. Ils sont plus difficiles à réaliser qu'ils n'en ont l'air. Ils peuvent être exécutés sur une barre, une sangle de suspension, des anneaux ou même des cordes. Tout comme avec les Push-Ups, vous pouvez augmenter le niveau de difficulté en ajustant la hauteur de vos pieds.

Une autre façon de vous mettre au défi consiste à ajuster votre prise. Une prise par-dessus augmentera la difficulté de l'exercice par rapport à une prise par-dessous.

6. Squats au pistolet

Pas d'haltères ou d'haltères disponibles? Aucun problème.

Les squats au pistolet travaillent tous les muscles du bas du corps tout en améliorant l'équilibre. Lorsque vous faites cela avec une gamme complète de mouvements, vous travaillez vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Cet exercice est difficile et peut causer de la douleur s'il n'est pas fait correctement; Entraînez-vous d'abord avec un câble de suspension TRX. Douze à 15 répétitions de chaque côté est un bon objectif.

7. Poussées de hanche

Les poussées de hanche travaillent intensément les ischio-jambiers et les fessiers, ce qui est essentiel pour tout athlète qui nécessite un travail de puissance énorme.


relevage du delt arrière penché

Commencez par installer vos épaules et le haut du dos sur un banc et placez vos pieds sur le sol ou sur une surface surélevée. Laissez vos hanches tomber aussi bas que possible, puis éloignez vos talons du sol tout en serrant vos fessiers aussi fort que possible. Tenez le haut du mouvement pendant environ deux secondes, puis abaissez vos hanches pour effectuer une autre répétition.

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8. Rouleaux de brochets

Si vous ne pouviez choisir qu'un seul exercice de base à faire pour le reste de votre vie, c'est celui-ci. Il combine une balle de stabilité pique avec un rollout pour activer à la fois les abdominaux supérieurs et inférieurs, ainsi que les obliques. Contrairement aux Crunches réguliers, cet exercice laisse complètement de côté les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos. En d'autres termes, vos abdominaux sont isolés beaucoup plus efficacement que d'autres exercices.

9. L-Sits

Idéal pour développer la force du tronc, ils ajoutent également un peu de travail du haut du corps. Les L-Sits développent également votre force pour des exercices tels que les Dips. Utilisez des haltères ou des barres parallèles.

Maintenez la position pendant 10 secondes.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock