Entraînement en force au baseball: 5 exercices à éviter

Formation

L'automne est généralement le début de la saison morte pour les joueurs de baseball. La plupart d'entre eux jouent à des jeux depuis février ou mars et ont beaucoup souffert. Cependant, après un certain temps de récupération, il est temps de commencer les entraînements hors saison pour se préparer à la saison prochaine. Les grands programmes de musculation au baseball comportent de nombreux éléments, et l'un d'eux est la sélection d'exercices.

Lors du choix des exercices pour un programme de musculation et de conditionnement, chaque exercice doit répondre à deux critères: il doit améliorer les performances et il doit être sûr. Si les deux ne sont pas réunis, laissez l'exercice en dehors du programme. Le baseball, comme tout autre sport, a des exigences d'entraînement uniques. En particulier, les joueurs doivent maintenir une posture et un positionnement appropriés des épaules pendant l'entraînement pour assurer les meilleurs gains de performance et rester en bonne santé.


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L'automne est généralement le début de la saison morte pour les joueurs de baseball. La plupart d'entre eux jouent à des jeux depuis février ou mars et ont beaucoup souffert. Cependant, après un certain temps de récupération, il est temps de commencer les entraînements hors saison pour se préparer à la saison prochaine. Les grands programmes de musculation au baseball comportent de nombreux éléments, et l'un d'eux est la sélection d'exercices.



Lors du choix des exercices pour un programme de musculation et de conditionnement, chaque exercice doit répondre à deux critères: il doit améliorer les performances et il doit être sûr. Si les deux ne sont pas réunis, laissez l'exercice en dehors du programme. Le baseball, comme tout autre sport, a des exigences d'entraînement uniques. En particulier, les joueurs doivent maintenir une posture et un positionnement appropriés des épaules pendant l'entraînement pour assurer les meilleurs gains de performance et rester en bonne santé.

Les cinq exercices suivants exposent les joueurs de baseball à des risques de blessures et n'ont pas beaucoup, le cas échéant, de retombées sur la performance. Par conséquent, ils doivent être évités dans un programme de musculation et de conditionnement physique solide.

1. Rangées verticales

La plupart des joueurs de baseball ont un manque de rotation interne dans leurs épaules de lancer. C'est une adaptation naturelle qui permet aux lanceurs de gagner plus de rotation externe, et à son tour, d'augmenter la vitesse. Cependant, l'adaptation doit être prise en compte dans la formation. La rangée verticale met l'épaule dans une position de rotation interne extrême, fermant l'espace dans l'articulation. La plupart des joueurs ne peuvent pas accéder à cette position sans compenser et mettre un stress énorme sur l'épaule.

Alternative: rangées d'haltères

Exercice beaucoup plus adapté aux épaules, les rangées DB permettent à l'omoplate (omoplate) et à l'humérus (os du bras) de maintenir un bon positionnement tout au long du mouvement.

2. Boîtes vides

Tout comme les rangées verticales, cet exercice met un stress excessif sur l'épaule. La boîte vide met l'épaule dans une position compromise de rotation interne extrême. De plus, il s'agit d'un test provocateur effectué par des médecins et des physiothérapeutes pour évaluer le conflit d'épaule, il n'est donc pas judicieux de charger ce mouvement.

Alternative: Rotation externe de l'haltère allongé sur le côté

Un excellent exercice pour renforcer la coiffe des rotateurs.

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3. Supermans

Le rôle du noyau est de transférer l'énergie entre le bas du corps et le haut du corps. Les joueurs de baseball, comme beaucoup d'autres athlètes, ont tendance à être dans une posture allongée (cambrée) dans le bas du dos. Cela peut limiter le transfert de puissance et augmenter le risque de blessure. Cet exercice ne sert qu'à ajouter plus de stress en hyperextension de la colonne lombaire et en aidant à cimenter la mauvaise posture.

Alternative: Bugs morts

Les Dead Bugs permettent un mouvement dans les bras et les jambes sans compensation de la colonne lombaire.


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4. Trempettes

Pendant le mouvement de projection, la tête de l'humérus (os du bras) peut glisser dans les structures des tissus mous à l'avant de l'épaule. Cela peut rendre la capsule de l'épaule antérieure trop lâche et irriter le tendon du biceps, entraînant une instabilité accrue de l'épaule et un risque plus élevé de blessure. Les creux poussent la tête de l'humérus contre les structures de soutien à l'avant de l'épaule, aggravant les dommages causés par le lancer.

Alternative: pompes

En plus d'être un excellent constructeur de force, les Push-Ups permettent à l'omoplate et à l'humérus de fonctionner de manière synchronisée.


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5. Barbell Bench Press

Le Bench Press est le roi des exercices d'haltérophilie du haut du corps. Cependant, la presse de banc à haltères traditionnelle peut mettre l'épaule dans une position compromise pour les joueurs de baseball. Comme la rangée verticale et la boîte vide, il met l'humérus dans une position de rotation interne, ce qui ferme l'espace dont l'humérus doit se déplacer à l'intérieur de l'articulation, augmentant ainsi le risque de conflit avec la coiffe des rotateurs. De plus, cet exercice épingle les omoplates sur le banc et ne permet pas une rotation scapulaire ascendante, indispensable pour la santé des épaules.

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Alternative: Presse d'établi Dumbell

Cet exercice permet une prise neutre beaucoup plus amicale sur les épaules.


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