Ajoutez 6 pouces à votre saut vertical en 3 semaines avec cet entraînement avancé Plyo

Formation

Il y a huit ans, je suis tombé sur deux méthodes d'entraînement au saut vertical qui, combinées, ont changé ma façon de penser l'entraînement d'une puissance athlétique explosive. La combinaison des idéaux des deux systèmes a facilité des gains explosifs au-delà de tout ce que j'avais vu dans le passé, même un programme d'entraînement de saut en profondeur que j'avais moi-même utilisé pour gagner 5 pouces solides sur des sauts verticaux à une et deux jambes en deux. mois.

Quel est ce programme et quels en ont été les fondements? Le programme a été inspiré par:

Il y a huit ans, je suis tombé sur deux méthodes d'entraînement au saut vertical qui, combinées, ont changé ma façon de penser l'entraînement d'une puissance athlétique explosive. La combinaison des idéaux des deux systèmes a facilité des gains explosifs au-delà de tout ce que j'avais vu dans le passé, même un programme d'entraînement de saut en profondeur que j'avais moi-même utilisé pour gagner 5 pouces solides sur des sauts verticaux à une et deux jambes en deux. mois.



Quel est ce programme et quels en ont été les fondements? Le programme a été inspiré par:

  1. Le professeur Yuri Verkhoshansky (le père de la pliométrie) a recommandé un entraînement pour améliorer la capacité de saut vertical, ce que j'avais vu sur son forum d'entraînement.
  2. Nelio Moura, un entraîneur brésilien de sauts et l'un des meilleurs au monde dans son métier, a démontré que chez les athlètes de haut niveau, des cycles d'entraînement plus courts (2 semaines de suite, 1 semaine de repos) étaient les plus efficaces.

J'ai suivi une grande partie du programme du Dr Verkhoshansky, qui comprend deux jours d'entraînement pliométrique et deux d'haltérophilie, et je l'ai réduit à un modèle `` 2 semaines sur, 1 semaine de retard ''.

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Ce que j'ai découvert, c'est qu'après des mois de stagnation, mon saut vertical et ma puissance explosive se sont nettement améliorés. Mon saut en courant a augmenté de 6 pouces en trois semaines et j'ai rapidement constaté que beaucoup d'autres obtenaient des résultats similaires. Je reçois toujours des courriels, huit ans plus tard, d'athlètes qui tirent de gros gains de ce type de programme, que j'ai rendu disponible.

La clé d'un entraînement efficace est de stimuler continuellement le corps au-delà du point où il était à l'origine. Il arrive un moment, en particulier avec le saut, où un accès plus profond au pool moteur musculaire doit être accordé. Dans de nombreux cas, cela ne peut être réalisé qu'en faisant de la pliométrie et de la musculation sur des jours consécutifs, car raccourcir la période de repos entre un travail de force et un entraînement pliométrique change les exigences de la charge interne sur les muscles, tout en offrant des options de potentialisation intéressantes pour ceux qui y réponds bien.

Ce type de programme ne doit pas être utilisé comme un programme «autonome» pendant une saison entière. Mais lorsqu'il est utilisé pendant quelques semaines ou quelques mois pendant la saison morte, il peut s'avérer extrêmement efficace.

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pourquoi ne lance-t-il pas en premier

La version originale de cet entraînement a été publiée il y a huit ans sur mon site Web, www.just-fly-sports.com , Et c'est un rappel continu de l'efficacité d'un entraînement sans cloches ni sifflets flashy. Si souvent, nous sommes tentés de sur-pelucher les séances d'entraînement avec des pièces qui ne contribuent pas au résultat final, ou de faire des volumes de travail qui deviennent contre-productifs.

Je n'ai modifié que légèrement cet entraînement par rapport à l'original, même si ma bibliothèque de programmes d'entraînement s'est multipliée plusieurs fois au cours de cette période.

Le volume de Bounding est réglable en fonction de l'âge d'entraînement. Pour faire le volume avancé, je suggère d'avoir eu au moins 3-4 ans d'entraînement pliométrique cohérent, de maturité physique et une propension au travail élastique.

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Voici le programme:

Semaine 1:

Lundi: poids

  • Échauffement dynamique au choix: 20-30 minutes
  • Power Clean depuis le sol: 1x5 à 50%, 1x5 à 55%, 1x4 à 65%, 1x3 à 75%, 1x3 à 70%
  • Barbell Box Step-Up sur boîte de 10-12 ': 2-3 × 6 @ 60-70%
  • Élévation du mollet avec haltères ou soulèvement du mollet pieds nus sur une jambe: 3 × 10
  • Élévation du jambon fessier: 3x5
  • Jump Squats avec un minimum de flexion des genoux et de temps au sol: 2 × 15, 45 lb
  • Foulées sprint 3-4 x 60 m à 70% ou dribbles sprint 3-4 x 25 mètres
  • Récupération

Mardi: pliométrie

  • Échauffement dynamique: 20-30 minutes
  • Série Bounding: 1 'entre les séries (1 tour pour les intermédiaires, 2 tours pour les avancés)
    • Gauche-Droite-Gauche-Droite x 30m
    • Gauche-gauche-droite-droite x 30 m
    • Gauche-Gauche-Gauche-Droite-Droite-Droite x 30 m
    • Jambe gauche seulement x 30 m
    • Jambe droite seulement x 30m
  • Limitation de jambe alternative: 50 mx 2
  • Houblon de haies: 6 × 4 sur des haies plus élevées
  • Corde à sauter 3 × 100, ou saut léger et déplacement latéral, 400 m

Mercredi: récupération active

Faites un jogging lent de 1 à 2 miles ou pratiquez un sport pendant 30 à 45 minutes à intensité modérée. Les sports à réaction rapide tels que le raquetball sont les meilleurs, car ils stimulent les voies visuelles et neuronales sans surcharger les muscles et les articulations.

Jeudi: poids

  • Échauffement dynamique: 20-30 minutes
  • Snatch ou Jerk / Push Press: 1x5 à 55%, 1x4 à 65% 1x3 à 75 1x3 à 80%
  • Barbell Half Squat ou Barbell 2/3 Squat: 3 × 6 @ 60-75%
  • Levée de mollet sur une jambe: 2 × 10 avec poids supplémentaire de 20 à 50 lb
  • Curl nordique des ischio-jambiers: 2x5
  • Speed ​​Half Squats: 3x5 avec poids corporel équivalent sur haltères
  • 3-4 x 60 m de sprint à 70% ou 3-4 x 25 m de sprint

Vendredi: pliométrie

  • Bounding avec un gilet de poids de 8 à 16 lb ou sur une pente légère (1 tour pour intermédiaire, 2 pour avancé)
    • LRLRLR x 25 m
    • LLRR x 25 m
    • LLLRRR x 25 m
    • LLLL x 25m
    • RRRR x 25 m
    • LRLRLR x 40 mx 2
  • Houblon à haies: 5 × 5 (haies inférieures) (assurez-vous minimal le temps de contact avec le sol est atteint)
  • Corde à sauter: 3 × 100 ou jogging / saut à 400 m

https://www.youtube.com/watch'background-color: initial; '> intensité légèrement plus élevée, volume plus faible

Lundi: poids

  • Échauffement dynamique: 20-30 minutes
  • Power Clean depuis le sol: 1x5 à 55%, 1x5 à 65%, 1x3 à 75%, 1x2 à 83%
  • Boîte à haltères de 10 à 12 po: 2 × 6, à 70%
  • Élévation du mollet d'haltères: 2 × 10, lourde
  • Jump Squats avec un minimum de flexion des genoux et de temps au sol: 2 × 12, 55-65lb
  • 3-4 x 60 m de sprint à 70% ou 3-4 x 25 m de sprint
  • Récupération

Mardi: pliométrie

  • Échauffement dynamique: 20-30 minutes
  • Limitation avec récupération complète entre les séries (1 jeu pour intermédiaire, 2 pour avancé)
    • LRLRLR x 30 m
    • LLRR x 30 m
    • LLLRRR x 30 m
    • LLLL x 30m
    • RRRR x 30 m
  • LRLRLR x 50 mx 2
  • Houblons d'obstacles: 5 × 4 sur des obstacles plus élevés
  • Corde à sauter: 3 × 50

Mercredi: récupération active

Faites un jogging lent de 1 à 2 miles ou pratiquez un sport pendant 30 à 45 minutes à intensité modérée.

Jeudi: poids

  • Échauffement dynamique: 20-30 minutes
  • Snatch ou Jerk / Push Press: 4,3,2 poids moyen / lourd (80-85% 1RM)
  • 1/2 squat: 2 × 6 65-80%
  • Levée de mollet sur une jambe: 2 × 10 avec poids
  • Squats sautés: 2 × 15, 55-65lb

Vendredi: pliométrie

  • Échauffement dynamique: 20-30 minutes
  • Reliure avec un gilet de poids de 8 à 16 lb ou une légère pente (1 jeu pour intermédiaire, 2 pour avancé)
    • LRLRLR x 25 m
    • LLRR x 25 m
    • LLLRRR x 25 m
    • LLLL x 25m
    • RRRR x 25 m
    • LRLRLR x 40 mx 1
  • Houblon à haies: 5 × 5 (haies inférieures) (assurez-vous que le temps de contact avec le sol est minimal)
  • Corde à sauter: 3 × 50.

Semaine 3: chargement

Lundi:

  • Échauffement dynamique: 10-20 minutes
  • Sauts bas 3x30m
  • Sauts 3x30m de haut
  • 3x30m saut pour la distance

Mardi:

  • Faites un jogging lent de 1 à 2 miles ou pratiquez un sport pendant 30 à 45 minutes à intensité modérée.

Mercredi:

  • Échauffement dynamique: 10-20 minutes
  • Demi-squat: 2 × 4
  • Nettoie la lumière: 2 × 4
  • Snatch lumière: 2 × 10

Jeudi:

  • Faites un jogging lent de 1 à 2 miles ou pratiquez un sport pendant 30 à 45 minutes à intensité modérée.

Vendredi:

  • Échauffement dynamique: 10-20 minutes
  • Accélérations 3x100m
  • Test de saut à une et deux jambes
  • Corde à sauter: 4 × 50

Ce cycle d'entraînement de trois semaines peut être répété plusieurs fois, j'ai constaté que les athlètes peuvent souvent tolérer 3 à 4 tours avant d'atteindre un plafond. Cet entraînement est généralement amélioré en le faisant sur une base de 6-8 semaines d'entraînement soutenu, où les athlètes travaillent 3 jours neuromusculaires par semaine et 3 jours de force métabolique et générale par semaine. De cette façon, les athlètes obtiennent une base solide d'effort neuromusculaire, et peuvent ensuite accéder plus profondément au pool moteur pour un segment planifié d'entraînement pliométrique intensif.


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