Retour aux sources: un programme d'entraînement de 4 semaines pour démarrer votre forme physique

Formation

Vous avez entendu la phrase: «Vous devez ramper avant de pouvoir marcher».

Que vous n'ayez pas manqué une séance de gym depuis deux ans ou que votre tapis roulant soit actuellement un support à linge, maîtriser les bases de l'entraînement en force est primordial pour construire une base solide. Il n'y a aucun sens à réinventer la roue, alors revenons à l'essentiel et vous donnons l'opportunité de vous mettre dans la meilleure forme de votre vie.

Ce plan de quatre semaines est conçu pour vous donner un niveau de base de force et de conditionnement, vous préparant à vos plus grands gains à ce jour.



Vous avez entendu la phrase: «Vous devez ramper avant de pouvoir marcher».


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Que vous n'ayez pas manqué une séance de gym depuis deux ans ou que votre tapis roulant soit actuellement un support à linge, maîtriser les bases de l'entraînement en force est primordial pour construire une base solide. Il n'y a aucun sens à réinventer la roue, alors revenons à l'essentiel et vous donnons l'opportunité de vous mettre dans la meilleure forme de votre vie.

Cette plan de quatre semaines est conçu pour vous donner un niveau de base de force et de conditionnement, vous préparant à vos plus grands gains à ce jour.

La plupart, sinon la totalité, des mouvements devraient vous être familiers.

Chaque entraînement commencera par un exercice basé sur la puissance pour préparer le corps au travail à venir.


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Vous passerez ensuite à l'aspect fondamental de l'entraînement avec un sur-ensemble de deux mouvements composés pour développer la force.

Ensuite, vous ajouterez un travail accessoire plus élevé pour réduire les déséquilibres et les faiblesses musculaires.

Vous terminerez la journée avec un conditionnement métabolique pour augmenter votre capacité de travail.

Chaque semaine comprendra quatre entraînements. Les schémas de répétition varient, alors choisissez votre poids en conséquence. Vous voulez que les deux dernières répétitions de chaque série soient difficiles, mais pas au détriment de votre forme. Votre tempo sur les mouvements composés est fixé à 3-0-1-0.

Temps

  • Le premier numéro (3) est le composant excentrique, ou abaissant, de l'élévateur
  • Le deuxième numéro (0) désigne toute pause au milieu
  • Le troisième numéro (un) est le composant concentrique ou de levage.
  • Le quatrième nombre (0) désigne toute pause en haut de l'ascenseur.

Votre travail accessoire est de compléter le reste de votre programme. Comme pour tout le reste, vous voulez que ce soit un défi mais ne soyez pas un héros - vous voulez que ces mouvements aident, et non entravent, vos progrès. Choisissez des poids qui vous permettent d'exécuter le mouvement correctement avec une bonne forme.

Enfin, en matière de conditionnement métabolique, l'intensité est la clé. C'est là qu'intervient le proverbial «vidage du réservoir». Complet avec une intensité maximale, en poussant le rythme à chaque set.

L'ensemble de l'entraînement est présenté ci-dessous, mais il est également disponible via ce Google Doc .


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La formation n'est qu'un aspect d'un mode de vie sain et équilibré. Gardez à l'esprit les 5 facettes de la forme physique (sommeil, état d'esprit, méditation, nutrition, entraînement) pour un plan complet. Pour approfondir les 5 facettes du fitness, et si vous avez des questions sur le programme ci-dessus, envoyez-moi un e-mail à ksfitpersonaltraining@gmail.com avec la ligne d'objet PRIME5 .

Crédit photo: sanjeri / iStock

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