Évitez les déséquilibres musculaires les plus courants dans votre sport

Entraînement

Pratiquer et pratiquer un sport amène le corps des athlètes à s'adapter aux mouvements qu'ils effectuent régulièrement. Malheureusement, cela peut entraîner des déséquilibres musculaires, qui pourraient nuire à vos performances ou, pire, causer des blessures.

Un déséquilibre musculaire est un problème de faiblesse ou de mobilité, résultant généralement du manque d'utilisation ou du sous-développement d'un muscle ou d'un groupe musculaire spécifique. Bien qu'initialement problématiques, les déséquilibres peuvent être corrigés par des exercices de force et / ou de mobilité.

Pratiquer et pratiquer un sport amène le corps des athlètes à s'adapter aux mouvements qu'ils effectuent régulièrement. Malheureusement, cela peut entraîner des déséquilibres musculaires, qui pourraient nuire à vos performances ou, pire, causer des blessures.



Un déséquilibre musculaire est un problème de faiblesse ou de mobilité, résultant généralement du manque d'utilisation ou du sous-développement d'un muscle ou d'un groupe musculaire spécifique. Bien qu'initialement problématiques, les déséquilibres peuvent être corrigés par des exercices de force et / ou de mobilité.

Chaque sport est associé à des déséquilibres musculaires spécifiques. Nous avons discuté avec des experts en force et en conditionnement dans les principaux sports pour vous aider à garder une longueur d'avance sur les blessures potentielles en éliminant les déséquilibres persistants.

Basketball: différences de force de la jambe droite et de la jambe gauche

«Une bonne partie du basket-ball se joue sur une jambe à la fois», déclare Alan Stein, propriétaire de Stronger Team et entraîneur de force pour l'équipe de basket-ball des garçons catholiques DeMatha. «La plupart des basketteurs ont une différence de force, de puissance et de stabilité entre leurs jambes droite et gauche.

Votre main dominante joue un rôle dans ce déséquilibre, car vous avez tendance à privilégier le tir de votre côté dominant. Stein dit que cela est particulièrement répandu avec le lay-up, car vous sautez de votre pied dominant.

Cela peut ne pas sembler si grave, mais favoriser un camp peut éventuellement entraîner une blessure. Stein dit: «Vous préférerez inconsciemment utiliser votre jambe plus forte, ce qui, par essence, augmente le risque de blessure lorsque vous êtes obligé d'utiliser votre jambe la plus faible.

Le correctif

Effectuez au moins un exercice sur une seule jambe à chaque entraînement pour éliminer les déséquilibres. Stein recommande:

  • Split-Squats surélevés à l'arrière du pied -3x10 chaque jambe
  • RDL à une jambe - 3x10 chaque jambe
EN RELATION: Entraînez-vous avec le plan d'entraînement de Kevin Durant, créé par Alan Stein

Football: muscles avant forts, muscles du dos faibles

Selon Mark Roozen, propriétaire de l'entraîneur Rozy Performance et ancien entraîneur adjoint de force pour les Browns de Cleveland, de nombreux joueurs de football se concentrent trop sur le banc et le squat, même au niveau professionnel. Il dit: «Vous obtenez beaucoup de développement des quadriceps et de la poitrine, mais très peu de travail des ischio-jambiers et du dos.


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Cela provoque un certain nombre de problèmes, en particulier en ce qui concerne les ischio-jambiers et l'aine. Les joueurs de football ralentissent constamment et changent de direction. Le manque de force de ces muscles les rend plus sensibles aux tiraillements et aux déchirures. En outre, effectuer trop de répétitions de pression sans renforcer le dos peut entraîner des maux de dos et des blessures potentielles à l'épaule.

«Combinez le manque de mobilité de la hanche avec la mobilité scapulaire, et vous avez de graves problèmes et problèmes qui peuvent entraîner une diminution des performances et une compensation des schémas de mouvement qui entraînent des blessures», ajoute Roozen.

Le correctif

Effectuez au moins un exercice de traction pour chaque exercice de poussée. Voici les favoris de Roozen:

  • Balançoires Kettlebell - 3x10
  • YTWL - 2x8 chacun
  • Abaissement nordique des ischio-jambiers - 3x10

Baseball: ceinture d'épaule déprimée

La plupart des gens souffrent d'épaules surélevées et voûtées vers l'avant causées par une mauvaise posture. Mais les joueurs de baseball sont à l'extrême opposé. `` Ils sont programmés pour faire de grandes quantités de travail de groupe, ce qui les oblige à tirer vers le bas et avec leurs omoplates, provoquant un état de rotation vers le bas '', explique Tony Gentilcore, co-fondateur de Cressey Performance (Hudson, Massachusetts).

Les athlètes en hauteur doivent pouvoir faire pivoter leurs omoplates vers le haut. Gentilcore dit: «S'ils sont dans un état de dépression d'épaule et de rotation vers le bas, cela peut provoquer un syndrome de conflit ou, dans le pire des cas, quelque chose appelé syndrome de sortie thoracique - le conflit des vaisseaux sanguins qui peut conduire à des caillots.

Pour vérifier si vous avez une ceinture scapulaire déprimée, regardez l'angle de vos clavicules. S'ils sont horizontaux par rapport au sol, vous avez les épaules déprimées. Idéalement, recherchez une pente ascendante de 10 à 15 degrés du sternum à l'épaule.

Le correctif


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Gentilcore suggère de renforcer les pièges supérieurs et inférieurs. Il recommande de se concentrer sur les deux exercices ci-dessous:

  • Glissières murales 135 degrés avant-bras - 2 x 10
  • Le piège à un bras couché se lève - 3 x 10 chaque bras
Pour résoudre d'autres problèmes courants, essayez ces exercices de mobilité au baseball .

Football: fessiers et ischio-jambiers faibles et mobilité limitée de la cheville

Les joueurs de football effectuent des changements de direction rapides et rapides, ce qui met leurs genoux sous tension en cas de déséquilibre. Brock Christopher, directeur des performances au Royaume-Uni pour Michael Johnson Performance, qui travaille également avec l'Association anglaise de football, identifie trois problèmes courants: des adducteurs faibles, des ischio-jambiers faibles et un manque de mobilité de la cheville.

Ces trois problèmes mettent les genoux dans un désavantage biomécanique, ce qui signifie que les articulations ne sont pas positionnées pour gérer la force et le stress exercés sur eux. En fin de compte, cela pourrait entraîner une blessure.

«La faiblesse des fessiers, les ischio-jambiers et le manque de mobilité de la cheville rendent le genou instable et forcent le mouvement dans tous les plans», explique Christopher. «Cela conduit à un grand nombre de lésions méniscales et du LCA.

Le correctif

Pour corriger chaque problème à la racine de son déséquilibre, Christopher prescrit les quatre exercices suivants.

  • RDL à une jambe - 3x10 chaque jambe
  • Abaissement nordique des ischio-jambiers - 3x10
  • Planche latérale - 2-3x30 secondes de chaque côté
  • Inchworm - 2x15

Hockey: inclinaison pelvienne antérieure

Si vous êtes assis pendant la majeure partie de votre journée, il y a de fortes chances que vous ayez un certain degré d'inclinaison pelvienne antérieure. Les fléchisseurs de la hanche deviennent hyperactifs et serrés, provoquant l'inclinaison du bassin vers l'avant.

Ceci est particulièrement problématique pour les joueurs de hockey, car ils ont tendance à patiner dans une position fléchie vers l'avant. Cela a même été appelé un épidémie . Sean Cromarty, propriétaire de Competitive Edge Training et ancien joueur de hockey de la Division I, dit que cela peut entraîner «d'éventuelles blessures aux ischio-jambiers, une diminution de la foulée et un recul des jambes plus lent». Les personnes touchées seront plus lentes et courront un risque plus élevé de blessures.

Le correctif

Cromarty recommande de renforcer l'arrière de votre corps avec des exercices tels que les Deadlifts et les RDL. Vous devez également relâcher les muscles tendus en effectuant des exercices tels que:

  • Force du fléchisseur de la hanche à demi-genoux - 5 x 10 secondes
  • Fente inversée avec portée aérienne - 2x12 chaque jambe

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock