Travaillez-vous trop?

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Si vous faites partie de ces athlètes qui se rendent habituellement à la salle de musculation chaque matin, compromettant le sommeil et sautant le petit-déjeuner, il est peut-être temps de prendre la résolution d'en faire moins. Vous constaterez peut-être que si vous revenez à un programme d'entraînement plus raisonnable, votre santé et vos performances en bénéficieront réellement.

De même, tout comme les entraîneurs, les parents et les coéquipiers exhortent les athlètes moins motivés à se rendre à la salle de musculation plusieurs fois par semaine, ils peuvent également jouer un rôle clé dans la reconnaissance des signes suivants d'obsession de l'exercice.

Si vous faites partie de ces athlètes qui se rendent habituellement à la salle de musculation chaque matin, compromettant le sommeil et sautant le petit-déjeuner, il est peut-être temps de prendre la résolution d'en faire moins. Vous constaterez peut-être que si vous revenez à un programme d'entraînement plus raisonnable, votre santé et vos performances en bénéficieront réellement.



De même, tout comme les entraîneurs, les parents et les coéquipiers exhortent les athlètes moins motivés à se rendre à la salle de musculation plusieurs fois par semaine, ils peuvent également jouer un rôle clé dans la reconnaissance des signes suivants d'obsession de l'exercice.

EN RELATION: Le surentraînement est-il réel?

Signes de surentraînement

Comment savez-vous si vous travaillez trop? Jordan D. Metzl, MD, médecin du sport à l'hôpital de chirurgie spéciale de New York, déclare: «Il y a un moment où l'exercice supplémentaire cesse d'être bénéfique. Les physiologistes de l'exercice l'appellent «syndrome de surentraînement», une condition d'épuisement chronique qui survient après plusieurs mois, et parfois des années, d'exercice régulier et intense.


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Le Dr Metzl énumère d'autres signes de surentraînement physique:

Plateauing - Plus de gains en taille, en force ou en endurance

«Le drapeau rouge n ° 1: vous avez cessé de vous améliorer. Peu importe le nombre de kilomètres, d'heures ou de répétitions supplémentaires que vous effectuez, vous ne pouvez pas devenir plus rapide, plus fort ou mieux. Votre corps a cessé de répondre à l'exercice et le plateau dure depuis plusieurs mois.

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Ellington Darden, Ph.D., auteur de La percée de la graisse corporelle, dit: «Tout exercice supérieur à la quantité précise requise pour des résultats optimaux n'est pas simplement un gaspillage d'efforts, c'est contre-productif. . . La récupération passe toujours avant la croissance. La récupération et la croissance nécessitent toutes deux du temps. Lorsque vous vous entraînez trop longtemps ou que vous ne vous reposez pas suffisamment entre les entraînements pour permettre une récupération complète, la croissance musculaire ne se produit pas.

Blessures par surutilisation

Le Dr Metzl dit que le surentraînement entraîne souvent des blessures par surutilisation - par exemple, des fractures de stress, des déchirures partielles du tendon dues à un stress répétitif - qui peuvent être exacerbées lorsque vous ignorez les signaux de la douleur et continuez à faire de l'exercice. «Si vous travaillez trop votre corps, il se décomposera», dit-il. «C'est comme n'importe quelle autre machine nécessitant une maintenance et une restauration. Je pense qu'une volonté profonde d'excellence et de performance est énorme pour tout athlète - c'est ce qui vous motive. Mais si vous n'écoutez pas votre corps et ne connaissez pas vos limites, vous ne saurez jamais quand reculer. Et puis, encore une fois, devinez qui boitait à la maison?

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Metzl dit que lorsque les athlètes ne peuvent pas performer en raison d'une blessure, ils demandent finalement un traitement. «En règle générale, les manifestations physiques du surentraînement finissent par mettre complètement sur la touche l'athlète, à quel point il ou elle est obligé d'affronter la condition de front.

Graisse corporelle ajoutée

Un autre résultat de l'idée erronée que si un peu d'exercice est bon, plus c'est encore mieux: la graisse corporelle inutile. Écoutez les paroles de Michele Olson, professeur de physiologie de l'exercice à l'Université d'Auburn: `` Vous stressez également votre corps si vous écrasez Spin ou une course jour après jour. Cela déclenche une augmentation de l'hormone cortisol, que des études ont liée à la graisse du ventre. La hausse du cortisol empêche la testostérone, qui aide à construire le tissu musculaire, de faire son travail, donc la définition en souffre.

Vous obtenez moins en forme avec des entraînements excessifs

Selon Holly Parker, entraîneuse personnelle certifiée, chargée de cours au département de psychologie de l'Université de Harvard, «les avantages que vous attendez de l'entraînement - devenir plus mince, plus fort, en meilleure santé - s'inversent lorsque vous ne prenez pas de pauses. Pour commencer, vos muscles ne sont pas conçus pour le tuer 24/7. L'exercice crée de minuscules déchirures dans les fibres musculaires et, lorsqu'on leur donne une chance de guérir, les fibres s'accumulent. Mais sans récupération, vous ne verrez pas ces changements de tonus ou de force.

Système immunitaire affaibli

Sans suffisamment de sommeil / repos et une alimentation équilibrée pour la récupération, effectuer un entraînement de haute intensité plusieurs jours par semaine compromet le système immunitaire, entraînant des affections physiques telles que le rhume et la grippe, une inflammation chronique des articulations et des muscles et des problèmes émotionnels tels que la dépression et l'anxiété. Les chercheurs de l'Université de Columbia disent que «faire de l'exercice est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé globale, mais trop de bonnes choses peuvent en fait être mauvaises. . . faire trop de sport peut causer de la dépression, de l'anxiété et un système immunitaire affaibli, ce qui vous rend plus susceptible de tomber malade. L'étude 2013 de l'Université Columbia recommandait de travailler au moins 2,5 heures par semaine et au maximum 7,5 heures par semaine.

Préoccupation avec sa physique

Mesurer votre physique par rapport à des culturistes modèles sur les couvertures de magazines peut créer des attentes impossibles et éventuellement avoir un impact sur votre santé.

Sentiments de culpabilité d'avoir manqué une séance d'entraînement

Faire de l'exercice une priorité numéro 1 chaque jour peut se retourner contre vous, au point de sacrifier le sommeil et la nutrition stimulant la récupération. Pour les exerciseurs compulsifs, manquer involontairement un entraînement quotidien en raison de circonstances imprévues peut causer de l'anxiété et de la culpabilité, favorisant les notions erronées selon lesquelles leurs muscles cesseront de croître, ou qu'ils grossiront parce qu'ils ont manqué un entraînement ou qu'ils régresseront. faire du sport et perdre de la force. Tout à fait le contraire est vrai.

Faire trop d'entraînements devient physiquement et mentalement épuisant

Au lieu d'attendre avec impatience ou d'être motivé à s'entraîner, le Dr Metzl dit que «dans la plupart des cas, le toxicomane à l'exercice n'aime plus l'exercice. Ils ont tendance à traiter chaque séance d'entraînement comme leur pire journée de travail, et s'ils concourent, ils redoutent leurs courses. Ces athlètes ne sont pas seulement nerveux: ils sont épuisés et en ont l'air.

Façons de travailler plus sainement

Passer des routines fractionnées à 2 ou 3 entraînements corporels complets par semaine

Le maintien d'un programme d'entraînement de routine fractionné - par exemple, bras / jambes les lundis et jeudis, dos / poitrine les mardis et vendredis, épaules les mercredis et samedis - peut devenir répétitif et épuisant en plus de surmenage des articulations et des groupes musculaires. Passez régulièrement à deux ou trois entraînements du corps entier pendant des jours non consécutifs pendant quelques semaines pour plus de temps de récupération entre les entraînements et un changement rafraîchissant.

Suivez les jours d'entraînement à haute intensité avec les jours à faible intensité

Prévenez le surentraînement en effectuant un entraînement de musculation à haute intensité suivi le lendemain d'un entraînement à faible intensité de «récupération active» - par exemple, une longue marche rapide ou une balade à vélo.


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Variez votre routine d'exercice quotidienne avec des activités amusantes

Pratiquer des mouvements sportifs tous les jours vous rend meilleur, tout comme pratiquer le piano plusieurs heures par jour perfectionne vos compétences musicales. Dans la salle de musculation, cependant, moins les entraînements peuvent être plus productifs physiquement et mentalement. Suivez les conseils du Dr Metzl: «Effectuez votre entraînement central et spécifique au sport autant de fois par semaine que vous en avez besoin pour atteindre votre objectif de compétition. Les autres jours? Changez-le. Considérez-les comme des jours de vacances d'entraînement, mais au lieu de traîner, faites quelque chose pour vous amuser. Au lieu de toujours aller à la salle de sport, il suggère de suivre un cours de yoga pour améliorer la force et la flexibilité, ou de faire du Pilates pour la force du tronc - ou aller nager ou faire du vélo, faire une marche rapide ou jouer à Ultimate Frisbee.

Essayez d'autres lieux d'entraînement pour rester motivé

Plutôt que de vous rendre à la salle de musculation ou à un club de santé à proximité tous les jours, essayez des séances d'entraînement en plein air plusieurs fois par semaine, surtout par beau temps ensoleillé, pour un changement de décor revigorant. Vous obtiendrez non seulement de la vitamine D bénéfique pour la santé grâce à un entraînement de poids corporel à la plage ou au parc, mais vous éviterez également la monotonie de faire de l'exercice dans le même environnement jour après jour.

Si vous devez vous entraîner quotidiennement, faites des entraînements plus courts et plus intenses

Si vous ressentez le besoin de faire des entraînements quotidiens, au lieu de toujours faire de longs entraînements de 45 ou 60 minutes comprenant plusieurs séries pour chaque groupe musculaire, faites des entraînements plus courts et plus intenses de 15 à 30 minutes. Passez moins de temps de repos entre les séries ou faites des supersets. Ou, essayez un entraînement complet du corps entier de 10 ou 15 minutes à domicile comprenant des planches, des pompes, des squats muraux et des fentes. Réduire le temps d'entraînement signifie que vous aurez plus de temps pour dormir chaque matin et prendre le petit déjeuner.

Les références:

  • Metzl, Jordan D., MD. La cure d'exercice. (2013, Rodale, Inc.). p. 164, 165.
  • Darden, Ellington, PhD. La percée de la graisse corporelle. (2014, Rodale, Inc.). 92, 93.
  • Metzl, Jordan D., MD. Le livre des remèdes maison de l'athlète. (2012, Rodale, Inc.). pp. xviii, xxiii.
  • Auto Magazine. 17 octobre 2013. «Combien coûte trop de travail? par Natalie Gingerich MacKenzie.
  • Publication de recherche du Centre des médias du Columbia University Teachers College. «L'étude détermine à quel point l'exercice est bon pour la santé mentale. Numéro du 4 novembre 2012.

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock