Barbell Split-Squat 101: un guide pratique

Formation

Le Barbell Split-Squat est une variante de Squat avancée que vous pouvez utiliser pour renforcer la force et la puissance de vos jambes et de vos hanches, en particulier les quads. L'un de ses avantages par rapport au squat traditionnel est qu'il travaille les jambes individuellement pour développer une force équilibrée du bas du corps. Grâce à ce guide, vous apprendrez à effectuer le Barbell Split-Squat et à l'adapter pour répondre à vos besoins d'entraînement particuliers.

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Le Barbell Split-Squat est une variante de Squat avancée que vous pouvez utiliser pour renforcer la force et la puissance de vos jambes et de vos hanches, en particulier les quads. L'un de ses avantages par rapport au squat traditionnel est qu'il travaille les jambes individuellement pour développer une force équilibrée du bas du corps. Grâce à ce guide, vous apprendrez à effectuer le Barbell Split-Squat et à l'adapter pour répondre à vos besoins d'entraînement particuliers.

Barbell Split-Squat Comment faire

  • Adoptez une position décalée avec une barre dans le dos
  • Pliez le genou avant pour descendre en fente jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol; garder le genou avant derrière les orteils
  • Étendez la hanche et le genou pour monter en position de départ; répéter pour les répétitions spécifiées
  • Effectuer le set avec la jambe opposée

Commencer

Les débutants doivent se concentrer sur le perfectionnement de la forme et de la technique avant d'ajouter de la résistance. Effectuez des Split-Squats de poids corporel ou utilisez un manche à balai à la place d'une barre. Une fois la technique maîtrisée, ajustez-vous à l'exécution de Split-Squats avec haltères avec poids.

Split-Squats à haltères avancés

Les athlètes avancés peuvent augmenter le défi en plaçant leur pied avant sur un coussin Airex ou en élevant leur pied arrière pour améliorer la stabilité et l'équilibre. Concentrez-vous également sur la montée explosive du Split-Squat pour augmenter la puissance ou sur le maintien de la fente pendant trois à cinq secondes pour augmenter la force.

Erreurs et solutions courantes avec Barbell Split Squat

  1. Le genou avant se déplace au-delà des orteils: Augmentez la séparation des pieds dans la position de départ afin que votre genou avant soit directement au-dessus de votre cheville et que votre cuisse soit parallèle au sol en position de fente.
  2. Le genou arrière touche le sol: Augmentez la séparation des pieds en position de départ afin que votre genou arrière soit à un à deux pouces au-dessus du sol en position de fente.
  3. Le torse s'incline vers l'avant: Réduisez le poids sur la barre pour les séries suivantes. Cela pourrait résulter de fléchisseurs de hanche et de quadriceps serrés. Pour résoudre ce problème, effectuez un échauffement dynamique approprié et étirez constamment ces muscles après l'entraînement.
  4. La barre s'incline pendant la fente: Réduisez le poids sur la barre pour les séries suivantes. Concentrez vos yeux sur un seul point du mur pour aider à maintenir l'équilibre. Faites également des exercices qui ciblent le tronc pour vous aider à contrôler la barre.

Variations de l'exercice Barbell Split-Squat

Apprenez à Squat et trouvez une liste complète des variations de Squat dans Squat 101: un guide pratique .

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock