La force et le conditionnement hors saison de basketball pour le succès en saison

Formation

La saison morte de basket-ball est le moment de jeter les bases du succès en saison. Les joueurs de basket-ball doivent être suffisamment grands pour absorber le contact, forts, explosifs, capables de changer de direction en un rien de temps et capables de résister aux effets de la fatigue. Et ils doivent faire toutes ces choses en lisant la défense, en manipulant le ballon et en réagissant aux adversaires.

Pour vous préparer pour la saison, j'ai mis au point un programme complet hors saison conçu pour traiter la taille musculaire, la force, la puissance, la vitesse, l'agilité et le conditionnement.

La saison morte de basket-ball est le moment de jeter les bases du succès en saison. Les joueurs de basket-ball doivent être suffisamment grands pour absorber le contact, forts, explosifs, capables de changer de direction en un rien de temps et capables de résister aux effets de la fatigue. Et ils doivent faire toutes ces choses en lisant la défense, en manipulant le ballon et en réagissant aux adversaires.



Pour vous préparer pour la saison, j'ai mis au point un programme complet hors saison conçu pour traiter la taille musculaire, la force, la puissance, la vitesse, l'agilité et le conditionnement.

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Le programme est divisé en trois blocs de quatre semaines. Après avoir terminé les trois, n'hésitez pas à répéter le programme.

Déterminez votre ligne de base

Avant de commencer, il est important de savoir où vous en êtes. Les tests suivants établiront votre base de référence. Répétez les tests à la fin de chaque bloc pour avoir une idée de vos progrès.

  • Force: Bench Press et Back Squat, soit un 1RM (c'est-à-dire combien de poids pouvez-vous soulever une fois?), 3RM ou 5RM. Les athlètes plus jeunes et hors de forme devraient effectuer le 5RM. Les athlètes expérimentés avec un bon observateur devraient effectuer le 1RM.
  • Puissance: le test de saut vertical a beaucoup à voir avec le dunking, le blocage des coups et la création de lay-ups. Le test de saut en longueur debout mesure votre capacité à utiliser la force de vos jambes.
  • La vitesse: le 10-Yard Sprint teste votre capacité à générer de la vitesse dans un espace court et confiné, comme lors d'un match de basket.
  • Agilité: le T-Test classique est un excellent test d'agilité polyvalent pour les basketteurs. Pour passer ce test, sprintez en avant de 10 mètres, mélangez à gauche 5 mètres, mélangez à droite 5 mètres, mélangez en arrière à gauche de 5 mètres et reculez 10 mètres.
  • Conditionnement: Les suicides sont le meilleur test pour mesurer le conditionnement du basketball.

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Bloc 1 (semaines 1 à 4)

Il s'agit du bloc «remise en forme». Il jette les bases du succès, développe votre conditionnement et aide à entraîner vos ligaments et vos tendons.

Jour un

Force:

  • Squats arrière: 3x12-15 @ 60-70%
  • Fentes: 3x12-15 sur chaque jambe
  • Deadlifts roumains: 3x12-15
  • Hyperextensions inversées: 3x12-15

Puissance:

  • Saut vertical: 10x
  • Saut en longueur debout: 10x
Vitesse / Agilité:
  • Exercices de mobilité: 10-15 minutes
  • Sprints: 5-10x5 mètres
  • Shuffle: 3-5x5 ​​mètres dans chaque sens
  • Backpedal: 3-5x5 ​​mètres

Jour deux

Force:

  • Banc de presse: 3x12-15x60-70%
  • Tractions: 3xMax
  • Presse militaire: 3x12-15
  • Biceps / Triceps: 3x12-15 chacun

Jour trois

De

Jour quatre

Force:

  • Squats Split: 3x12-15x25 @ 35% du Back Squat, chaque jambe
  • Step-Ups: 3x12-15 chaque jambe, boîte de 12-18 pouces
  • Bons matins: 3x12-15
  • Remontées arrière: 3x12-15

Puissance:

  • Saut vertical: 10x
  • Saut en longueur debout: 10x

Vitesse / Agilité:

  • Exercices de mobilité: 10-15 minutes
  • Sprints: 5-10x5 mètres
  • Shuffle: 3-5x5 ​​mètres dans chaque sens
  • Backpedal: 3-5x5 ​​mètres

Cinquième jour

Force:

  • Presse inclinée: 3x12-15
  • Rangées courbées: 3x12-15
  • Presse d'épaule d'haltères: 3x12-15
  • Biceps / Triceps: 3x12-15 chacun

Sixième jour

Conditionnement:

C'est un circuit métabolique. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes avec un minimum de repos entre les exercices. Effectuez une série de chaque exercice dans l'ordre indiqué, puis répétez deux fois. Remplacez-le par un médecine-ball si vous n'avez pas accès à des cordes lourdes et un haltère si vous n'avez pas accès aux kettlebells.

  • Balançoires Kettlebell
  • Prise couchée
  • Chutes de corde lourde
  • Planche latérale (côté droit)
  • Sauts étoiles
  • Planche latérale (côté gauche)
  • Balançoires Kettlebell
  • Crunchs
  • Bûcherons à corde lourde
  • Burpees

Septième jour

De

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Bloc 2 (semaines 5 à 8)

Ce bloc est plus lourd, plus intense et plus compliqué que le bloc précédent. Les exercices d'agilité répertoriés dans ce bloc peuvent être trouvés Ici.

Jour un

Force :

  • Squats arrière: 3x8-12 à 70-80%
  • Deadlifts roumains: 3x8-12
  • Banc de presse: 3x8-12 à 70-80%
  • Rangées courbées: 3x8-12
  • Presse militaire: 3x8-12

Vitesse / Agilité:

  • Exercices de mobilité: 10-15 minutes
  • Sprints: 5-10x10 mètres
  • Shuffle: 3x5 mètres dans chaque sens
  • Backpedal: 3x5 mètres
  • Exercice de charge sur le terrain: 5-10x

Jour deux

Force:

  • Power Clean, Hang, Bar au-dessus du genou: 3x4-6
  • Clean Pulls, Hang, Bar au-dessus du genou: 3x4-6 avec poids Power Clean plus 10%

Puissance:

  • Box Jumps (sauter sur la boîte, descendre): 5-10x
  • Houblon en haies (sautez par-dessus des mini-haies): 3 x 10 mètres

Agilité:

  • Perceuse à tir sauté: 3x

Jour trois

De

Jour quatre

Force:

  • Superset: Goblet Squats avec haltères Bench Press: 3x12-15 chacun
  • Superset: Fentes avec Pull-Ups: 3x12-15 chacun
  • Superset: Bons matins avec haltères: 3x12-15 chacun
  • Hyperextensions inversées: 3x12-15

Vitesse / Agilité:

  • Exercices de mobilité: 10-15 minutes
  • Sprints: 3-5x20-40 mètres
  • Foret bas et arrière: 3x

Cinquième jour

Conditionnement:

C'est un circuit métabolique. Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes avec un minimum de repos entre les exercices. Effectuez une série de chaque exercice dans l'ordre indiqué, puis répétez deux fois. Remplacez-le par un médecine-ball si vous n'avez pas accès à des cordes lourdes et un haltère si vous n'avez pas accès aux kettlebells.

EN RELATION: Les meilleurs exercices de conditionnement de basketball

  • Balançoires Kettlebell
  • Prise couchée
  • Chutes de corde lourde
  • Planche latérale (côté droit)
  • Sauts étoiles
  • Planche latérale (côté gauche)
  • Balançoires Kettlebell
  • Crunchs
  • Bûcherons à corde lourde
  • Burpees

Bloc 3 (semaines 9 à 12)

Ce bloc nécessite l'entraînement le plus lourd et le plus intense. Il est extrêmement important d'avoir exécuté les deux autres blocs avant d'essayer celui-ci. Les exercices d'agilité peuvent être trouvés Ici et Ici .

Jour un

Force:

  • Squats arrière: 3x4-8 @ 80-90%
  • Deadlifts roumains: 3x4-8
  • Banc de presse: 3x4-8 @ 80-90%
  • Rangées courbées: 3x4-8
  • Presse militaire: 3x4-8

Vitesse / Agilité:

  • Exercices de mobilité: 10-15 minutes
  • Sprints: 5-10x10 mètres
  • Exercice de charge sur le terrain: 5-10x
  • Figure 8 perceuse: 5-10x

Jour deux

Force:

  • Power Clean, Hang, Bar au-dessus du genou: 3x4-6
  • Clean Pulls, Hang, Bar au-dessus du genou, 3x4-6 avec poids Power Clean plus 15%
  • Snatches Kettlebell, 3x5 avec chaque main

Puissance:

  • Box Jumps (sauter sur la boîte, descendre): 5-10x
  • Houblon à haies (sautez par-dessus des mini-haies): 3 x 10 mètres

Agilité:

  • Perceuse à tir sauté: 3x

Jour trois

De

Jour quatre

  • Squats séparés: 3x4-8x30-40% de Back Squat, chaque jambe
  • Bons matins: 3x4-8
  • Presse inclinée: 3x4-8
  • Tractions: 3x4-8
  • Presse d'épaule d'haltères: 3x4-8

Vitesse / Agilité:

  • Exercices de mobilité: 10-15 minutes
  • Sprints: 3-5x20-40 mètres
  • Foret à 4 cônes: 5-10x
  • Foret de tissage et de tir: 5-10x

Cinquième jour

De

Sixième jour

Conditionnement:


Valeur nutritive de la barre nutritive aux fraises

C'est un circuit métabolique. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, sprintez 10 mètres jusqu'à l'exercice suivant et reposez-vous le moins possible. Effectuez une série de chaque exercice dans l'ordre indiqué, puis répétez deux fois. Remplacez-le par un médecine-ball si vous n'avez pas accès à des cordes lourdes et un haltère si vous n'avez pas accès aux kettlebells.

  • Balançoires Kettlebell
  • Sprint 10 mètres
  • Prise couchée
  • Sprint 10 mètres
  • Chutes de corde lourde
  • Sprint 10 mètres
  • Planche latérale (côté droit)
  • Sprint 10 mètres
  • Sauts étoiles
  • Sprint 10 mètres
  • Planche latérale (côté gauche)
  • Sprint 10 mètres
  • Balançoires Kettlebell
  • Sprint 10 mètres
  • Croquer
  • Sprint 10 mètres
  • Bûcherons à corde lourde
  • Sprint 10 mètres
  • Burpees
Vous cherchez plus de façons de vous entraîner pendant la saison morte? Check-out Guide d'entraînement d'été de STACK pour le basket-ball .

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