Améliorez votre entraînement de poitrine avec ces exercices

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Quand vous pensez aux exercices pour renforcer votre poitrine, à quoi pensez-vous? Probablement les exercices typiques du lundi - Bench Press, Incline Press, etc.


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Ces agrafes sont excellentes, mais il existe de nombreuses autres options pour renforcer votre poitrine et augmenter votre force.

Voici mes exercices préférés pour construire votre poitrine. Reportez-vous à la vidéo pour une démonstration visuelle.



Quand vous pensez aux exercices pour renforcer votre poitrine, à quoi pensez-vous? Probablement les exercices typiques du lundi - Bench Press, Incline Press, etc.

Ces agrafes sont excellentes, mais il existe de nombreuses autres options pour renforcer votre poitrine et augmenter votre force.

Voici mes exercices préférés pour construire votre poitrine. Reportez-vous à la vidéo pour une démonstration visuelle.

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un. Appuyez sur

Comment: Prenez deux assiettes et pressez-les ensemble avec les paumes ouvertes. Allongez-vous sur un banc et serrez les assiettes ensemble aussi fort que possible en appuyant avec vos paumes. Appuyez sur la poitrine tout en maintenant la poitrine serrée tout au long du mouvement. Ce mouvement est le meilleur dans les séries à haute répétition de 15-25 par série. Pour ajouter de la difficulté, effectuez l'exercice debout et en appuyant sur la poitrine.

Pourquoi: En pressant les plaques ensemble, vous pouvez maintenir une tension constante sur vos pectoraux. Il est préférable de les faire après un mouvement composé principal comme un développé couché dans votre entraînement thoracique.

2. Chaîne Fly

Comment: Enroulez les chaînes autour des poignées des haltères légers ou accrochez deux poignées de fixation de câble aux chaînes. Allongez-vous sur un banc avec vos paumes face à face et effectuez un Chest Fly normal. Avec les bras légèrement pliés, laissez tomber jusqu'à ce que vous sentiez un gros étirement dans la poitrine. Serrez vos pectoraux ensemble pendant que vous inversez le mouvement et revenez au sommet.

Pourquoi: Les chaînes sont une excellente option pour ceux qui ont des épaules grincheuses. Au point le plus bas, le poids est le plus léger, la plupart des chaînes reposant sur le sol. Lorsque vous revenez vers le haut, le poids augmente. Personnellement, les chaînes m'ont empêché de faire des variations de Fly en raison de problèmes d'épaule pour les faire régulièrement.

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3. Banc d'haltères Tempo

Comment: Installez le Bench Press comme vous le feriez normalement. Poussez la barre vers le haut, laissez-la s'installer, puis commencez à la ramener à votre poitrine. Le hic, c'est que vous devez aller lentement sur la partie excentrique ou abaissée du représentant. Une fois que vous touchez la poitrine, explosez et répétez.

Pourquoi: Le contrôle de la partie inférieure de la répétition fait lentement deux choses: cela améliore et stabilise votre technique et vous fait exploser la poitrine. Les contractions excentriques causent le plus de dommages aux tissus musculaires. Soyez prudent avec ceux-ci, cependant. Vous serez très endolori par rapport à un Bench Press régulier, alors programmez-les en conséquence.

4. Banc d'haltères en pause

Comment: Installez votre Bench Press normalement et abaissez le poids à une vitesse normale. Une fois que vous arrivez à la poitrine, faites une pause de 2 à 5 secondes, puis explosez. Assurez-vous de ne pas perdre de tension pendant la pause et posez la barre complètement sur la poitrine. Tout doit rester serré et contracté.

Pourquoi: Ajouter des pauses à votre entraînement est un excellent moyen d'augmenter le temps sous tension, ce qui se traduit par des gains de force et d'hypertrophie.

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5. Banc d'haltères à inclinaison basse à un bras

Comment: Installez un banc à faible pente, un cran au-dessus de plat sur la plupart des bancs. Si votre banc n'est pas réglable, placez une plaque de 45 livres sous l'extrémité du banc pour créer l'inclinaison. Tout ce dont vous avez besoin est un haltère. Allongez-vous sur le banc et effectuez un développé couché normal. Demandez-vous de mettre vos omoplates dans votre poche arrière.

Pourquoi: L'utilisation d'un haltère au lieu de deux ajoute un facteur d'isolation et engage une plus grande partie du noyau pour aider à stabiliser la répartition inégale du poids. Effectuer la répétition sur une faible pente ajoute également plus de difficulté.

6. Banc d'haltères alterné incliné

Comment: Dirigez-vous vers un banc incliné et prenez deux haltères. Effectuez un développé couché incliné normal, mais faites-le en alternance. Abaissez-en un pendant que vous maintenez l'autre verrouillé en haut. Une fois que vous revenez au sommet, alternez.


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Pourquoi: Là encore, l'accent est mis sur le temps sous tension. Pendant qu'un côté travaille, l'autre doit être maintenu statique, ce qui augmente le temps global sous tension.

7. Push-up de déficit

Comment: Installez deux plaques de pare-chocs en caoutchouc suffisamment éloignées pour que vous puissiez vous allonger entre elles. Placez vos mains sur les plaques et effectuez un Push-Up régulier, mais une fois que vous avez atteint une profondeur normale, continuez. Lorsque vous atteignez le bas, explosez de nouveau vers le haut. Faites attention à la façon dont vous les programmez; l'amplitude de mouvement supplémentaire causera probablement plus de douleurs musculaires que les pompes régulières.

Pourquoi: L'ajout du déficit et d'une amplitude de mouvement supplémentaire permet un étirement beaucoup plus important de la poitrine.

8. Presse à pression pour mines terrestres à deux bras

Comment: Chargez une extrémité de la barre et placez l'autre extrémité contre un mur ou dans un accessoire de mine. Soulevez la barre contre votre poitrine et tenez son extrémité entre vos paumes, en les pressant ensemble un peu comme la presse à pression pour plaque décrite ci-dessus. Éloignez la barre de votre poitrine, ramenez-la et répétez. Maintenez une tension constante en serrant vos paumes ensemble aussi fort que possible.

Pourquoi: Tout comme le Plate Squeeze Press, maintenez une tension constante tout au long du mouvement. De plus, se tenir debout et s'éloigner du corps ajoute de la difficulté.

Alors voilà! Ajoutez ces exercices à vos entraînements en tant que mouvements accessoires et faites exploser votre poitrine!


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock