Directives nutritionnelles de base pour les athlètes féminines

Nutrition

La nutrition des athlètes a trois objectifs: 1) maximiser la performance initiale; 2) maintenir une performance maximale; et 3) récupération rapide. Pour l'athlète féminine, une bonne nutrition est également nécessaire pour maintenir le cycle menstruel et la santé des os.


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Le cycle menstruel est un consommateur d'énergie supplémentaire, de sorte que les athlètes féminines doivent manger à la fois pour la performance sportive et pour maintenir un cycle menstruel normal. Une nutrition adéquate aide également à maintenir des niveaux normaux d'œstrogènes, une hormone nécessaire non seulement pour maintenir un cycle menstruel normal, mais également pour stimuler la croissance osseuse. Par conséquent, une nutrition inadéquate entraîne des problèmes de performance sportive, du cycle menstruel - par exemple, un temps prolongé entre les règles ou un arrêt complet des règles - et la santé des os.



La nutrition des athlètes a trois objectifs: 1) maximiser la performance initiale; 2) maintenir une performance maximale; et 3) récupération rapide. Pour l'athlète féminine, une bonne nutrition est également nécessaire pour maintenir le cycle menstruel et la santé des os.

La cycle menstruel est un consommateur d'énergie supplémentaire, de sorte que les athlètes féminines doivent manger à la fois pour la performance sportive et pour maintenir un cycle menstruel normal. Une nutrition adéquate aide également à maintenir des niveaux normaux d'œstrogènes, une hormone nécessaire non seulement pour maintenir un cycle menstruel normal, mais également pour stimuler la croissance osseuse. Par conséquent, une nutrition inadéquate entraîne des problèmes de performance sportive, du cycle menstruel - par exemple, une période prolongée entre les règles ou l'arrêt complet des règles - et la santé des os.

Si une athlète n'a pas un apport calorique adéquat, cela aura un impact sur ses performances athlétiques et son développement osseux, tout en provoquant des menstruations anormales.

Directives caloriques

Alors, comment une athlète féminine devrait-elle manger pour atteindre tous ces objectifs? Premièrement, elle doit consommer suffisamment de calories chaque jour. Les calories sont égales à l'énergie, pas à l'excès de poids. Cela signifie manger plus de 40 calories par kilogramme de poids corporel par jour, soit 20 calories par livre. Ainsi, une athlète féminine qui pèse 120 livres a besoin de plus de 2400 calories par jour. C'est le le minimum quantité de calories dont elle a besoin pour maintenir sa santé et ses bonnes performances.

Parce que la prise de poids est souvent une préoccupation, l'athlète doit d'abord s'assurer qu'elle mange plus que cette quantité par jour, puis surveiller son poids. Si elle se retrouve à prendre quelques kilos, elle ne devrait pas s'inquiéter! Cela démontre simplement qu'elle ne mangeait pas assez auparavant. Les calories supplémentaires aideront en fait à améliorer ses performances, ce qui est son objectif ultime.


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Pour le décomposer davantage, tous les athlètes ont besoin d'au moins 6 g de glucides (sucres et amidons) par kilogramme par jour, soit 3 grammes par livre, ainsi que 1,4 gramme de protéine par kilogramme par jour, ou 0,7 gramme par livre. Ainsi, une athlète féminine qui pèse 120 livres - nécessitant plus de 2 400 calories par jour - devrait consommer 360 grammes de glucides et 84 grammes de protéines par jour. Étant donné que chaque gramme de glucides et de protéines fournit quatre calories, ces quantités ne seront en fait pas tout à fait 1800 calories. Le reste peut être rempli de graisses saines, de glucides ou de protéines.

Un bon exemple est un sandwich au beurre de noix (arachide, soja, tournesol, etc.) et à la gelée sur du pain de grains entiers. C'est un excellent repas sportif en raison des glucides - sucres à action rapide dans la gelée et amidons de longue durée dans le pain - et des protéines dans le beurre de noix. De plus, les graisses contenues dans le beurre de noix sont de «bonnes» graisses, celles dont le corps a réellement besoin. Les viandes sont d'excellentes sources de protéines et les haricots sont une excellente source de glucides et de protéines. D'un autre côté, un morceau de gâteau n'est pas un bon choix, car il contient des calories, des glucides et des mauvaises graisses mais pratiquement pas de protéines.

Deux derniers points: 1) les végétariens et les végétaliens devraient consulter un nutritionniste sportif pour assurer une alimentation adéquate; et 2) repas après l'exercice devrait contenir environ 6 g de glucides / livre et 0,1 g de protéines / livre.


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De nombreuses combinaisons différentes peuvent être utilisées, et chaque athlète doit expérimenter divers aliments pour trouver ceux qui fonctionnent le mieux. Mangez bien, faites bien!

Sommaire

  • Mangez plus de 20 calories par livre par jour
  • Mangez plus de 3 g de glucides par livre et par jour
  • Mangez plus de 0,7 g de protéines par livre et par jour
  • Mangez de bonnes graisses - entre 20 et 30 pour cent des calories totales
  • Mangez des glucides et des protéines avant et après l'exercice
  • Mangez beaucoup de fruits et de légumes (pas de jus de fruits), mais n'incluez pas leurs calories dans votre apport global. Ils fournissent une multitude de micronutriments dont les athlètes ont besoin, mais sont trop faibles en calories pour faire une différence

Photo: facebook.com

Le Dr Robert Truax est un médecin agréé en médecine du sport, en médecine familiale et en traitement manipulateur ostéopathique dans les hôpitaux universitaires de Cleveland et professeur adjoint à l'École de médecine de la Case Western Reserve University. Visite uhhospitals.org/SportsMedVideos pour regarder des vidéos de blessures sportives.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock