9 façons dont les athlètes peuvent devenir (et rester) maigres
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Ce n'est pas sorcier: il est plus sain pour les athlètes d'être maigres et de transporter moins de graisse corporelle sur leur corps. Il existe quelques exceptions notables à cette règle, comme les monteurs de lignes de football et les joueurs de rugby. Ces athlètes prennent un coup, il est donc utile pour eux de porter plus de coussin pour aider à couvrir l'espace et à dissiper les forces d'impact pour les encourager à rester en bonne santé et à jouer à un niveau élevé. Et certains athlètes comme les monteurs de lignes ont besoin d'un poids supplémentaire pour concourir.
Mais pour d'autres, un excès de graisse peut nuire à leur santé et à leurs performances. Voici pourquoi.
La raison la plus évidente pour laquelle vous voulez transporter moins de graisse corporelle est que vous augmentez votre capacité à courir plus vite et à sauter plus haut. La graisse joue un certain nombre de rôles dans le corps, tels que la fabrication d'hormones et l'amélioration des fonctions neurologiques. Mais rien de plus de 10 à 15% pour les hommes et de 15 à 20% pour les femmes rendra l'accélération et la décélération plus coûteuses du point de vue de la force et de l'énergie.
Ce n'est pas sorcier: il est plus sain pour les athlètes d'être maigres et de transporter moins de graisse corporelle sur leur corps. Il existe quelques exceptions notables à cette règle, comme les monteurs de lignes de football et les joueurs de rugby. Ces athlètes prennent un coup, il est donc utile pour eux de porter plus de coussin pour aider à couvrir l'espace et à dissiper les forces d'impact pour les encourager à rester en bonne santé et à jouer à un niveau élevé. Et certains athlètes comme les monteurs de lignes ont besoin d'un poids supplémentaire pour concourir.
Mais pour d'autres, un excès de graisse peut nuire à leur santé et à leurs performances. Voici pourquoi.
Vous serez plus lent
La raison la plus évidente pour laquelle vous voulez transporter moins de graisse corporelle est que vous augmentez votre capacité à courir plus vite et à sauter plus haut. La graisse joue un certain nombre de rôles dans le corps, tels que la fabrication d'hormones et l'amélioration des fonctions neurologiques. Mais plus de 10 à 15% pour les hommes et 15 à 20% pour les femmes rendra l'accélération et la décélération plus coûteuses du point de vue de la force et de l'énergie.
Vous avez probablement entendu cette loi de mouvement, mais cela vaut la peine de répéter: Force = Masse x Accélération. Avec moins de masse grasse sur votre corps, moins de force est nécessaire pour vous déplacer plus rapidement. Et si vous le déchirez dans la salle de musculation et que vous vous entraînez dur pour augmenter votre production de force, les calculs indiquent que vous irez plus vite.
Performance améliorée
Il y a une petite enzyme intégrée dans vos cellules graisseuses appelée aromatase, qui convertit la testostérone en œstrogène. Si vous portez une masse graisseuse excessive, vous souffrirez d'une baisse de testostérone et de performances réduites, et il sera plus difficile d'ajouter de la force et du muscle.
Voici une liste de stratégies diététiques et d'entraînement simples qui vous aideront à combattre les graisses ou à vous empêcher d'en gagner.
Nutrition
- Mangez 3-4 repas par jour.
- Limitez les collations aux gâteaux de riz, au yogourt grec, aux légumes et aux fruits.
- Choisissez du poulet et du poisson moins calorique comme le flétan à la place des viandes rouges, qui contiennent plus de calories.
- Vous pourriez vous sentir moins affamé avec un régime pauvre en glucides. Essayez un ratio de macronutriments de 40% de protéines, 40% de glucides et 20% de matières grasses, et voyez comment vous réagissez.
- Buvez beaucoup d'eau et assurez-vous de manger plus lentement. Prenez au moins 15 à 20 minutes pour manger un repas et résistez à l'envie de se gaver ou de manger sans la main.
Formation
- Faites trois entraînement en résistance du corps entier séances d'entraînement par semaine pour préserver la masse maigre, maximiser la dépense calorique et augmenter l'EPOC (après brûlure ou coup de pouce métabolique de l'entraînement).
- Effectuer trois récupération active / Entraînements cardiovasculaires les jours sans entraînement pour aider à alimenter plusieurs fonctions de récupération, maximiser la combustion des calories, aider à la perte de graisse et améliorer le soutien de la base aérobie.
- Incorporer un finisseur de conditionnement à la fin de chaque entraînement.
- Assurez-vous de prendre beaucoup de NEAT (thermogenèse d'activité sans exercice) afin que les calories puissent s'additionner avec le temps, entre autres. Les exemples de NEAT incluent se lever et marcher une fois par heure, prendre les escaliers ou se garer loin de l'entrée. De petites choses s'additionnent.
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Mis à jour: 25 mai 2017 Travis Hansen - Travis Hansen est le créateur du Encyclopédie de la vitesse , un système d'entraînement à la vitesse basé sur la recherche pour les athlètes et les entraîneurs. Il est impliqué dans le domaine de l'amélioration de la performance humaine depuis plus d'une décennie et compte plus de 25 000 heures d'expérience de formation pratique. Il a obtenu un baccalauréat d
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