Athlètes: évitez ces quatre exercices du haut du corps

Formation

En tant qu'athlète, votre objectif numéro un est d'améliorer en toute sécurité les performances sportives. Faire des exercices qui augmentent la taille des muscles mais n'offrent que peu ou pas d'avantages en termes de performances peuvent entraîner des articulations raides et des muscles lents, exactement le contraire de ce dont vous avez besoin en tant qu'athlète. De plus, de tels exercices de musculation peuvent vous exposer à un risque de blessure, annulant tout votre travail acharné dans la salle de musculation.

Avant de faire un exercice, posez-vous la question: «Comment cela fera-t-il de moi un meilleur athlète? Si vous ne pouvez pas répondre facilement à cette question, c'est probablement un exercice à éviter, à remplacer par un mouvement fonctionnel.



En tant qu'athlète, votre objectif numéro un est d'améliorer en toute sécurité les performances sportives. Faire des exercices qui augmentent la taille des muscles mais n'offrent que peu ou pas d'avantages en termes de performances peuvent entraîner des articulations raides et des muscles lents, exactement le contraire de ce dont vous avez besoin en tant qu'athlète. De plus, de tels exercices de musculation peuvent vous exposer à un risque de blessure, annulant tout votre travail acharné dans la salle de musculation.

Avant de faire un exercice, posez-vous la question: «Comment cela fera-t-il de moi un meilleur athlète? Si vous ne pouvez pas répondre facilement à cette question, c'est probablement un exercice à éviter, à remplacer par un mouvement fonctionnel .

Exercices à éviter et à faire
Dans cet article, je révèle mes meilleurs exercices du haut du corps que les athlètes doivent éviter et ceux qui améliorent la performance qu'ils devraient faire à la place. Restez à l'écoute pour la partie 2, où je partagerai mes quatre pires exercices du bas du corps pour les athlètes.

À éviter: Chest Fly
Les bodybuilders ont popularisé le Chest Fly comme moyen d'augmenter la taille de la poitrine. Une grosse poitrine peut avoir fière allure sur la plage, mais le Chest Fly ne vous aidera pas à devenir un meilleur athlète, car très peu d'habiletés sportives impliquent son modèle de mouvement. Au lieu de construire un coffre plus grand, essayez d'améliorer votre force et votre puissance de pression horizontale.

Pour des bienfaits sportifs, effectuez Des pompes au lieu.


comment obtenir de grands delts arrière

Faire des pompes
Le Push-Up est un exercice de la vieille école qui est souvent rejeté par les athlètes comme «trop facile» car aucun poids n'est impliqué. Mais effectuer correctement les Push-Ups est une méthode efficace pour renforcer la force du haut du corps, ce qui est important si vous voulez attaquer plus fort ou lancer plus rapidement.

  • Adoptez la position Push-Up avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules
  • Pliez les coudes et abaissez jusqu'à ce que la poitrine soit à deux pouces au-dessus du sol; garder les coudes sur les côtés et le noyau serré
  • Poussez avec force contre le sol pour revenir à la position de départ
  • Répéter pour les répétitions spécifiées

Ensembles / Répétitions: 3-5x10-15

Si vous pouvez faire plus de 15 Push-Ups, essayez variations plus difficiles , comme les pompes suspendues, les pompes à chaîne, les pompes à main ou les pompes à décliner.

À éviter: les retours de triceps
Ceci est un autre exercice de musculation populaire, qui vise à augmenter la taille des triceps. Comme le Chest Fly, les Triceps Kickbacks offrent peu d'avantages en termes de performances, et ils peuvent entraîner des bras raides, limitant les mouvements de votre bras lors du lancer, du balancement ou de la capture.

Pour des bienfaits sportifs, effectuez Trempettes au lieu.

Faire: Dips
Les trempettes sont un excellent exercice de poids corporel Cela aidera à améliorer la force des triceps, de la poitrine et des épaules, tout en assurant la mobilité des articulations de vos épaules.

  • Saisissez les poignées de la machine à tremper et le corps de support avec les bras droits
  • Bas du corps avec contrôle jusqu'à ce que la poitrine soit au niveau des mains
  • Poussez le corps vers le haut jusqu'à ce que les bras soient droits; répéter pour les répétitions spécifiées

Ensembles / Répétitions: 3-4x8-12

Évitez: les rangées verticales
Pour effectuer des rangées verticales, vos épaules doivent être pivotées en interne. Essayez ceci sans poids et remarquez à quel point vous vous sentez mal à l'aise. Les rangées verticales mettent un stress inutile sur vos épaules, et elles devraient être évitées par les athlètes, en particulier les lanceurs, les quarts et les joueurs de tennis.

Pour des bienfaits sportifs, effectuez Presses militaires au lieu.

Faire: Presses militaires
Les presses militaires renforcent non seulement votre épaules , ils aident à verrouiller votre lorsque vous effectuez un mouvement au-dessus de la tête. Cela vous aide à construire une base solide et équilibrée pour lancer ou vous balancer avec précision et puissance.

  • Tenez-vous debout avec un poids légèrement sous le menton
  • Barre de préhension à la largeur des épaules et soulèvement du support
  • Appuyez sur le poids directement au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras soient droits
  • Ramener à la position de départ
  • Répéter pour les répétitions spécifiées

Ensembles / Répétitions: 3-4x6-8


distance du cerceau à la ligne de faute

À éviter: les pulldowns lat
Certains entraîneurs de force soutiennent que les Lat Pulldowns ont une place dans l'entraînement d'un athlète, mais je ne suis pas du tout d'accord. Cet exercice n'est pas nécessairement dangereux, mais il enferme les athlètes dans une machine et ne reflète pas les mouvements sportifs.

Pour des bienfaits sportifs, effectuez Pull-Ups ou Chin-Ups au lieu.

À faire: Pull-Ups ou Chin-Ups
L'exercice ultime de poids corporel, les Pull-Ups et les Chin-Ups ciblent de grands groupes musculaires dans le dos et les bras afin que vous puissiez saisir les rebonds, tirer vers le bas ou déchirer un joueur de ligne offensive. Ils augmentent également la force et la stabilité du tronc, ce qui stimulera votre athlétisme général et améliorera même votre vitesse et votre agilité. Si vous ne pouvez pas effectuer de pull-ups ou de chin-ups, utilisez une bande de résistance ou un partenaire pour vous aider.

  • Placez les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et la barre de préhension avec les paumes tournées vers vous (Pull-Up) ou vers vous (Chin-Up)
  • Tirez jusqu'à ce que le menton soit au-dessus ou même avec une barre
  • Abaissez jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus
  • Ne balancez pas votre corps ou n'utilisez pas vos jambes pour l'élan

Ensembles / Répétitions: 3-4x6-12

Si vous ne pouvez pas faire plus de six répétitions par exercice, tenez-vous-en aux pull-ups assistés par bande ou effectuez des séries élevées et des répétitions faibles: 8 à 12 séries et 3 à 5 répétitions.

Photo: greenvillepersonaltrainers.com

Joe Meglio est un entraîneur de force et de conditionnement au Underground Strength Gym à Edison, NJ Encadré par l'un des esprits les plus brillants de l'industrie de la force et du conditionnement, Zach Even-Esh, Meglio a travaillé avec des athlètes au niveau secondaire, collégial et professionnel . Il se spécialise dans la formation des joueurs de baseball. En plus d'être un entraîneur de force, Meglio a participé à sa première compétition de dynamophilie en 2010, établissant le record de l'état du New Jersey pour Squat, Deadlift et total dans sa catégorie et sa division de poids. Il est diplômé de l'Université Fairleigh Dickinson en mai 2011, après sa dernière saison en tant que capitaine de l'équipe de baseball. Pour plus d'informations, rendez-vous sur MeglioFitness.com .


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock