Ajoutez 200 livres à votre squat avec ce programme

Formation

C'est le moment de l'année. Vous sortez pour le sport et décidez que vous voulez vraiment dominer. Vous êtes fatigué d'être deuxième ou troisième corde; vous voulez être le MVP. Vous voulez être celui dont parlent les gens dans les gradins.

Faire le saut du raté au haras, c'est ce qu'est ce programme de squat.

C'est le moment de l'année. Vous sortez pour le sport et décidez que vous voulez vraiment dominer. Vous êtes fatigué d'être deuxième ou troisième corde; vous voulez être le MVP. Vous voulez être celui dont parlent les gens dans les gradins.



Faire le saut du raté au haras, c'est ce qu'est ce programme de squat.

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Faites de votre devoir d'ajouter 200 livres à votre squat à 5 répétitions

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La plupart des sports se pratiquent aux pieds. Les jambes propulsent votre locomotive sur le terrain ou sur le terrain. Plus vos jambes sont fortes et puissantes, mieux c'est. La puissance des hanches et des jambes décide de votre temps de jeu. Si vous êtes un faible, vous jouerez probablement moins.

Avec des compétences identiques, le joueur de ligne qui s'accroupit à 600 livres écrase le joueur de ligne qui s'accroupit à 200 livres à chaque jeu sans faute.

Je vous garantis que si vous ajoutez 200 livres à votre squat 5RM actuel, les entraîneurs en prendront note. Vous serez sur la bonne voie pour devenir le meilleur chien.

Mais d'abord, vous avez besoin d'un plan. Par erreur, de nombreuses personnes errent sans but d'un programme à l'autre pendant des années et finissent par se rendre compte qu'elles sont à peu près les mêmes qu'au début. Ne soyez pas victime de cette erreur courante.

Si vos objectifs sont de construire un physique imposant, d'acquérir une force incroyable et de performer de manière optimale dans le sport, tenez compte de ce conseil.

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Une chose à considérer: Si vous êtes avancé et que vous êtes accroupi depuis plusieurs années, il sera difficile d'ajouter 200 livres à votre squat. Cependant, si vous vous entraînez depuis seulement quelques années, il est possible d'ajouter 200 livres.

Faites de votre mission d'ajouter 200 livres à votre squat à 5 répétitions

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Par exemple, disons que vous pouvez maintenant squatter 205 pour un ensemble de 5. À quoi pensez-vous que vous allez ressembler et vous sentir quand vous pouvez marteler 405 pour un ensemble de 5? Plus important encore, comment se sentiront vos concurrents?


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Vous acquerrez plus de muscle, plus de puissance et plus de vitesse et dominerez sur et en dehors du terrain.

Vous êtes? Passons aux détails.

Tout d'abord, il est impératif d'apprendre à s'accroupir correctement (voir la vidéo ci-dessous pour quelques conseils). Trouvez un coach expérimenté ou obtenez de l'aide d'une manière ou d'une autre. Assurez-vous que vous effectuez une gamme complète de mouvements pour chaque représentant (un entraîneur ou une vidéo vous aidera). Croyez-moi, personne ne se soucie de savoir à quel point vous pouvez vous accroupir à moitié. Tout comme personne ne se soucie de ce que vous aviez l'habitude de faire.

Vous vous accroupirez 3 fois par semaine avec un ou deux jours de repos entre les entraînements. Vous êtes débutant et devriez être capable de gérer cela. Commencez par le côté léger et n'ajoutez pas plus de 5 livres à chaque entraînement.

Deux erreurs courantes commencent le jour 1 beaucoup trop lourd et ajoutent trop de poids à chaque séance. Cinq livres fonctionnent. Des augmentations de cinq livres égalent 15 livres par semaine et 60 livres par mois.

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Exemple de semaine pour les squats

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Un schéma de répétition et de set éprouvé comprend 3 séries de 5.

Exemple:

  • Séance d'entraînement 1, lundi: squat 205-205-205
  • Séance d'entraînement 2, mercredi: squat 210-210-210
  • Séance d'entraînement 3, vendredi: squat 215-215-215

Je pense que cela vaut la peine de le répéter: faites de votre devoir d'ajouter 200 livres à votre Squat 5RM actuel.


le poids est trop lourd pour un sac à dos

«Et mes bi et mes abdos? tu demandes.

Jusqu'à ce que la tâche soit terminée, promettez que vous vous concentrerez entièrement sur l'ajout de 200 livres à votre Squat 5RM. Tout ce que vous décidez d'ajouter ne doit pas vous détourner de votre mission principale. Cette tâche est assez difficile et ne se produira pas si vous êtes distrait en ajoutant un tas d'exercices de bien-être moelleux. Faites les squats ou restez sur le banc.

Construire un programme complet pour un maximum de succès

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Pour maximiser les gains dans le Squat, nous respectons la loi de spécificité en donnant la priorité aux Squats et en les mettant en premier dans l'entraînement. C'est une excellente idée d'ajouter un mouvement de pression suivi d'un mouvement de traction, mais seulement après avoir terminé avec succès vos ensembles de travail Squat. Tenez-vous en aux mouvements majeurs qui impliquent plusieurs articulations et beaucoup de masse musculaire. Par exemple, les Chin-Ups sont plus bénéfiques que les Preacher Curls, et les Deadlifts sont une meilleure option que Shrugs. Les haussements d'épaules sont un exercice génial sur la route, mais gardons les choses simples pour le moment.

Il existe des milliers d'options de programmation. Voici un exemple:

Échantillon Squat Duty 1

  • Squats - 3x5
  • Bench Press - 3x5 (en appuyant sur le mouvement)
  • Chin-Ups pondérés - 3x6-8 (mouvement de traction)

Échantillon Squat Duty 2

  • Squats - 3x5
  • Presse à épaules - 3x5 (mouvement de pression)
  • Power Clean - 6x2 (mouvement de traction)

Ne vous laissez pas tromper par la simplicité. Simple c'est bien. Travaux simples. L'une des plus grandes erreurs qu'un débutant puisse faire est de faire trop d'exercices. Devenez plus fort plus vite avec les bases.

C'est juste un exemple. Les Pull-Ups pondérés peuvent facilement être des Deadlifts, Power Cleans ou Bent-Over Rows. De même, le mouvement de pression peut être une presse à épaules, une presse inclinée ou une presse à pousser. Assurez-vous de garder les squats en premier et de jouer avec les autres mouvements si vous avez besoin de vous divertir.

Faites-le pendant 40 entraînements - environ 13 semaines - et vos nouvelles roues seront installées.

Démo de mouvement

7 conseils pour un squat fondamental

  1. Pieds à la largeur des épaules avec les orteils légèrement pointés.
  2. Écartez votre poitrine et maintenez un dos plat tout au long du mouvement.
  3. Collez vos talons au sol.
  4. Commencez par repousser vos hanches.
  5. Gardez vos genoux sur vos orteils.
  6. Descendez jusqu'à ce que légèrement sous le parallèle.
  7. Explosez pour finir.

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock