Demandez aux experts: Comment puis-je utiliser les escaliers pour m'entraîner?

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R: Le simple fait de monter les escaliers est un bon entraînement en soi. Vos jambes brûleront et votre cœur battra la chamade. De nombreuses personnes choisissent de marcher dans les escaliers au lieu d'utiliser un ascenseur pour brûler facilement des calories supplémentaires.

Cependant, les athlètes de haut niveau ont besoin de quelque chose de plus difficile que de monter les escaliers. Ils doivent défier leur corps comme ils le font avec d'autres exercices dans leurs programmes d'entraînement.

Voici deux façons d'intégrer des exercices d'escalier à votre entraînement pour développer votre force, votre vitesse et votre endurance.



Q: Comment puis-je poursuivre les escaliers pour m'entraîner?

À: Le simple fait de monter les escaliers est un bon entraînement en soi. Vos jambes brûleront et votre cœur battra la chamade. De nombreuses personnes choisissent de marcher dans les escaliers au lieu d'utiliser un ascenseur pour brûler facilement des calories supplémentaires.

Cependant, les athlètes de haut niveau ont besoin de quelque chose de plus difficile que de monter les escaliers. Ils doivent défier leur corps comme ils le font avec d'autres exercices dans leurs programmes d'entraînement.

Voici deux façons d'intégrer des exercices d'escalier à votre entraînement pour développer votre force, votre vitesse et votre endurance.

Exercices de force

Montée d'escalier avec haltères

Avantages: Renforce votre tronc comme une marche de fermier, mais travaille également vos jambes.

Comment: Tenez-vous au bas des escaliers en tenant des haltères à vos côtés. Montez les escaliers en gardant le cœur serré et la poitrine relevée. Faites demi-tour et descendez pour terminer l'ensemble.

Ensembles / Répétitions: 3-4x10-15 escaliers

Fentes d'escalier

Avantages: Augmente la difficulté d'une fente standard en ajoutant une composante verticale.

Comment: Tenez-vous au bas des escaliers. Montez sur le deuxième escalier avec votre pied droit et abaissez-vous dans une fente jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Montez à travers votre jambe droite et amenez votre pied gauche à la deuxième marche. Continuez ce modèle pour le reste de l'ensemble.

Ensembles / Répétitions: 3-4x10 chaque jambe

Poussées inclinées

Avantages: Diminue la difficulté d'un Push-Up, vous pouvez donc effectuer plus de répétitions et augmenter l'endurance musculaire.

Comment: Placez vos mains sur un escalier et placez-les légèrement plus large que vos épaules. Adoptez une position push-up avec votre corps en ligne droite. Effectuez un push-up.

Ensembles / Répétitions: 3-4x10-15

Pointe: Placez vos mains sur le premier, le deuxième ou le troisième escalier. Plus vous placez vos mains haut, plus ce sera facile.

Refuser les pompes

Avantages: Place plus de poids sur vos mains, augmente la difficulté d'un push-up et renforce le haut de votre poitrine et vos épaules.

Comment: Placez vos pieds sur un escalier. Adoptez une position push-up avec vos mains sur le sol et votre corps en ligne droite. Effectuez un push-up.


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Ensembles / Répétitions: 3-4x10-15

Pointe: Placez vos pieds sur le premier, le deuxième ou le troisième escalier. Plus vos pieds sont hauts, plus ce sera dur et plus cela travaillera vos épaules.

Entraînement d'escalier de Softball Cal

Les entraînements de conditionnement d'escaliers semblent assez simples: vous montez et descendez les escaliers. Cependant, l'équipe de softball de l'Université de Californie a un plan qui améliore la vitesse, le jeu de jambes et le conditionnement. Voici comment procéder.

Instructions: Redescendez les escaliers après chaque série.

Réchauffer

  • Une marche par escalier - 2x40 marches
  • Une marche tous les deux escaliers - 2x40 marches

Jeu de jambes

  • Deux marches par escalier - 2x14 marches menant à chaque pied
  • Quatre marches chaque escalier - 2x8 marches mènent à chaque pied

Résistance latérale

  • Carioca - 2x40 marches dans chaque direction
  • Shuffle - 2x12 marches dans chaque direction

Plyos

  • Pied double, saut à un escalier - 2x10 marches
  • Pied double, saut à deux marches - 2x20 marches
  • Pied double, saut à trois marches - 1x40 marches
  • Pied double, hanche à quatre marches - 1x40 marches

Conditionnement

  • Sprint - escaliers 2-5x40

Remarque: si vous n'avez pas accès à un stade ou à un escalier complet, ajoutez simplement d'autres ensembles afin de pouvoir monter le même nombre total d'escaliers.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock