Les œufs sont-ils vraiment bons pour vous?

Nutrition

Les Américains adorent leurs œufs.

En janvier seulement, la production d'œufs en coquille aux États-Unis a totalisé 7,91 milliards. C'est beaucoup d'omelettes. Les œufs sont l'un des rares aliments à la fois abordables et appétissants. Mais certaines personnes évitent intentionnellement les œufs, citant leur teneur élevée en graisses et en cholestérol comme des facteurs décisifs. Mais ces personnes se privent-elles inutilement d'une alimentation saine et saine? Ou les œufs sont-ils simplement un autre aliment populaire, mais malsain, qui contribue à l'épidémie d'obésité dans notre pays? STACK enquête.

Les Américains adorent leurs œufs.



En janvier seulement, la production d'œufs en coquille aux États-Unis a totalisé 7,91 milliards . C'est beaucoup d'omelettes. Les œufs sont l'un des rares aliments à la fois abordables et appétissants. Mais certaines personnes évitent intentionnellement les œufs, citant leur teneur élevée en graisses et en cholestérol comme des facteurs décisifs. Mais ces personnes se privent-elles inutilement d'une alimentation saine et saine? Ou les œufs sont-ils simplement un autre aliment populaire, mais malsain, qui contribue à l'épidémie d'obésité dans notre pays? STACK enquête.

L'incroyable œuf comestible

Des œufs

Commençons par examiner toutes les offres d'œufs nutritionnels positifs.

Un gros œuf brouillé sert six grammes de protéines. Les protéines sont l'un des nutriments les plus importants pour les athlètes. Les protéines de haute qualité fournissent acides aminés que les muscles ont besoin de réparer et de reconstruire, ce qui vous permet de récupérer de l'exercice et de devenir plus fort avec le temps. Le corps peut également utiliser les protéines comme source d'énergie. La protéine trouvée dans les œufs est particulièrement utile car elle contient les neuf acides aminés essentiels, qui sont essentiels pour la construction musculaire continue; et nous devons obtenir les neuf à partir de sources alimentaires puisque notre corps ne peut pas les produire. L'Académie de nutrition et de diététique recommande aux athlètes de consommer 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Un athlète de 200 livres pèse environ 91 kilogrammes, il devrait donc viser à consommer entre 110 et 182 grammes de protéines chaque jour.

Un gros œuf brouillé ne contient également que 91 calories. Ces chiffres sont encore plus bas pour un œuf à la coque (78 calories) ou un œuf poché (71 calories). Pour mettre cela en perspective, un Donut Blueberry Cake de Dunkin 'Donuts contient 340 calories.

Les œufs sont également riches en un certain nombre de vitamines et de minéraux précieux. Un gros œuf brouillé contient 11 pour cent de la valeur quotidienne recommandée (RDV) de vitamine D. La vitamine D favorise l'absorption du calcium et est essentielle à la croissance et au remodelage osseux. Il a également été constaté qu'il joue un rôle important dans la performance sportive. Des niveaux plus élevés de vitamine D ont été associés à une meilleure capacité de sprint, à la force musculaire et au VO2 max. De nombreux athlètes sont sans le savoir carencés en vitamine D, car les œufs sont l'une des rares sources alimentaires courantes. Un gros œuf brouillé contient également cinq pour cent ou plus du RDV des éléments suivants:

  • Vitamine A
  • Vitamine B-12
  • Vitamine B-6
  • Vitamine B-5
  • Sélénium

EN RELATION: Une nouvelle étude révèle que les athlètes qui manquent de cette vitamine insaisissable sont plus faibles, plus lents et moins explosifs


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Un gros œuf contient également 250 mg de choline par portion, en particulier à l'intérieur du jaune. La choline est un nutriment essentiel de type vitamine qui aide à maintenir le métabolisme normal et facilite le transport des lipides. Selon le Linus Pauling Institute de l'Oregon State University, une carence en choline peut provoquer des lésions musculaires et un dépôt anormal de graisse dans le foie. L'apport adéquat recommandé en choline est de 425 mg par jour pour les femmes et de 550 mg par jour pour les hommes. Les œufs sont également riches en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants essentiels à la santé oculaire. La consommation de quantités adéquates de lutéine et de zéaxanthine réduit considérablement le risque de troubles oculaires liés à l'âge.

Il est également important de considérer ce ne pas dans un œuf, à savoir du sucre. L'Américain moyen mange beaucoup trop de sucre, consommant environ 88 grammes (équivalant à 22 cuillères à café) par jour. Les régimes riches en sucres ajoutés ont été liés à l'obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, à la carie dentaire et même au cancer. Un gros œuf brouillé contient moins d'un gramme de sucre, ce qui en fait une option intelligente à faible teneur en sucre.

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Oeufs brouillés

Si vous recherchez un aliment faible en calories et riche en protéines, les œufs font l'affaire.

Mais d'autres aspects de leur nutrition ne sont pas si noirs et blancs.

La teneur élevée en cholestérol des œufs est peut-être la principale préoccupation. Un gros œuf brouillé contient 169 mg de cholestérol, soit plus de la moitié de l'apport quotidien moyen recommandé. Le cholestérol est les lipoprotéines circulantes présentes dans votre sang. Le cholestérol lui-même n'est pas mauvais - votre corps le produit naturellement à des niveaux appropriés et le fait circuler dans votre sang afin qu'il puisse remplir des fonctions significatives. Mais votre foie produit en fait plus de cholestérol lorsque vous mangez une alimentation riche en graisses saturées et trans (celles-ci proviennent souvent de sources animales comme la viande, la volaille et les produits laitiers entiers). Trop de cholestérol peut former une plaque à l'intérieur des parois de vos artères, ce qui rend la circulation sanguine plus difficile pour votre cœur. Cela peut entraîner des caillots sanguins, des accidents vasculaires cérébraux et des crises cardiaques. Là où cela devient un peu déroutant, c'est qu'il y a du «mauvais» cholestérol et du «bon» cholestérol. Le cholestérol LDL est le mauvais, car il contribue à l'accumulation de plaque. Le cholestérol HDL est le bon, car il aide à éliminer le LDL des artères et à l'expulser du corps. Lorsque les gens parlent des dangers d'un «taux de cholestérol élevé» en général, ils veulent dire en fait un état dans lequel les taux de LDL sont élevés proportionnellement aux taux de HDL.

Mais ce n'est pas parce qu'un aliment est riche en cholestérol qu'il aura nécessairement un effet négatif sur le taux de cholestérol d'une personne lorsqu'il est consommé. Bien que les œufs soient riches en cholestérol, la recherche montre qu'ils augmentent en fait votre cholestérol HDL (le bon type) et aident à rendre le cholestérol LDL plus bénin.

Une méta-analyse de 2013 Publié dans Le BMJ ont constaté qu'une consommation plus élevée d'œufs (jusqu'à un œuf par jour) n'est pas associée à un risque accru de maladie coronarienne ou d'accident vasculaire cérébral. Selon la clinique Mayo , «les œufs de poule sont riches en cholestérol, mais l'effet de la consommation d'œufs sur le cholestérol sanguin est minime par rapport à l'effet des graisses trans et saturées». Alors, tout ce que vous dites sur le cholestérol dans les œufs augmente réellement votre taux de cholestérol? Il s'avère que c'est en grande partie un mythe.

Une autre préoccupation commune avec les œufs est leur teneur en matières grasses. Un gros œuf brouillé contient 7 grammes de graisse. Cependant, 2,7 grammes de ce sont des graisses monoinsaturées et 1,5 grammes de qui sont des graisses polyinsaturées. Avec modération, les graisses monoinsaturées aident à réduire la tension artérielle et à se protéger contre les maladies cardiaques. Ils peuvent également aider le corps à mieux absorber les vitamines et à utiliser plus efficacement les protéines. Il a été démontré que les graisses polyinsaturées améliorent les taux de cholestérol sanguin et réduisent le risque de diabète de type 2. Alors oui, il y a du gras dans les œufs, mais une grande partie est de la variété saine et non saturée.

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De nombreuses personnes qui s'inquiètent de la teneur élevée en matières grasses et en cholestérol des œufs évitent intentionnellement les jaunes (n'achetant souvent que des blancs d'œufs) pour tenter de faire un choix plus sain. Cependant, cela peut être contre-productif. Alors que les blancs d'œufs sont extrêmement faibles en calories, la grande majorité des nutriments précieux contenus dans les œufs se trouvent dans le jaune. La recherche existante montre également que manger des œufs avec des jaunes n'augmente pas votre risque d'obésité ou de maladie cardiaque - en fait, le contraire peut être vrai.

Par exemple, un Étude 2005 a examiné les habitudes alimentaires des sujets en surpoids et obèses. Les participants ont été servis au hasard un des deux petits déjeuners chaque matin pendant une période de deux semaines. Le petit déjeuner était un petit déjeuner composé d'œufs. Le deuxième petit-déjeuner était un petit-déjeuner à base de bagels contenant une quantité égale de calories. Les chercheurs ont découvert que le petit-déjeuner aux œufs «induisait une plus grande satiété et réduisait considérablement la consommation de nourriture à court terme». UNE Étude 2013 a constaté que la consommation d'un petit-déjeuner à base d'œufs a conduit les participants à manger par la suite environ 270 à 470 calories de moins au déjeuner et au dîner sous forme de buffets le même jour. Si vous craignez que les œufs ne vous rendent obèse ou ne vous causent une maladie cardiaque (ou les deux), soyez réconforté par le fait que la recherche existante ne permet pas de tels liens.

Le verdict

Oeufs sur table

Les œufs sont un excellent aliment, en particulier pour les athlètes.

Les deux plus gros inconvénients contre les œufs ont toujours été qu'ils sont riches en cholestérol et riches en graisses. Cependant, nous savons maintenant que manger un aliment riche en cholestérol n'a pas nécessairement un impact négatif sur votre taux de cholestérol - et c'est le cas des œufs. De plus, une grande partie de la graisse contenue dans les œufs est de la variété saine.

Pensez ensuite au fait que les œufs sont remplis de protéines de qualité, faibles en calories et pratiquement sans sucre. Pour couronner le tout, ils sont généralement bon marché. American Egg Board , les œufs sont la «source de protéines de haute qualité la moins chère de notre pays» à 17 cents par portion. Se priver inutilement d'un aliment aussi nutritif et abordable ne vous rend pas service.

Vous trouverez plusieurs types d'œufs en chemin dans l'allée de l'épicerie. Certains œufs sont commercialisés sous le nom d'œufs oméga-3. Les oiseaux qui pondent ces œufs sont nourris avec des graines de lin, ce qui augmente la quantité d'acides gras oméga-3 dans le jaune. les acides gras omega-3 ont des effets anti-inflammatoires, réduisent le risque de maladie cardiaque et pourraient réduire le risque de cancer. Vous verrez également des œufs biologiques, sans cage et élevés en plein air. Il a été constaté qu'il y avait peu de différence entre le contenu nutritionnel de ces œufs et des œufs conventionnels, la différence étant la manière dont l'animal est traité. Apprendre encore plus Ici .

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