Exercices des bras pour les athlètes: édition des biceps

Formation

La réponse à des biceps plus gros et plus forts n'est pas des ensembles infinis de boucles. Seules, les boucles n'augmentent pas de manière significative la taille de vos bras, mais plus important encore pour les athlètes, elles ne font travailler qu'un seul muscle lorsque votre corps se déplace réellement en tant qu'unité intégrée dans le sport. Sortez des sentiers battus pour développer vos biceps de manière à améliorer également vos performances sur le terrain.

Obsession avec les exercices d'isolement C'est ce qu'on appelle le syndrome de Ron Burgundy - faire des boucles pour tenter de `` sculpter les armes ''. Attraper une pompe rapide en se prélassant sur une machine peut être agréable, mais cela ne fait pas grand-chose pour vous dans le grand schéma de l'athlétisme.



La réponse à plus grand et plus fort les biceps ne sont pas des ensembles infinis de boucles. Seules, les boucles n'augmentent pas de manière significative la taille de vos bras, mais plus important encore pour les athlètes, elles ne font travailler qu'un seul muscle lorsque votre corps se déplace réellement en tant qu'unité intégrée dans le sport. Sortez des sentiers battus pour développer vos biceps de manière à améliorer également vos performances sur le terrain.

Obsession avec les exercices d'isolement
C'est ce qu'on appelle le syndrome de Ron Burgundy - faire des boucles pour tenter de «sculpter les armes». Attraper une pompe rapide en se prélassant sur une machine peut être agréable, mais cela ne fait pas grand-chose pour vous dans le grand schéma de l'athlétisme.

Les exercices d'isolation - ceux qui impliquent de ne déplacer qu'une seule articulation à la fois - sont problématiques pour les athlètes, car les muscles ne sont pas isolés pendant la compétition. Même dans un simple mouvement de bras, le dos est généralement impliqué, tout comme d'autres groupes musculaires de soutien. Par exemple, garder la balle haute et serrée - une spéciale Tiki Barber - nécessite des bras forts et un dos solide . Il en va de même pour hisser un adversaire par-dessus votre épaule lors d'un match de lutte.

Même si les bras ne fonctionnent jamais sans le dos, les exercices d'isolement ont toujours leur place. Des biceps solides ont besoin d'un dos solide, mais des biceps solides ont également besoin d'avant-bras solides. Le corps ne soulèvera pas ce que les mains ne peuvent pas saisir. Il existe une forte connexion neuronale entre le cerveau et les mains. Si le cerveau détecte une faible adhérence, le poids sera plus difficile à soulever.

La meilleure façon de développer la force de l'avant-bras est d'effectuer des boucles avec une barre épaisse. Cela augmentera la force des avant-bras et des biceps. Si vous n'avez pas accès à une barre épaisse, créez-en une en enroulant une serviette autour de l'haltère ou de la barre.

Chin-Ups et Pull-Ups
Selon un expert en force et conditionnement Bret contreras , le Chin-Up et le Neutral-Grip Pull-Up engagent les biceps plus que les Curls - et ils renforcent également les gros muscles du dos. Effectuer ces deux exercices rendra vos entraînements plus efficaces, car vous renforcerez plusieurs groupes musculaires en un seul exercice. En outre, vos muscles apprennent à travailler les uns avec les autres, augmentant ainsi la coordination et le contrôle général du corps.

Le programme
Effectuez deux exercices axés sur les biceps vers la fin de votre entraînement du haut du corps. Assurez-vous d'effectuer l'exercice composé avant l'exercice d'isolement.

Combo un:


comment faire un bon nettoyage

Chin-Ups

  • Placez les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et la barre de préhension avec les paumes face à vous
  • Tirez jusqu'à ce que le menton soit au-dessus ou même avec une barre
  • Abaissez jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus
  • Ne pas balancer le corps ou utiliser les jambes pour l'élan
  • Répéter pour les répétitions spécifiées

Ensembles / Répétitions: 4x8

Boucles de marteau à prise épaisse

  • Tenez les haltères à prise épaisse sur les côtés, paumes vers l'intérieur et pouces vers le haut
  • Flexion du coude, courbure des haltères aux épaules, en gardant les paumes tournées vers l'intérieur et les pouces vers le haut pendant tout le mouvement
  • Avec contrôle, abaissez les haltères sur le côté du corps
  • Répéter pour les répétitions spécifiées

Ensembles / Répétitions: 3x12


comment réhabiliter une épaule séparée

Combo deux:

Pull-ups à prise neutre

  • Placez les mains sur les barres à prise neutre avec les paumes face à face
  • Tirez jusqu'à ce que le menton soit au-dessus ou même avec une barre
  • Abaissez jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus
  • Ne pas balancer le corps ou utiliser les jambes pour l'élan

Ensembles / Répétitions: 5x5

Boucles d'haltères à prise épaisse

  • Grip barre épaisse légèrement plus large que la largeur des épaules
  • Barre de curl jusqu'au niveau du menton, gardant les coudes verrouillés en place
  • Barre inférieure avec contrôle

Ensembles / Répétitions: 3x15

Conclusion
Des bras plus forts ne viennent pas de l'exécution d'innombrables exercices d'isolement pour des répétitions et des séries élevées. Les entraînements qui développent la vraie force des bras - et qui contribuent à la force globale du haut du corps - combinent des mouvements composés comme les chin-ups avec des exercices d'isolation qui sollicitent également les avant-bras. Si vous vous entraînez régulièrement avec ces quatre exercices pendant quelques mois, vos bras connaîtront des gains de force et de taille inégalés. Et le meilleur de tous, ils conviendront à toutes les tâches sportives. Il est temps d'annuler votre prochain cours de sculpture sur canon Ron Burgundy.

Source: Contreras, B. (10 mars 2010). À l'intérieur des muscles: meilleurs exercices pour le dos et les biceps . Récupéré de t-nation.com .

Anthony Mychal est écrivain, consultant en athlétisme, enseignant et entraîneur. Il a un B.S. en santé et en activité physique et une MME. en santé et en éducation physique ; et il a étudié avec James Smith et Buddy Morris à l'Université de Pittsburgh. Pendant son temps libre, il publie un blog avec ses réflexions sur la préparation sportive à anthonymychal.com .


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock