Un programme d'entraînement de 8 semaines pour un saut vertical plus élevé
Formation
Le saut vertical est un test de référence pour aider à déterminer l'athlétisme et la puissance. C'est aussi un outil utilisé pour sélectionner et recruter des athlètes. La capacité de sauter verticalement est essentielle pour la plupart des sports, il vaut donc la peine de passer du temps pour l'améliorer. Cet article couvre plusieurs exercices essentiels pour l'entraînement de votre saut vertical et présente un programme de huit semaines que vous pouvez suivre pour l'augmenter.
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Plusieurs qualités sont importantes pour un saut vertical réussi. Pour avoir une bonne verticale, un athlète doit d'abord avoir une base de force. Il y a deux grandes raisons à cela. Premièrement, la puissance est la capacité d'exercer une force rapidement, de sorte que l'athlète doit améliorer sa capacité à exercer une force. Deuxièmement, la plupart des exercices de puissance comme la pliométrie sont plus efficaces pour les athlètes plus forts. La deuxième qualité est la capacité d'appliquer votre force rapidement. En d'autres termes, être fort, c'est bien, mais il faut aussi savoir utiliser sa force. Comme nous le verrons, de nombreux exercices vous aident à développer cela. La troisième qualité est une bonne technique. C'est une compétence, ce qui signifie qu'elle doit être pratiquée pour être perfectionnée. Dans cet esprit, la liste ci-dessous montre les exercices que vous pouvez utiliser pour développer les qualités importantes pour un saut réussi.
Le saut vertical est un test de référence pour aider à déterminer l'athlétisme et la puissance. C'est aussi un outil utilisé pour sélectionner et recruter des athlètes. La capacité de sauter verticalement est essentielle pour la plupart des sports, il vaut donc la peine de passer du temps pour l'améliorer. Cet article couvre plusieurs exercices essentiels pour entraîner votre saut vertical et présente un programme de huit semaines que vous pouvez suivre pour l'augmenter.
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Plusieurs qualités sont importantes pour un saut vertical réussi. Pour avoir une bonne verticale, un athlète doit d'abord avoir une base de force. Il y a deux grandes raisons à cela. Premièrement, la puissance est la capacité d'exercer une force rapidement, de sorte que l'athlète doit améliorer sa capacité à exercer une force. Deuxièmement, la plupart des exercices de puissance comme la pliométrie sont plus efficaces pour les athlètes plus forts. La deuxième qualité est la capacité d'appliquer votre force rapidement. En d'autres termes, être fort, c'est bien, mais il faut aussi savoir utiliser sa force. Comme nous le verrons, de nombreux exercices vous aident à développer cela. La troisième qualité est une bonne technique. C'est une compétence, ce qui signifie qu'elle doit être pratiquée pour être perfectionnée. Dans cet esprit, la liste ci-dessous montre les exercices que vous pouvez utiliser pour développer les qualités importantes pour un saut réussi.
- Force: Squats, exercices d'extension de la hanche, fentes / Step-Ups, même travail du haut du corps
- Application rapide de la force: tractions, pliométrie, lancers de médecine-ball
- Technique: squats, pliométrie
Certains de ces exercices peuvent paraître surprenants. Voici pourquoi je me concentre sur eux:
- Tire: Ceux-ci enseignent l'application rapide de la force. Ils ne sont pas aussi compliqués que les Power Cleans et les Power Snatches.
- Squats: Ce schéma de mouvement essentiel est très similaire au saut. Renforcer ces muscles est une condition préalable importante pour développer la puissance du saut.
- Exercices d'extension de la hanche: Les fessiers et les ischio-jambiers doivent être renforcés, non seulement pour aider au saut, mais aussi pour permettre un atterrissage en toute sécurité.
- Fentes et escaliers: Ceux-ci sont inclus dans le programme afin que vous puissiez vous concentrer sur chaque étape. Cela permet de garantir qu'une jambe ne soit pas à la traîne de l'autre et n'affecte pas négativement vos performances.
- Plyométrie: La pliométrie est essentielle car elle enseigne l'application de la force et de la puissance de la salle de musculation. Ce programme comprend les types de pliométrie suivants:
- Houblon: ils aident à développer les chevilles et les tibias.
- Squat Jumps: Effectuer un saut vertical, mais seulement après avoir maintenu la position de squat inférieure.
- Sauts à contre-mouvement: exercice de saut vertical. Il est logique de pratiquer cela dans la formation avant de tenter de le tester.
- Box Jumps: L'accent est mis sur le saut de hauteur dans ce programme. C'est là que vous sautez vers une case haute.
- Travail du haut du corps: Le haut du corps (le balancement du bras) contribue à la performance du saut vertical, il est donc important de faire un peu de travail du haut du corps lorsque vous vous concentrez sur le saut vertical.
- Lance de médecine-ball: Les exercices de lancer de médecine-ball de ce programme développent soit le mouvement de saut (comme s'accroupir puis lancer la balle derrière vous), soit le haut du corps pour aider au saut.
Bien qu'ils ne soient pas inclus dans ce programme, Variations du Kettlebell Swing sont également très efficaces pour vous aider à sauter plus haut.
Maintenant que nous avons couvert les types d'exercices, voici le programme de huit semaines. Il est divisé en deux blocs de formation, chacun d'une durée de quatre semaines. Si vous ne parvenez pas à vous engager dans un plan complet de huit semaines, voici un programme de saut vertical d'une semaine que j'ai créé et qui présente de nombreux éléments décrits ci-dessus.
Semaines un à quatre
Cette partie du programme développe votre fondation. L'accent est mis sur la construction d'une base musculaire et technique avant de s'engager dans l'entraînement plus intense au cours des quatre dernières semaines du programme. Dans cette partie du programme, vous vous entraînerez quatre jours par semaine. Le programme est divisé en deux jours pour le bas du corps et deux jours pour le haut du corps, avec poids, plyos et médecine-ball.
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Voici comment chaque entraînement des quatre premières semaines doit être organisé. Pour chaque exercice, nous montrons les ensembles x répétitions x le pourcentage du maximum. Lorsqu'un pourcentage du maximum n'est pas affiché, vous devez choisir un poids qui vous permet à peine d'obtenir ce nombre de répétitions. Notez que les séries, les répétitions et les poids indiqués sont pour la première semaine d'entraînement.
Jour 1
Force
- Tirages propres : 3x3-6 à 70% de Power Clean
- Squats arrière : 3x8-12 à 70%
- Fentes : 3x8-12 chaque jambe
- Deadlifts roumains : 3x8-12
- Hyperextensions inversées : 3x8-12
Plyos
- Sauts accroupis : 10x
- Houblon à la cheville : 3x10 mètres
Jour 2
Force
- Banc de Presse : 3x8-12x70%
- Lignes pliées : 3x8-12
- Presse militaire debout : 3x8-12
Exercices de médecine-ball
- Lancer en arrière : 10x
- Lancer avant: 10x
Jour 3
De
Jour 4
Force
- Arracher tire : 3 x 3-6 à 70%
- Squats avant : 3x8-12 à 70%
- Step-Ups : 3x12-15 chaque jambe
- Bonjour s: 3x8-12
- RDL à une jambe : 3x8-12 chaque jambe
Plyos
- Sauts à contre-mouvement, atterrissage au bâton: 10x
- Sauts à cycle fractionné: 10x chaque jambe
Jour 5
Force
- Presse inclinée : 3x8-12 à 70%
- Rangées d'haltères à un bras : 3x8-12 chaque bras
- Presse Kettlebell debout: 3x8-12 chaque bras
Exercices de médecine-ball
- Passe poitrine : 10x
- Lancer latéral : 5x de chaque côté
Au fur et à mesure que le programme progresse, les séries, les répétitions et les intensités changent pour ce qui est montré ci-dessous. Notez que les plyos ne sont pas dans le tableau car leur volume doit rester constant tout au long de cette partie du programme:
| Type d'exercice | Semaine un | Semaine deux | Troisième semaine | Quatrième semaine |
| Tire | 3 x 3-6 à 70% | 3 x 3-6 à 75% | 3x3-6 à 80% | 3 x 3-6 à 70% |
| Squats | 3x8-12 à 70% | 3x8-12 à 75% | 3x8-12 à 80% | 3x12-15 à 70% |
| Fentes / Montées | 3x8-12 | 3x6-10 | 3x4-8 | 3x12-15 |
| Extensions de hanche | 3x8-12 | 3x6-10 | 3x4-8 | 3x12-15 |
| Presses | 3x8-12 à 70% | 3x8-12 à 75% | 3x8-12 à 80% | 3x12-15 à 70% |
| Lignes | 3x8-12 | 3x6-10 | 3x4-8 | 3x12-15 |
| Presses d'épaule | 3x8-12 | 3x6-10 | 3x4-8 | 3x12-15 |
Semaines cinq à huit
C'est la phase la plus intense du programme de formation. Ce programme tire parti d'un entraînement complexe, c'est-à-dire la combinaison d'exercices de force avec des exercices de puissance. L'idée est que l'exercice de force recrute au maximum le système nerveux, puis l'exercice de puissance tire parti de ce recrutement. Les intensités d'entraînement en force deviennent assez élevées pendant cette phase. La première semaine est répertoriée ci-dessous.
Jour 1
- Soulevé de terre + Clean Pull: 3x4-8 + 2-3 à 80% de Power Clean
- Squats arrière + sauts accroupis: 3x4-8 à 80% + 10 sauts
- Fentes + sauts de cycle fractionné: 3x4-8 + 5 sauts par jambe
- Deadlifts roumains: 3x6-10
- Hyperextensions inversées: 3x6-10
Jour 2
- Bench Press + Medicine Ball Chest Pass: 3x4-8 @ 80% + 10 lancers
- Rangées courbées + lancer de médecine-ball en arrière: 3x4-8 + 10 lancers
- Tir militaire debout + Medicine Ball Front Toss: 3x4-8 + 10 lancers
Jour 3
De
Jour 4
- Soulevés de terre Snatch-Grip + Snatch Pulls: 3x4-8 + 3-6 à 80% de Power Snatch
- Squats séparés + Sauts séparés: 3x4-8 @ 40% de Back Squat + 5 sauts, chaque jambe
- Step-Ups + Box Jumps (à une hauteur): 3x4-8 chaque jambe + 10 sauts
- Bons matins: 3x6-10
- RDL à une jambe: 3x6-10 chaque jambe
Jour 5
- Presse inclinée + Passe de poitrine de médecine-ball couchée : 3x4-8 @ 80% + 10 lancers
- Rangées d'haltères à un bras + lancer latéral Medicine Ball: 3x4-8 + 5 lancers par bras / côté
- Presse Kettlebell debout: 3x4-8 chaque bras
Les intensités, séries et répétitions montrées étaient pour la première semaine. Au fur et à mesure que le programme progresse, ils changent comme indiqué dans le tableau ci-dessous. Notez que les plyos ne sont pas inclus dans ce tableau car le volume reste constant tout au long du programme:
| Type d'exercice | Semaine un | Semaine deux | Troisième semaine | Quatrième semaine |
| Deadlifts + Pulls | 3x4-8 + 2-3 à 80% | 3x3-6 + 2-3 à 85% | 3x2-4 + 2-3 à 90% | 3x6-10 + 3-6 à 70% |
| Squats arrière | 3x4-8 à 80% | 3x3-6 à 85% | 3x2-4 à 90% | 3x6-10 à 70% |
| Squats fractionnés | 3x4-8 à 40% | 3x3-6 à 45% | 3x2-4 à 50% | 3x6-10 à 30% |
| Fentes / Montées | 3x4-8 | 3x3-6 | 3x2-4 | 3x6-10 |
| Extensions de hanche | 3x6-10 | 3x4-8 | 3x3-6 | 3x12-15 |
| Presses | 3x4-8 à 80% | 3x3-6 à 85% | 3x2-4 à 90% | 3x6-10 à 70% |
| Lignes | 3x4-8 | 3x3-6 | 3x2-4 | 3x6-10 |
| Presses d'épaule | 3x4-8 | 3x3-6 | 3x2-4 | 3x6-10 |
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