Le plan de l'athlète pour le régime paléo

Nutrition

Il a été surnommé `` le nouveau régime parfait '', mais le régime paléo existe depuis des siècles. C'est ce qu'on appelle le régime des hommes des cavernes, car il imite ce que nos ancêtres préhistoriques mangeaient: poisson, viande, légumes, fruits et noix - bien avant que les humains ne commencent à cultiver des céréales et des légumineuses, et avant de commencer à manger des produits laitiers, du sel raffiné, raffiné sucre et huiles transformées.


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La semaine dernière, un nageur hors pair que j'entraîne m'a demandé «d'aller au Paléo». Son entraîneur de natation le recommandait fortement «pour améliorer son niveau d'énergie». Cela a déclenché un drapeau rouge, car tout d'abord, je n'encouragerais jamais une athlète à modifier radicalement son alimentation pendant sa saison sportive, à moins qu'elle n'ait une carence importante et qu'un lien définitif puisse être démontré entre l'alimentation et performance. Généralement, en saison n'est pas le moment d'expérimenter.



Il a été surnommé `` le nouveau régime parfait '', mais le régime paléo existe depuis des siècles. C'est ce qu'on appelle le régime des hommes des cavernes, car il imite ce que nos ancêtres préhistoriques mangeaient: poisson, viande, légumes, fruits et noix - bien avant que les humains ne commencent à cultiver des céréales et des légumineuses, et avant de commencer à manger des produits laitiers, du sel raffiné, du sucre raffiné et transformé huiles.

La semaine dernière, un nageur hors pair que j'entraîne m'a demandé «d'aller au Paléo». Son entraîneur de natation le recommandait fortement «pour améliorer son niveau d'énergie». Cela a envoyé un drapeau rouge, car tout d'abord, je n'encouragerais jamais une athlète à modifier radicalement son alimentation. pendant sa saison sportive - à moins qu'elle n'ait une carence importante et qu'un lien certain puisse être démontré entre l'alimentation et la performance. Généralement, en saison n'est pas le moment d'expérimenter.

Cependant, le régime Paleo est livré avec des lignes directrices qui incluent la prise en compte des athlètes, en particulier en ce qui concerne les sources de glucides comme le pain, le riz et les pâtes. Plutôt que d'adopter une version extrême du régime Paleo, vous voudrez peut-être essayer une approche plus raisonnable et modifiée.

Le régime paléo pour les athlètes

Les glucides

Les glucides sont au cœur de l'alimentation de la plupart des athlètes, alors au lieu de les éliminer complètement, mangez-les avec modération et assurez-vous qu'ils sont des «glucides propres», comme les céréales complètes et les fruits riches en fibres. Débarrassez-vous des produits transformés et raffinés et minimisez ou évitez les aliments frits. En basse saison, les glucides devraient représenter environ 50% de vos calories totales, mais au moins 60% en saison.

Protéine

Toute l'année, votre consommation de protéines devrait représenter 20 à 25% de toutes les calories. Bien que le régime Paleo exclut les produits laitiers, je ne suis pas en faveur de celui-ci, car les produits laitiers faibles en gras fournissent des protéines de qualité facilement absorbables (essentielles pour la récupération et la réparation musculaires), ainsi que d'autres nutriments bénéfiques, comme le calcium. Dans l'ensemble, gardez vos protéines non laitières maigres et saines.

Les graisses

La quantité de graisse que vous consommez doit être basée sur votre programme d'entraînement. Pendant la basse saison, environ 30% de vos calories totales devraient provenir des graisses, réduites à 20% en saison. Tenez-vous-en aux graisses mono et polyinsaturées, comme celles que l'on trouve dans l'huile d'olive, le beurre d'arachide et le saumon.

5 Étapes pour les athlètes

  • Étape 1: avant l'exercice
  • Étape 2: pendant l'exercice, axé sur la dynamisation et l'alimentation des muscles pour un rendement soutenu et de haut niveau
  • Étapes 3 à 5: repas post-exercice à court et à long terme, conçus pour la récupération

Étape 1 : glucides à faible teneur en fibres avant l'entraînement ou la compétition
Étape 2 : (de préférence liquides) glucides pendant l'entraînement ou la compétition
Étape 3 : glucides / protéines (ratio 3: 1) dans les 30 minutes suivant l'entraînement ou la compétition
Étape 4 : repas comprenant des glucides `` propres '' (pâtes, pain, riz) et des protéines maigres dans les heures suivant l'entraînement ou la compétition
Étape 5 : repas équilibrés et nutritifs pour une récupération à long terme, dans les jours suivant l'entraînement ou la compétition

(Voir également Manger comme un homme des cavernes pour perdre du poids et améliorer ses performances? et Le régime paléo laisse les athlètes impuissants .)

Photo: smart-diner.com


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