Alactique vs aérobie: pourriez-vous faire les mauvais exercices?

Formation

Les athlètes et les entraîneurs ont tendance à penser que plus c'est mieux - que l'athlète qui est le plus fatigué à la fin de la journée a eu la séance d'entraînement la plus productive.

Mais il y a plus à s'entraîner que de lancer ensemble un tas d'exercices aléatoires pour vous épuiser. Vous devez faire des exercices qui ciblent les systèmes énergétiques que vous utilisez le plus souvent dans votre sport. Sinon, vous ne verrez pas de résultats sur le terrain ou sur le court.



Les athlètes et les entraîneurs ont tendance à penser que plus c'est mieux - que l'athlète qui est le plus fatigué à la fin de la journée a eu la séance d'entraînement la plus productive.

Mais il y a plus à s'entraîner que de lancer ensemble un tas d'exercices aléatoires pour vous épuiser. Vous devez faire des exercices qui ciblent les systèmes énergétiques que vous utilisez le plus souvent dans votre sport. Sinon, vous ne verrez pas de résultats sur le terrain ou sur le court.

Le corps a trois voies qui créent de l'énergie: anaérobie-alactique, anaérobie-lactique et aérobie.

Anaérobie alactique

  • Courte durée - pour des mouvements d'une durée allant jusqu'à 10 secondes
  • N'utilise pas d'oxygène pour reconstituer les réserves d'énergie
  • Aucun sous-produit

Anaerboic lactique

  • Durée intermédiaire: 30 secondes à deux minutes
  • N'utilise pas d'oxygène
  • Produit de l'acide lactique

Aérobique

  • Longue durée - plus de trois minutes
  • Utilise de l'oxygène
  • Aucun sous-produit

Les athlètes les plus performants entraînent principalement le système énergétique qui est le plus actif lorsqu'ils pratiquent leur sport. La plupart des sports dépendent plus du système alactique anaérobie que des deux autres. Malheureusement, de nombreux entraîneurs ignorent cela et concentrent leur entraînement sur les systèmes anaérobies lactique et aérobie de leurs athlètes.


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L'entraînement alactique, qui augmente la quantité de mitochondries dans vos cellules, est le meilleur moyen d'améliorer le conditionnement. Vous pouvez augmenter la densité du muscle lui-même en soulevant des poids lourds et en effectuant un travail de sprint à faible volume et à haute intensité.

Exemple de séance de conditionnement alactique:

A1: échauffement
B1: Tempo de 50 mètres: 2x5 à 85% de la vitesse maximale, temps de récupération de 45 secondes

Exemple de session de vitesse alactique:

A1: échauffement
B1: Sprint de 30 verges avec démarrage push-up: x6, récupération complète, 3-8 minutes
C1: Sprint de 10 verges avec départ en 3 points: x4, récupération complète, 3-8 minutes

Exemple de séance d'entraînement en force alactique:

A1: échauffement

B1: Squats : 5x2, repos de 25 secondes
B2: Saut large: 5x3, récupération complète

C1: Banc de Presse : 5x2, repos de 25 secondes
C2: Avec Ball Chest Pass : 5x3, récupération complète

D1: RDL: 3x8, repos de 25 secondes
D2: Presse aérienne DB: 3x8, repos de 60 secondes

E1: Chin-Up: 3x6, repos de 25 secondes
E2: Fente de marche: 3x6, repos de 60 secondes

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