Athlète v.s. La musculation

Entraînement

Je me souviens de la première fois que je suis entré dans une salle de musculation d'université. J'étais confus parce que c'était très différent de toute formation que j'avais faite auparavant dans ma vie. L'idée que soulever pourrait m'aider au-delà de la simple apparence m'a excitée. Je soulevais depuis l'âge de 12 ans, mais jamais rien de tel que ce que j'ai vu dans la salle de musculation. Je m'entraînais depuis des années comme un bodybuilder. Cela m'a donné le physique que je voulais, mais je n'ai jamais couru plus vite, frappé la balle plus loin, sauté plus haut ou quoi que ce soit d'utile pour un athlète à cause de cela. Mon expérience n'est pas unique et de nombreux athlètes ratent la cible parce qu'ils croient que tous les entraînements sont créés égaux. Si l'entraînement est dur, il doit vous améliorer. Ce n'est pas fondamentalement faux, mais une meilleure apparence n'est pas la même chose qu'un meilleur athlète. Cet article comparera la force et le conditionnement à un entraînement de musculation typique. Aucune des deux formes de formation n'est bonne ou mauvaise. Tout dépend de vos objectifs à l'entraînement. Pour cette raison, je commencerai par les objectifs de m'entraîner en tant qu'athlète et en tant que culturiste.

L'objectif d'un bodybuilder est d'augmenter la taille musculaire globale indépendamment des augmentations de force, de puissance ou de fonction globale.

Le but d'un athlète est d'augmenter la force et la puissance dans des schémas fonctionnels spécifiques au sport indépendamment de l'augmentation de la taille musculaire globale, en tenant compte de la manière dont l'entraînement affecte le risque de blessure.



Je me souviens de la première fois que je suis entré dans une salle de musculation d'université. J'étais confus parce que c'était très différent de toute formation que j'avais faite auparavant dans ma vie. L'idée que soulever pourrait m'aider au-delà de la simple apparence m'a excitée. Je soulevais depuis l'âge de 12 ans, mais jamais rien de tel que ce que j'ai vu dans la salle de musculation. Je m'entraînais depuis des années comme un bodybuilder. Cela m'a donné le physique que je voulais, mais je n'ai jamais couru plus vite, frappé la balle plus loin, sauté plus haut ou quoi que ce soit d'utile pour un athlète à cause de cela. Mon expérience n'est pas unique et de nombreux athlètes ratent la cible parce qu'ils croient que tous les entraînements sont créés égaux. Si l'entraînement est dur, il doit vous améliorer. Ce n'est pas fondamentalement faux, mais une meilleure apparence n'est pas la même chose qu'un meilleur athlète. Cet article comparera la force et le conditionnement à un entraînement de musculation typique. Aucune des deux formes de formation n'est bonne ou mauvaise. Tout dépend de vos objectifs à l'entraînement. Pour cette raison, je commencerai par les objectifs de m'entraîner en tant qu'athlète et en tant que culturiste.

Objectifs: Body Builder

L'objectif d'un bodybuilder est d'augmenter la taille musculaire globale indépendamment des augmentations de force, de puissance ou de fonction globale.

Objectifs: Athlète

Le but d'un athlète est d'augmenter la force et la puissance dans des schémas fonctionnels spécifiques au sport indépendamment de l'augmentation de la taille musculaire globale, en tenant compte de la manière dont l'entraînement affecte le risque de blessure.

Les objectifs d'un bodybuilder et d'un athlète ne pourraient être plus différents. Pour cette raison, leur formation devrait être tout aussi différente. Il y a quelques exceptions, comme le joueur de ligne de football ou les lanceurs en piste qui ont besoin d'une taille pour leur sport, et même ces exemples sont certainement des augmentations de taille très différentes de celles d'un bodybuilder. Voyons maintenant comment ces différents objectifs se déroulent dans la salle de musculation.

Caractéristiques de la musculation

1. S'entraîner à l'échec

Lorsque les bodybuilders s'entraînent, ils se concentrent sur la création d'autant de dégradation musculaire et de fatigue que possible dans un groupe musculaire spécifique. Chaque jour, un bodybuilder entraînera probablement l'épuisement de ses muscles dans au moins un de ses exercices.

2. Intensité inférieure à volume élevé

La grande majorité des séances d'entraînement des culturistes vont être de 8 à 12 répétitions à volume élevé à un rythme contrôlé avec une intensité relativement faible.

3. Courte portée de mouvements

Les carrossiers s'entraînent dans une gamme de mouvements plus courte pour plusieurs raisons. Premièrement, ils veulent augmenter le temps sous tension. Une gamme de mouvement plus courte permet aux muscles de travailler pendant toute la durée de la série. Les culturistes ne bloquent aucune répétition sauf la dernière, car le verrouillage même pour un moment empile les os les uns sur les autres, et moins d'activité musculaire est nécessaire pour y rester. La deuxième raison est que des plages de mouvement plus courtes créent une tension, ce qui peut en fait être bénéfique pour un culturiste. Lorsqu'un muscle est tendu, cela signifie qu'il est dans un état raccourci. Lorsque le muscle est dans un état raccourci, les fibres sont empilées les unes sur les autres, donnant au muscle l'apparence d'être plus gros. Lorsque l'objectif est purement esthétique, c'est en fait une bonne chose.

Quatre. Fatigue pop

Cela va de pair avec l'entraînement jusqu'à l'épuisement, mais l'entraînement de style musculation produit une fatigue beaucoup plus grande dans le système nerveux périphérique que dans le système nerveux central. Cela signifie que le cerveau est toujours capable d'envoyer des impulsions, mais que les impulsions ne peuvent pas faire contracter le muscle à cause de la fatigue accumulée.


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5. Mouvements à une seule articulation

Les culturistes effectuent généralement leurs exercices dans des mouvements d'isolation à une seule articulation. Ils utiliseront des machines de poids libre ou d'isolation pour y parvenir. Cela va de pair avec leur objectif de travailler jusqu'à l'épuisement. La meilleure façon de travailler un muscle vers la fatigue est de le faire travailler sans l'aide d'aucune autre articulation ou groupe musculaire. Même les mouvements qui sont plus composés dans la nature seront exécutés d'une manière qui réduit l'implication d'autres articulations. Par exemple: effectuer un RDL au lieu d'effectuer un soulevé de terre à barre de trap car cela réduira l'implication des fessiers et des quadriceps dans l'ascenseur.

6. Isoler les groupes musculaires

Cela va de pair avec des mouvements à articulation unique. La raison pour laquelle un bodybuilder ne travaille qu'une seule articulation à la fois est de pouvoir se concentrer sur un seul groupe musculaire. Un programme de musculation typique choisira un ou deux groupes musculaires complémentaires en une seule journée pour s'entraîner. Par exemple, avoir une journée consacrée au dos et aux biceps et une autre journée consacrée à la poitrine et aux triceps.

7. Formation unilatérale et bilatérale

Être équilibré est crucial pour un culturiste, pas nécessairement pour la prévention des blessures comme pour un athlète, mais parce que la symétrie est un critère de notation dans les compétitions de musculation. Pour cette raison, les culturistes utilisent certaines formes d'entraînement unilatéral (travail d'haltères principalement) afin d'empêcher un membre de prendre plus de charge au détriment de la symétrie.

8. Formation à plusieurs angles communs

Un carrossier s'entraînera à plusieurs angles d'articulation, car lorsque vous vous entraînez à un angle d'articulation différent, il peut changer le moteur principal. L'exemple le plus simple est le développé couché, où un culturiste utilisera un banc incliné, plat et incliné pour recruter des fibres musculaires de différentes sections du pectoral. Tous les trois engagent les muscles Pec, mais différentes fibres jouent un rôle plus important lorsque l'angle de l'articulation change. Il s'agit d'une forme encore plus extrême d'entraînement à l'isolement, où vous ne mettez pas seulement l'accent sur un muscle à la fois, mais sur une section d'un muscle.

9. Fréquence de levage 5-7 jours par semaine

La nature de la musculation permet à la fréquence de levage d'être beaucoup plus élevée que l'entraînement des athlètes. Les mouvements d'isolement permettent au culturiste de s'entraîner à l'épuisement complet dans un groupe musculaire tout en laissant le reste de son corps avec peu ou pas de fatigue. La fatigue PNF est également très localisée dans la zone entraînée, de sorte que ce style d'entraînement permet au carrossier de s'entraîner en toute sécurité trois jours ou plus d'affilée sans mettre l'athlète à risque de surentraînement.

10. La vitesse de contraction n'a pas d'importance


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Pour un culturiste, peu importe s'il est capable de produire de la force rapidement. Ils peuvent utiliser des mouvements puissants comme méthode d'entraînement croisé ou pour augmenter l'hypertrophie des fibres musculaires de type IIX, mais pour un culturiste, la fonction (la vitesse de contraction est une composante fonctionnelle de l'entraînement) n'a pas d'importance.

Caractéristiques de l'entraînement de l'athlète

1. Très rarement s'entraîner à l'échec

La seule fois où un athlète devrait échouer pendant un ascenseur, c'est s'il atteint son maximum ou s'il travaille sur l'hypertrophie. S'entraîner à l'échec consiste à entraîner le muscle à céder sous une charge externe, et c'est quelque chose qui ne peut pas arriver sur le terrain de la compétition.

2. Faible volume Haute intensité

Ce n'est certainement pas toujours le cas, mais les athlètes travailleront généralement dans des plages de volume plus faibles de 1 à 6 répétitions pour une intensité plus élevée.

3. Gamme complète de mouvements

Les athlètes s'entraînent avec des amplitudes de mouvement complètes, ce qui comprend le verrouillage pour deux raisons principales. Le premier est que l'entraînement sur une courte amplitude de mouvement rend un athlète serré. Une certaine tension musculaire est bonne. Trop peut augmenter le risque de blessures musculo-squelettiques. L'entraînement à une plus longue amplitude de mouvement s'est avéré en fait tout aussi efficace, sinon plus, que l'étirement statique. La deuxième raison est que la force aux extrémités est cruciale pour les mouvements sportifs. La capacité d'étendre avec force les hanches permet aux athlètes de sprinter et de sauter. Si l'athlète n'entraîne jamais ses hanches à s'étendre complètement, il ne sera pas trop efficace en tant qu'athlète.

4. Fatigue du SNC

L'entraînement utilisé par les athlètes fatiguera beaucoup plus le système nerveux central que le périphérique. Ceci est important pour un athlète car la plupart des adaptations pour la force et la puissance doivent provenir du système nerveux central. Lorsque vous fatiguez le SNC, le cerveau n'est pas capable de transmettre des impulsions électriques efficaces aux muscles pour provoquer une contraction coordonnée.

5. Mouvements multi-articulaires

Athlètes Entraînez des mouvements multi-articulaires parce que presque tous les mouvements sportifs impliquent plusieurs articulations travaillant en même temps à l'unisson. L'entraînement doit reproduire ce que l'athlète va voir sur le terrain de jeu, de sorte que cela doit inclure des mouvements multi-articulaires


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6. Mouvements composés

Puisque les athlètes utilisent des mouvements multi-articulaires, tous leurs mouvements impliqueront plusieurs groupes musculaires. Cela contraste avec les bodybuilders qui isolent des sections de muscles individuels. Les athlètes travaillent plusieurs groupes de muscles en même temps car aucun muscle ne fonctionne de manière isolée sur le terrain de sport.

7. Formation unilatérale et bilatérale

Les athlètes utilisent un équilibre entre les exercices unilatéraux et bilatéraux. L'entraînement unilatéral est important pour la prévention des blessures, la coordination, l'équilibre et la force fonctionnelle, tandis que le bilatéral est beaucoup plus efficace pour développer la force et la puissance maximales.

8. Formation à plusieurs angles communs

Un athlète s'entraîne à plusieurs angles articulaires différents, pour ne pas isoler ou hypertrophier une section d'un muscle. Le corps de l'athlète doit être capable de produire et de résister à des forces dans une variété d'angles articulaires en raison de la nature du sport. Il est important d'avoir une variété d'angles d'articulation pour réduire le risque de blessure et optimiser les performances.

9. Fréquence de levage 3-4 jours par semaine

En raison de la nature de l'entraînement en force que les athlètes utiliseront, ils ne peuvent pas soulever plus de 3 à 4 fois par semaine. Les athlètes utilisent des mouvements multi-articulaires composés qui travaillent sur de grandes parties du corps. La fatigue du SNC a également un effet beaucoup plus global que le SNP. Pour cette raison, un athlète a besoin d'un temps de récupération plus long entre les remontées qu'un bodybuilder. Un athlète est plus susceptible d'avoir un programme qui comprend trois ascenseurs du corps entier par semaine avec un jour de congé entre chacun ou une division du haut du corps et du bas du corps quatre jours par semaine.

10. La vitesse de contraction est cruciale

La vitesse de contraction est l'un des attributs entraînables les plus importants d'un athlète. Une composante essentielle de l'entraînement d'un athlète est d'augmenter le taux de développement de la force. La personne qui est capable de produire de la force plus rapidement est probablement un meilleur athlète.

Les différences entre la musculation et l'entraînement en tant qu'athlète sont nombreuses et je ne les ai pas toutes énumérées ici. Pourtant, il y a un moment et un endroit pour un athlète et un entraîneur de force pour prendre des leçons de culturistes. Les bodybuilders sont des experts en matière de gonflement, il est donc avantageux d'utiliser certaines de leurs techniques pendant la saison morte, lorsque l'augmentation de la taille musculaire est un point focal. Certaines choses bien qu'un athlète ne devrait jamais adopter d'un bodybuilder, comme; compromettre la vitesse de contraction ou éviter les plages de mouvement extrêmes. Si vous souhaitez optimiser vos performances, la formation de bodybuilder n'est pas faite pour vous.