Ajoutez une masse musculaire importante avec des ensembles de 20 répétitions

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Trois séries de huit à 10 répétitions de chaque exercice sont obsolètes. Cela peut avoir fonctionné pendant un certain temps lorsque vous avez commencé, mais à un moment donné, vous verrez des résultats diminués.

Si vous êtes un athlète qui cherche à prendre de la masse pendant la saison morte ou un Joe moyen qui cherche à améliorer ses ascenseurs et à développer ses muscles, j'ai un programme de répétition à essayer.



Trois séries de huit à 10 répétitions de chaque exercice sont obsolètes. Cela peut avoir fonctionné pendant un certain temps lorsque vous avez commencé, mais à un moment donné, vous verrez des résultats diminués.



Si vous êtes un athlète qui cherche à prendre de la masse pendant la saison morte ou un Joe moyen qui cherche à améliorer ses ascenseurs et à développer ses muscles, j'ai un programme de répétition à essayer.

C'est ce qu'on appelle des séries de 20 répétitions.



Cette méthode est employée par certaines des personnes les plus fortes du monde. Il a été rendu populaire par Louie Simmons de Westside Barbell. Après l'avoir adopté, j'ai vu des clients mettre 2, 3, 4, voire 5 livres de muscle dans des programmes de 8 semaines, tous vérifiés par des scans DEXA avant et après le programme.

Donnez-lui une chance et vous serez mettre de la masse musculaire! Voici comment cela fonctionne.


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Étape 1 - Commencez par un levage lourd

Choisissez un mouvement composé lourd, comme le Bench Press. Chargez la barre et frappez des triples lourds, des doubles ou des simples tout en travaillant jusqu'à un maximum d'effort. Le nombre de séries que vous effectuez dépend de la hauteur de votre ensemble d'effort maximal. Plus votre banc est solide, plus vous devrez effectuer d'ensembles pour travailler à votre maximum.



Une fois que vous avez atteint votre top set, cela devrait être un effort total. Il y a place pour la variance dans le nombre de répétitions que vous considérez comme votre ensemble d'effort maximal. Parfois, je fais une répétition, mais pour d'autres, je peux faire 2, 3 ou même 4 répétitions.

Étape 2 - Faites immédiatement une série de 20 répétitions

Après votre ensemble d'effort maximal, effectuez immédiatement 20 répétitions d'une variante de l'exercice composé. Pour le Bench Press, vous pouvez effectuer un Dumbbell Bench Press ou un Dumbbell Floor Press. Choisissez un poids que vous pouvez atteindre pour un minimum de 15 répétitions et commencez. Votre objectif est d'atteindre entre 15 et 20 répétitions propres avec ce poids.

Si vous pouvez atteindre plus de 20, vous êtes allé un peu léger. Une fois que vous avez terminé cet ensemble, reposez-vous pendant au moins deux minutes, puis répétez la série de 15 à 20 répétitions une fois de plus.

Cette méthode peut être utilisée avec pratiquement n'importe quelle combinaison d'un ascenseur composé avec une variation de répétition secondaire élevée. Voici quelques-uns de mes favoris que j'utilise avec mes clients et moi-même. Ce n'est pas une liste complète mais peut offrir de bonnes idées et des variantes.

Banc de Presse

Primaire

  • Banc plat Barbell
  • Banc incliné Barbell
  • Presse aérienne Barbell
  • Presse d'établi Close Grip
  • Presse au sol
  • Presse aérienne assise

Secondaire

  • Presse à plat avec haltères
  • Haltère debout Arnold Press
  • Presse au sol avec haltères
  • Banc d'haltères à faible inclinaison
  • Presse d'établi à poignée fermée Barbell
  • Presse aérienne avec haltères à un bras
  • Appuyez sur

Squat / Soulevé de terre

Primaire

  • Barbell Back Squat
  • Barbell Front Squat
  • Barre de sécurité Squat
  • Box Squat
  • L'une des réponses ci-dessus avec des pauses de 2, 3, 4 ou 5 secondes
  • Zercher Squat (Insérer le lien Zercher)
  • Soulevé de terre Barbell
  • Deficit Deadlift (1 ou 2 tapis / plaque)
  • Soulevé de terre Sumo
  • Trap Bar Deadlift

Secondaire

  • Squat de gobelet avec haltères
  • Squat surélevé avec haltères
  • Soulevé de terre roumain avec haltères / haltères
  • Fentes de marche (haltères, haltères, etc.)
  • Poussées / traînées de traîneaux lourds (pas au lieu de répétitions)
  • Step Ups (Barbell, Haltère, etc.)

N'oubliez pas: après vos séries de 20 répétitions, effectuez le reste de votre entraînement. C'est simplement un moyen d'augmenter les gains de force et de taille de vos ascenseurs composés. Et croyez-moi, cela fonctionne.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock