Demandez aux experts: à quel point dois-je m'accroupir?

Entraînement

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Q: À quelle hauteur dois-je m'accroupir?


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R: Il n'y a pas de réponse définitive pour savoir à quel point vous devriez vous accroupir. Cependant, il y a certaines choses que vous devriez considérer pour déterminer la profondeur de squat qui vous convient le mieux.




Q: À quelle hauteur dois-je m'accroupir?

À: Il n'y a pas de réponse définitive pour savoir à quel point vous devriez vous accroupir. Cependant, il y a certaines choses que vous devriez considérer pour déterminer la profondeur de squat qui vous convient le mieux.

Bret contreras , un entraîneur de force et l'un des plus grands experts mondiaux de l'entraînement des fessiers, explique que cela se résume à une spécificité: «Si vous voulez vous améliorer dans les squats peu profonds, alors faites des squats peu profonds. Si vous essayez de maximiser votre amplitude de mouvement, faites des squats complets (voir ci-dessus).

Le point critique pour les athlètes est de savoir comment la profondeur du squat affecte leurs performances. Il a été démontré que les squats complets maximisent la hauteur du saut vertical et provoquent une plus grande hypertrophie des cuisses (croissance musculaire). [1,2]

Un désir de compétition brûlant peut vous inciter à soulever autant que possible sans tenir compte de la hauteur de votre accroupissement. J'ai été là. Cependant, n'oubliez pas que votre objectif final est de vous améliorer sur le terrain.

Cela ressemble-t-il à un squat?

Si vous voulez les meilleurs avantages de performance, mangez une grosse part de tarte humble, réduisez le poids et accroupissez-vous grâce à une gamme complète de mouvements.


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Alors, qu'est-ce qu'un squat complet?

Contreras recommande d'abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient légèrement en dessous de la parallèle, mais n'utilisez pas la forme `` Ass to Grass '' utilisée par les dynamophiles. Ceci est une astuce générale. Chaque personne est différente et doit modifier son squat en conséquence. Par exemple, si vous ne pouvez pas vous accroupir profondément sans un `` clin d'œil '' (c'est-à-dire un arrondi du bas du dos), limitez votre amplitude de mouvement jusqu'à ce que vous développiez une mobilité, une stabilité et une technique suffisantes pour maintenir une cambrure dans votre dos.

Exemple de 'Butt Wink'

Si vous avez du mal à vous accroupir profondément, vous avez probablement des problèmes de mobilité et de stabilité. Contreras explique que le simple fait d'effectuer des squats vous aidera à maîtriser la technique, mais vous pouvez également résoudre des problèmes spécifiques avec des exercices correctifs, qui sont décrits Ici .

Les références:

[1] Hartmann, H., Wirth, K., Klusemann, M., Dalic, J., Matuschek, C., Schmidtbleicher, D. (2012). «Influence de la profondeur de squat sur les performances de saut. J Journal de recherche sur la force et le conditionnement , 26 (12), 3243-61.

[2] Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., Raastad, T. (2013). «Effet de l'amplitude des mouvements dans l'accroupissement de charges lourdes sur les adaptations musculaires et tendineuses. Revue européenne de physiologie appliquée, 113 (8), 2133-42.

Voir également BretContreras.com , T-Nation.com .


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