Exercices de groupe pour faire de vous un athlète plus explosif

Formation

Photo: YouTube - Performance de Williams

La puissance et la décélération sont les clés pour être un athlète explosif. La puissance joue un rôle dans la vitesse globale, la rapidité et l'accélération. La décélération vous aide à vous arrêter, à couper et à changer de direction. Vous pouvez développer ces attributs séparément avec la pliométrie et les sprints, ou vous pouvez le faire simultanément avec des bandes.

Le saut large à bandes, la poussée latérale à bandes et le saut à squat à bandes enseignent tous une charnière de hanche explosive (puissance), mais ils enseignent également la décélération.



Photo: YouTube - Performance de Williams


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La puissance et la décélération sont les clés pour être un athlète explosif. La puissance joue un rôle dans la vitesse globale, la rapidité et l'accélération. La décélération vous aide à vous arrêter, à couper et à changer de direction. Vous pouvez développer ces attributs séparément avec pliométrie et sprints, ou vous pouvez le faire simultanément avec des groupes.

Le saut large à bandes, la poussée latérale à bandes et le saut à squat à bandes enseignent tous une charnière de hanche explosive (puissance), mais ils enseignent également la décélération.

Maîtrisez ces mouvements sans groupe, puis avec un groupe.

EN RELATION: Augmentez la vitesse et l'endurance avec les bandes de résistance

Saut large en bandes

Le Broad Jump est un grand développeur de puissance horizontale. Lorsque vous ajoutez une bande, cela augmente la résistance, vous obligeant à produire plus de puissance. Mais quand vous atterrissez, le groupe veut vous retirer. Pour revenir, faites de petits sauts de lapin ou pomper les freins à la position de départ.

  • Fixez deux bandes de résistance. Je préfère utiliser des bandes de 1/2 pouce ou 1 pouce.
  • Vous pouvez faire cet exercice seul en bouclant une extrémité autour d'un support de squat, d'une poutre ou de tout objet robuste. Ou placez une extrémité du groupe autour de votre partenaire et demandez-lui de s'asseoir derrière vous avec une tension sur le groupe.
  • Mettez l'autre extrémité autour de vous et procédez à des sauts larges.

Ensembles / Répétitions: 3-5x3-8

Poussée latérale à bande

Le Push-Off latéral à bandes est une perceuse polyvalente. Comment vous faites cela dépend de ce sur quoi vous voulez travailler.

Développer la force / enseigner l'atterrissage en douceur: Lorsque vous vous éloignez du groupe, vous développez plus de force. Le groupe vous aide également à décélérer, vous permettant de faire un atterrissage plus doux lorsque vous sautez. Une fois que vous collez l'atterrissage, revenez à la position de départ et répétez.

Développer la force / enseigner la décélération: La seule différence dans celui-ci est qu'au lieu de revenir à la position de départ, vous repoussez la jambe de votre plante vers la position de départ. Le groupe vous accélère trop, vous avez donc besoin de plus de stabilité et de force pour vous arrêter.

  • La configuration est la même que pour le saut large, sauf que vous faites face sur le côté.
  • Vous pouvez le faire par vous-même ou avec un partenaire en utilisant une bande de ½ ou 1 pouce.

Sets / Répétitions : 3-5x5-8

REGARDER: Mélange résistant de Jimmy Rollins

Saut accroupi à bandes

C'est un excellent exercice que j'ai récemment appris Entraîneur deux . Comme dans les autres exercices, la bande offre une résistance, ce qui vous permet de générer plus de force pour vous lever. Au sommet de votre saut, lorsque les bandes sont à leur plus long, elles veulent vous ramener dans cette position accroupie. Vous devez utiliser vos muscles pour vous redescendre.

  • Enroulez une bande de 1 pouce autour de votre taille, en tirant d'un côté à travers l'autre et en faisant une boucle.
  • Enroulez une autre bande de 1 pouce à travers la boucle. Assurez-vous que la bande est de la même longueur de chaque côté.
  • Procédez en plaçant une boucle au milieu de chacun de vos pieds. Puis accroupissez-vous et sautez.

Ensembles / Répétitions: 3-5x6-10


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock