Repères de l'athlète: combien de poids devriez-vous soulever?

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Combien faites-vous banc? C'est probablement la première chose que l'on vous demandera lorsque vous parlez d'entraînement.

Mais la question à un million de dollars est de savoir combien de poids devriez-vous pouvoir soulever sur le Bench Press ou n'importe quel exercice d'ailleurs? De nombreux athlètes ne peuvent pas répondre à cette question. Ils n'ont aucune idée s'ils sont forts sur un ascenseur ou s'ils ont besoin de sérieuses améliorations. Ils ne peuvent se comparer qu'à d'autres personnes qui se lèvent à côté d'eux, ce qui, disons simplement, n'est pas si fiable.



Combien faites-vous banc? C'est probablement la première chose que l'on vous demandera lorsque vous parlez d'entraînement.



Mais la question à un million de dollars est de savoir quel poids devriez-vous être capable soulever sur le Bench Press - ou n'importe quel exercice d'ailleurs? De nombreux athlètes ne peuvent pas répondre à cette question. Ils n'ont aucune idée s'ils sont forts sur un ascenseur ou s'ils ont besoin de sérieuses améliorations. Ils ne peuvent se comparer qu'à d'autres personnes qui se lèvent à côté d'eux, ce qui - disons simplement n'est pas si fiable.

En termes simples, les athlètes plus forts sont des athlètes plus efficaces. Vous devez avoir une force constante sur tout votre corps. Cela sert de base à presque tous les mouvements sportifs - sprint, saut, combat avec un adversaire et exécution de vos compétences.




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Si vous manquez de force dans un ou plusieurs ascenseurs, vous avez probablement un manque de force qui affecte votre façon de jouer sur le terrain. Par exemple, si votre cœur est faible, un adversaire peut plus facilement vous mettre hors de position. Ou si vos jambes sont faibles, vous n'aurez pas la force et la puissance nécessaires pour accélérer rapidement hors de la ligne.

C'est pourquoi il est important de tester votre force avec des exercices tels que les squats et les Deadlifts, pour vous assurer que votre force est à la hauteur de tous. Ci-dessous, Mark Roozen, propriétaire de l'entraîneur Rozy Performance, qui se rend fréquemment en Chine pour travailler avec des équipes nationales chinoises, fournit des recommandations générales sur ce qu'un athlète junior ou senior du secondaire devrait être capable de soulever.

Vous devez tenir compte de quelques éléments lors de l'examen de ces directives de Coach Rozy:



  • Le nombre minimum de force est le minimum absolu de poids ou de répétitions que vous devriez pouvoir effectuer sur un ascenseur. Il reste encore beaucoup à faire, même au-delà du niveau élite.

  • Si vous êtes un jeune athlète en développement, ne vous laissez pas intimider par ces chiffres. Accroupir deux fois votre poids corporel peut sembler impossible à ce stade, mais avec le temps, vous développerez la force dont vous avez besoin pour écraser ces tests.

  • Ce n'est pas grave si vous échouez à un test. Cela identifie une opportunité d'amélioration. Les problèmes surviennent uniquement si un problème de force n'est pas résolu.

  • Vous ne pouvez soulever autant de poids que possible avec une forme parfaite. Parfois, vous pouvez simplement muscler le poids de haut en bas, compensant ainsi les problèmes de force et de mobilité. Si votre technique tombe en panne, réduisez le poids et réessayez sans sacrifier la forme.

Squat arrière

Le test: Test d'un représentant maximum

Le minimum: Un poids équivalent à votre poids corporel

Élite: Deux fois votre poids corporel

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Soulevé de terre

Le test: Test d'un représentant maximum

Le minimum: 1,5 fois votre poids corporel

Élite: 2,5 fois votre poids corporel

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Banc de Presse

Le test: Test d'un représentant maximum

Le minimum: Un poids équivalent à votre poids corporel

Élite: 1,5 fois votre poids corporel

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Pull-Ups

Le test: Max Pull-Ups (à partir d'un accrochage complet)

Le minimum: 10 hommes / 5 femmes

Élite: 20 hommes / 10 femmes


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Des pompes

Le test: Max Push-Ups en 60 secondes

Le minimum: 20 hommes / 10 femmes

Élite: 50 hommes / 30 femmes

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Promenades fermières

Le test: Marche du fermier avec haltères pour 10 mètres

Le minimum: Poids total équivalent à 80% de votre poids corporel

Élite: Poids total équivalent à votre poids corporel

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