Êtes-vous en train de vous frayer un chemin dans le mal de dos?

Formation

Vous pourriez penser que l'exercice Plank est facile. Si c'est le cas, vous le faites probablement mal.

Si vous pensez qu'être fort signifie que vous pouvez tenir une planche aussi longtemps que nécessaire pour regarder une sitcom, vous le faites certainement mal.



Malgré ce que vous pourriez penser de `` l'engouement pour les planches '' du passé, ou de la récente rafale de tentatives de records du monde, la planche n'a jamais été conçue pour être une prise à moitié engagée à maintenir pendant des minutes, voire des heures d'affilée. En fait, de nombreux entraîneurs de haut niveau et chercheurs sur la colonne vertébrale affirment que les prises de longue durée font plus de mal que de bien.



Vous pourriez penser que l'exercice Plank est facile. Si c'est le cas, vous le faites probablement mal.

Si vous pensez qu'être fort signifie que vous pouvez tenir une planche aussi longtemps que nécessaire pour regarder une sitcom, vous le faites certainement mal.



Malgré ce que vous pourriez penser du ' L'engouement pour les planches 'de loin, ou la récente rafale de tentatives de record du monde , la planche n'a jamais été conçue pour être une prise à moitié engagée à maintenir pendant des minutes, voire des heures d'affilée. En fait, de nombreux entraîneurs de haut niveau et chercheurs sur la colonne vertébrale affirment que les prises de longue durée font plus de mal que de bien.

Voir 27 exercices de base que nous aimons. (Les faites-vous?)

Peut-être parce qu'il est facile de mesurer le temps et qu'il est difficile de mesurer l'engagement musculaire, la durée est devenue la métrique que la plupart des gens utilisent lorsqu'ils évaluent le succès d'une planche.



Ce n'est pas seulement une vision incorrecte de l'exercice, c'est aussi une très mauvaise nouvelle pour votre dos.

Pourquoi les records du monde de planches sont tous faux

Vous vous souvenez des gros titres criant à propos de ces exploits incroyables. L'un a dit: ' Un homme fou tient une planche pendant cinq heures! '(paraphrasant). Le suivant a crié, ' Des planches d'homme encore plus folles pour huit! '

Écoutez, nous n'essayons pas d'enlever quoi que ce soit à George Hood (le gars de 5 heures) ou Mao Weidong (celui de 8 heures). Ils ont réussi des démonstrations impressionnantes de force - force mentale. Mais ils n'ont rien fait que vous devriez même penser à la modélisation avec votre propre formation de base.


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Regardez à nouveau les photos de leurs tentatives d'enregistrement. Commençons par Hood:

George Hood

George Hood pendant sa prise de planche de 5 heures et plus. (Image gracieuseté du Huffington Post.)

Remarquez la courbe dramatique dans son dos. Son ventre pendu vers le sol crée une grosse lordose lombaire, tandis que le haut de son dos semble compenser une cyphose thoracique encore plus exagérée.

Que signifient ces termes d'anatomie compliqués? Définitions rapides:

  • Lordose , d'un mot grec signifiant «plié en arrière», se réfère à la courbe vers l'intérieur du bas du dos et de la colonne cervicale (cou). Une trop grande courbure du bas du dos est appelée hyperlordose lombaire, ou dos creux.
  • Cyphose est dérivé d'un mot grec qui signifie «bosse». Il devrait naturellement y avoir une cyphose dans la colonne vertébrale thoracique, ou entre le milieu et le haut du dos. Mais une trop grande partie peut conduire à - vous l'avez deviné - un retour «bosse».

Quelle est une autre façon de dire «bosse»? Bossu .

En termes simples, la position que Hood tient sur la photo ci-dessus - et se renforce pendant plusieurs heures - ressemble beaucoup à un bossu.

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Maintenant pour Mao:

Mao Weidong

Mao Weidong détient le record du monde de la plus longue planche. Ce n'est pas forcément une bonne chose.

Le nouveau détenteur du record du monde n'a pas l'air aussi pressé que son rival américain. Son corps forme une ligne plus droite et il y a moins de cyphose dans le haut du dos. Mais il a toujours le dos creux.

Ses droits abdominaux - ce que la plupart d'entre nous appellent nos «abdos» - sont toujours en train de piquer vers le sol. Cela vous dit que ces muscles ne font pas grand-chose.

Comment les mauvaises planches vous font mal au dos

Regardez des photos de gens normaux qui planchent, et vous verrez une version de ces défauts de forme encore et encore: de grandes courbes dans le dos, le ventre affaissé vers le sol.

Lorsque vous êtes dans cette position, `` vous n'utilisez plus vos muscles abdominaux '', dit Mike Robertson , M.S., C.S.C.S. et propriétaire d'Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST). «Vous coincez littéralement votre processus épineux lombaire [saillies osseuses qui pointent derrière vous] ensemble pour la stabilité de la caisse.

Défauts de forme de planche

Ventre affaissé, piqué en arrière. Ne fais pas ça. (Photo: Thinkstock)

Robertson explique que lorsque Mao ou Hood ou quelqu'un d'autre se met dans cette position inclinée en arrière lors du planking, ils «traînent» simplement sur leur colonne lombaire - et la tiennent aussi longtemps qu'ils peuvent le supporter.


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Cela développe-t-il une force mentale? Peut être. Mais c'est ne pas un excellent moyen de développer votre force ou d'améliorer votre stabilité de base - ce qui était censé être tout l'intérêt de Planks en premier lieu.

Pire encore, le temps d'affaissement prolongé renforce ce que Robertson, d'autres entraîneurs et entraîneurs et le Institut de restauration posturale tous décrivent comme «posture prolongée». Vous avez sans aucun doute vu le look qu'il produit: poitrine ou ventre devant, cage thoracique évasée et fesses dépassant derrière.

La position pose une foule de problèmes:

  • Le bassin incliné «bout à bout» allonge les ischio-jambiers, de sorte qu'ils se sentent «serrés».
  • En interne, le diaphragme s'aplatit, ce qui le rend moins efficace pour faire son travail de respiration. (Oui, cette position rend la respiration plus difficile dans un sens.)
  • La courbe exagérée dans le dos place une charge déséquilibrée sur les disques cartilagineux qui séparent les vertèbres, les rendant plus susceptibles de gonfler ou de se rompre.

«Que vous ayez un dysfonctionnement ou une douleur [dans le dos] maintenant ou non, vous pourriez certainement y pénétrer si vous êtes dans cette position [ventre affaissé] pendant de longues périodes», dit Robertson.

La bonne façon de planche

Pour le réseau complexe de problèmes que peuvent causer de mauvaises planches, il existe une solution simple et bon marché. Et cela commence dans votre quincaillerie locale.

«J'utilise toujours un tuyau en PVC pour les planches», dit Robertson. «C'est la meilleure façon de le faire correctement.

Le tuyau en PVC est un moyen simple de rester honnête (ou à un client) pendant l'exercice Plank. Le but est d'avoir trois points de contact avec le tuyau: la tête, le haut du dos et les fesses doivent tous être en contact avec le tuyau. Mais - et voici une chose clé à noter - il ne devrait pas y avoir beaucoup d'espace entre le tuyau et le bas du dos.

Correctement exécutée, la planche ressemble à ceci:

Position correcte de la planche

Lorsque vous êtes dans cette position, «c'est un exercice totalement différent», dit Robertson. «Vos abdominaux transversaux, vos obliques internes, vos obliques externes - tous ces muscles qui ont beaucoup de place sur la cage thoracique et le bassin seront beaucoup plus engagés.

Une chose à noter à propos de la planche stricte illustrée ci-dessus est la position du bras de l'athlète. Les deux avant-bras sont maintenus parallèlement au corps. Ses mains sont en ligne droite devant elle, non jointes ensemble formant un «V». Et ses coudes sont directement sous ses épaules.

«Vous voulez penser à atteindre le long de vos coudes», dit Robertson. «Cela fait reculer votre cage thoracique, ce qui est vraiment important. Souvent, les gens sont allongés dans le haut du dos, donc si nous pouvons leur apprendre à refouler leur cage thoracique, cela aide à restaurer la cyphose naturelle dont ils ont besoin dans le haut du dos.

`` Mais l'autre chose qui se produit lorsque vous conduisez longtemps à travers les coudes est que cela aide à repositionner la cage thoracique inférieure sur le bassin et le plancher pelvien. Et finalement, c'est ce que nous recherchons: nous voulons créer cette position de type canister (côtes vers le bas, bassin vers le haut) à travers la section médiane.

Robertson dit que si vous n'avez pas de tuyau en PVC, un manche à balai fonctionnera à la rigueur. Vous pouvez également utiliser un miroir si vous êtes coincé sans équipement, mais Robertson recommande la prudence. Il dit: «Vous ne voulez pas tordre le cou dans tous les sens en essayant de vérifier votre propre forme.

Lors de votre premier essai, vous constaterez peut-être qu'il n'est pas possible de mettre la tête, le haut du dos et les fesses en contact. Si tel est le cas, ne vous inquiétez pas. Travaillez dessus au fil du temps et votre position s'améliorera. ( Voici un plan de formation de base qui vous aidera .)

Enfin - et vous l'avez probablement vu venir - ne vous mettez pas à tenir la planche pendant plusieurs minutes à la fois. Au moins pas au début.

«Souvent, nous commencerons par 30 secondes. Robertson dit. `` Nous aurons des gens qui pensent qu'ils sont très bons à Planks essayer cela et constater que 30 à 45 secondes les écrasent absolument. ''

L'exercice de la planche: points de coaching étape par étape

Position correcte de la planche

  • Utilisez un tuyau en PVC pour rester honnête.
  • Placez vos coudes sous vos épaules et aplatissez vos avant-bras contre le sol. Pointez vos avant-bras droit devant vous. Ne serrez pas les mains ensemble et ne formez pas un «A» avec vos avant-bras.
  • Soulevez votre torse du sol, en poussant à travers vos talons. Vos talons doivent être derrière vos orteils.
  • Placez le tuyau en PVC sur la crête entre vos fesses. Si vous effectuez le mouvement correctement, vos fesses, le haut du dos et la tête toucheront tous le tuyau en PVC.
  • Assurez-vous que votre bas du dos a un léger creux. Un ami ou un entraîneur ne devrait pouvoir glisser le bout de ses doigts qu'entre votre dos et la pipe.
  • Vous devrez peut-être ajuster vos épaules et votre tronc pour obtenir un alignement correct. Et s'il est impossible d'effectuer votre première remise des gaz, pas de soucis. Travaillez dessus au fil du temps.
  • Tenez pendant 30 secondes. Effectuez 2 à 4 séries.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock