Êtes-vous prêt à utiliser la presse aérienne Barbell? Voici comment le dire

Formation

Si le Squat, le Bench Press et le Deadlift sont les `` Big 3 '' de la dynamophilie, le Barbell Overhead Press complète le `` Big 4 '' en raison de sa capacité à développer la taille et la force du haut du corps. C'est peut-être le test le plus vrai de la force du haut du corps, car contrairement au Bench Press, vous ne pouvez pas utiliser vos jambes ou coincer votre dos dans une grande arche. C'est juste votre force brute par rapport à la barre.

Malheureusement, de nombreuses personnes évitent le Barbell Overhead Press de peur de se blesser les épaules. Il est vrai qu'il faut une bonne quantité de mobilité et de stabilité de l'épaule pour effectuer une presse au plafond en toute sécurité, mais soyons clairs: la presse à tête haute n'est pas un aller simple pour une blessure à l'épaule, surtout si vous suivez les progressions appropriées pour vous assurer que '' êtes prêt à le faire. Voyons comment vous pouvez y parvenir.

L'épaule est l'articulation la plus mobile de tout le corps. L'humérus (l'os de votre bras) se trouve dans la fosse glénoïde (votre alvéole) et est responsable de six mouvements différents, mais la flexion de l'épaule (déplacer les bras au-dessus de la tête) est la priorité lorsque nous pressons au-dessus de la tête. Le but est de placer les bras au-dessus de la tête et directement sur les épaules sans compenser par des mouvements inutiles au niveau du cou ou du bas du dos. Malheureusement, ceci est plus facile à dire qu'à faire.



Si le Squat, le Bench Press et le Deadlift sont les `` Big 3 '' de la dynamophilie, le Barbell Overhead Press complète le `` Big 4 '' en raison de sa capacité à développer la taille et la force du haut du corps. C'est peut-être le test le plus vrai de la force du haut du corps, car contrairement au Bench Press, vous ne pouvez pas utiliser vos jambes ou coincer votre dos dans une grande arche. C'est juste votre force brute par rapport à la barre.

Malheureusement, de nombreuses personnes évitent le Barbell Overhead Press de peur de se blesser les épaules. Il est vrai qu'il faut une bonne quantité de mobilité et de stabilité de l'épaule pour effectuer une presse au plafond en toute sécurité, mais soyons clairs: la presse à tête haute n'est pas un aller simple pour une blessure à l'épaule, surtout si vous suivez les progressions appropriées pour vous assurer que '' êtes prêt à le faire. Voyons comment vous pouvez y parvenir.

Étape 1: Évaluez la mobilité de votre épaule

L'épaule est l'articulation la plus mobile de tout le corps. L'humérus (l'os de votre bras) se trouve dans la fosse glénoïde (votre alvéole) et est responsable de six mouvements différents, mais la flexion de l'épaule (déplacer les bras au-dessus de la tête) est la priorité lorsque nous pressons au-dessus de la tête. Le but est de placer les bras au-dessus de la tête et directement sur les épaules sans compenser par des mouvements inutiles au niveau du cou ou du bas du dos. Malheureusement, ceci est plus facile à dire qu'à faire.


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Le test de flexion d'épaule dos à mur peut vous dire en quelques secondes si vous avez suffisamment de mobilité. Si vous pouvez toucher vos pouces contre le mur sans laisser votre tête, votre dos ou vos fesses quitter le mur, vous avez la mobilité nécessaire pour la presse au plafond.

Si vous ne pouvez pas encore passer ce test, ne paniquez pas. La flexion de l'épaule est généralement limitée par la tension des lats et du haut du dos, ainsi que par un manque de rigidité centrale. Allongez vos lats et renforcez vos abdos en effectuant régulièrement ces exercices. Faites le travail et vous devriez être en mesure de réussir le test de flexion de l'épaule dos à mur en un rien de temps:

Étape 2: Évaluez la stabilité de votre épaule

Il ne suffit pas d'avoir une mobilité des épaules suffisante. Une fois que vous êtes au-dessus de votre tête, vos épaules ont besoin de suffisamment stabilité pour résister à une forte pression. Il faut une combinaison de mouvements de qualité des omoplates et de force de la coiffe des rotateurs pour garder les épaules saines et heureuses.

L'épaule est une articulation à rotule, où l'humérus est la balle et l'omoplate (omoplate) est la douille. Pensez à la balle et à la douille comme des partenaires sur Danser avec les étoiles . S'ils ne dansent pas ensemble et ne se suivent pas à pas, ils ne seront pas exclus du spectacle, mais ils peuvent devenir grincheux avec le temps et limiter le poids que vous pouvez soulever.

Si la balle sort trop loin de la cavité (c'est-à-dire que l'humérus bouge mais pas l'omoplate), vous perdez de la stabilité et de la force. Mais si l'omoplate se déplace avec l'humérus, la balle reste près de la cavité, ce qui réduit le risque de douleur ou de blessure. Votre muscle serratus antérieur aide à faire glisser les omoplates lorsque vous atteignez, tandis que vos quatre muscles de la coiffe des rotateurs travaillent ensemble pour maintenir la balle bien ajustée dans la cavité. Vous pouvez renforcer le serratus antérieur avec des mouvements comme les glissières murales de l'avant-bras:

Et préparez la coiffe des rotateurs pour l'action avec les Kettlebell Carries Bottoms-Up:

Ces deux exercices placent l'épaule dans des positions spécifiques à la pression au-dessus de la tête, ce qui les rend supérieures aux exercices de soin des épaules traditionnels (par exemple, les rotations externes et les I, Y et T) lorsqu'il s'agit de se préparer à la presse en hauteur. Il n'y a pas de test pratique pour évaluer la stabilité de l'épaule comme il y a la mobilité, mais il peut être évalué par la force (combien de poids peut-on utiliser et dans quelle mesure peut-il exécuter un mouvement comme le KB Carry Bottoms-Up) et via le positionnement sous charge ( Une personne peut-elle garder la «balle» dans la «prise» tout en faisant des Push-Ups, des Rows, etc.).

Étape 3: Choisissez les bonnes progressions

Comme l'a dit Yoda, «Vous devez avoir de la patience, mon jeune Padawan. Alors que ce petit mec vert ne savait pas grand-chose sur le pressage au-dessus de la tête, le point est: vous n'avez pas à sauter dans le Barbell Overhead Press tout de suite. En fait, prendre le temps de parcourir ces progressions renforcera la force et la technique nécessaires pour s'attaquer à la presse aérienne traditionnelle sur toute la ligne.

Presses pour mines terrestres

Les presses pour mines terrestres sont la porte d'entrée vers le pressage aérien, car elles se situent quelque part entre une presse horizontale (c'est-à-dire, Push-Up ou Bench Press) et une véritable presse aérienne. Ils vous permettent de passer progressivement au-dessus de la tête et la stabilité supplémentaire de l'ancre de la mine terrestre vous permet de vous concentrer sur une technique parfaite.


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Presses DB / KB à 1 bras à demi-genoux

Deux erreurs courantes lors de la pression au-dessus de la tête recouvrent le bas du dos et tirent le cou vers l'avant. La position semi-agenouillée vous apprend à utiliser votre tronc pour garder votre cage thoracique et le bas du dos dans la bonne position et éviter ces erreurs.

Presse à gratter

Notre dernière progression est la presse Scrape-the-Rack. Il est pratiquement identique à la presse à haltères traditionnelle, sauf que vous poussez la barre vers l'avant dans les montants d'un rack d'alimentation, ce qui vous donne une stabilité supplémentaire en contrôlant la trajectoire de la barre et en tirant sur le dentelé antérieur (vous vous souvenez de ce muscle?).

Avant de passer directement à la pression au-dessus de la tête, assurez-vous d'avoir une mobilité et une stabilité de l'épaule adéquates en utilisant les tests susmentionnés. Ensuite, suivez les progressions des exercices étape par étape pour développer votre force et vous familiariser avec les mouvements aériens chargés. Avec patience et cohérence, vous vous préparerez pour une vie de pressage en hauteur sans problème.

Crédit photo: Wavebreakmedia / iStock

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