Alternatives pour 9 mauvais exercices

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Y a-t-il de mauvais exercices?

Toute activité qui vous permet de vous lever et de bouger est généralement une bonne chose. Mais certains exercices offrent peu de retour sur votre investissement en force et en forme physique.



Y a-t-il de mauvais exercices?

Toute activité qui vous permet de vous lever et de bouger est généralement une bonne chose. Mais certains exercices offrent peu de retour sur votre investissement en force et en forme physique.

Voici une liste d'exercices qui ne font pas la note, ainsi que de meilleures alternatives pour chacun.

1. Crunches (ou tout autre gadget abs)

Si vous faites des Crunches pour révéler vos abdos en pack de six, vous vous trompez. Bien qu'il soit vrai que les Crunches renforcent vos abdos, ils ne font pratiquement rien pour la couche de graisse recouvrant ces abdos. Cela nécessite un cardio à haute intensité et brûle les graisses. En outre, les craquements peuvent être durs pour le cou et le dos.

Variation: La Planche , et ses nombreuses variantes, est un excellent moyen de renforcer et de stabiliser tout votre tronc, des épaules aux hanches. Commencez par la planche de base à 4 points, en maintenant la position pendant une à deux séries de 30 secondes, avec un repos d'une minute entre les séries. Relevez le défi en augmentant le temps autant que vous le pouvez.

2. Extensions de jambes assises

Cet exercice n'est pas très fonctionnel et peut en fait être mauvais pour vos genoux.

Variation: Essayer Step-Ups comme exercice de poids corporel. Commencez avec une boîte plyo ou un banc de 12 pouces et posez votre pied gauche sur le dessus de la boîte. Montez avec votre pied droit, puis redescendez au sol. Répétez pour six répétitions, puis changez de jambe. Augmentez l'intensité en ajoutant du poids (tenez les haltères à vos côtés), en augmentant la hauteur de la boîte (à environ 18 pouces) ou en ajoutant des répétitions.

3. Curls ischio-jambiers enclins

Semblable aux extensions de jambes assises, cet exercice n'est pas particulièrement efficace.

Variation: La Élévation du jambon fessier est une meilleure alternative. Si votre salle de sport est équipée d'une machine à jambon fessier, vous êtes prêt. Sinon, faites cet exercice à genoux sur le sol, avec un partenaire pour garder les pieds au sol. Concentrez-vous sur le mouvement excentrique (descente) en descendant lentement jusqu'à quatre temps. Commencez par deux à trois séries de six répétitions, avec un repos d'une minute entre les séries.

4. Boucles de poignet

Si vous souhaitez améliorer votre force de préhension, cet exercice est d'une efficacité limitée et peut être difficile pour l'articulation du poignet.

Variation: Essaie le Marche des fermiers au lieu. Il renforcera tout votre corps en plus de vos mains, poignets et avant-bras. Prenez une paire d'haltères lourds (chacun devrait peser environ 1/3 à 1/2 de votre poids corporel), tenez-les à vos côtés et marchez 25 mètres avec une posture parfaite. Répétez une ou deux fois de plus, avec un repos d'une minute entre les séries.

5. Curls des biceps

Les gars passent beaucoup de temps et d'efforts à essayer de développer un muscle à peu près aussi gros qu'une orange. Vos triceps représentent environ 2/3 de la musculature de votre bras; si vous voulez des bras plus gros, travaillez vos triceps!

Variation: Au lieu d'utiliser les boucles de biceps, développez vos biceps et travaillez simultanément les muscles de vos épaules, de votre dos et de votre tronc avec le Rangée inversée par en dessous . Pour faire cet exercice, allongez-vous sous une barre réglée à environ la hauteur des hanches. Avec une prise sournoise, tirez-vous vers la barre de sorte que la ligne médiane de votre poitrine touche la barre. Commencez par deux à trois séries de six répétitions.

6. Rebonds des triceps

J'ai rarement vu celui-ci fait avec quelque chose qui s'approche de la forme bonne et sûre. Je suis à peu près sûr que cela sollicite autant l'épaule que les triceps (et dans quel sport utilisez-vous ce mouvement?).

Variation: Pour travailler vos triceps plus efficacement, rétrécissez vos mains et essayez le Presse d'établi à prise rapprochée et Push-Up . Ces exercices engagent tout le haut du corps et demandent à vos triceps de travailler plus fort. Les presses d'établi à prise rapprochée et les pompes sont plus difficiles que les versions standard, vous pouvez donc vouloir réduire le poids ou les répétitions que vous faites généralement.

7. Presque tous les exercices sur la machine Smith

Je ne suis pas un grand fan d'une machine qui vous enferme dans une plage de mouvement étroite. Par exemple, si vous appuyez sur le banc ou que vous vous accroupissez sur la machine Smith, vous limitez vos muscles en ne leur permettant pas d'équilibrer et de stabiliser votre charge, ce qui nécessite plus d'activation musculaire.

Variation: Descendez de la Smith machine et essayez le Squat de gobelet avec haltères et Développé couché à prise neutre avec haltères . L'effort supplémentaire que votre corps utilise pour équilibrer et stabiliser le poids accélérera vos gains.

8. Cardio à faible intensité

Abandonnez le cardio lent et régulier - marche, course, vélo, tapis roulant, vélo elliptique, etc.

Variation: Avec Entraînement à l'intervalle de haute intensité , vous pouvez réduire votre temps d'exercice et améliorez votre forme cardiovasculaire. Commencez par 10 minutes divisées en cinq intervalles de deux minutes. Pour chaque intervalle, maintenez un rythme agressif pendant 30 secondes, suivi d'un rythme léger à modéré pendant 90 secondes. Répéter.

9. Étirement statique

Les recherches indiquent que l'étirement statique avant l'activité réduit la force et la puissance à court terme et ne diminue pas les douleurs musculaires après l'exercice.


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Variation: Passer à un Échauffement dynamique basé sur le mouvement , en effectuant les mêmes types de mouvements que vous ferez pendant votre activité et en augmentant progressivement l'intensité. Votre récupération devrait également être basée sur le mouvement, mais n'abandonnez pas complètement votre routine d'étirement. L'étirement détend et allonge les muscles, ce qui peut améliorer leur absorption d'oxygène et de nutriments.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock