Entraînement hors saison de basketball: force et taille

Formation

Si vous avez passé du temps à parler avec un entraîneur de force ou à parcourir les articles sur STACK.com, vous comprenez qu'il est essentiel de concentrer votre entraînement sur la puissance, la vitesse et l'agilité en tant que basketteur. Cependant, vous devez parfois mettre de la bonne masse musculaire et de la force.

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Cet article propose un programme d'entraînement de 12 semaines pour vous aider à augmenter votre masse musculaire et votre force tout en conservant votre puissance, votre vitesse et votre agilité.

L'entraînement est divisé en trois blocs de quatre semaines. Le premier bloc se concentre sur la construction de la masse musculaire et le développement de la force fondamentale. Le deuxième bloc se transforme pour se concentrer également sur la force et la masse, et le bloc final développe principalement la force.



Si vous avez passé du temps à parler avec un entraîneur de force ou à parcourir les articles sur STACK.com, vous comprenez qu'il est essentiel de concentrer votre entraînement sur la puissance, la vitesse et l'agilité en tant que basketteur. Cependant, vous devez parfois mettre de la bonne masse musculaire et de la force.

Cet article propose un programme d'entraînement de 12 semaines pour vous aider à augmenter votre masse musculaire et votre force tout en conservant votre puissance, votre vitesse et votre agilité.

L'entraînement est divisé en trois blocs de quatre semaines. Le premier bloc se concentre sur la construction de la masse musculaire et le développement de la force fondamentale. Le deuxième bloc se transforme pour se concentrer également sur la force et la masse, et le bloc final développe principalement la force.

Essayez ce programme pendant l'été pour pouvoir frapper le court plus grand et plus fort que votre compétition la saison prochaine.

Bloc 1

Reposez-vous pas plus de 60 secondes entre les séries.

Jour 1

  • Echauffement: 10-15 minutes d'exercices de mobilité, 5-10 minutes d'exercices de cheville (vous choisissez)
  • Squats arrière - 3x12-15 à 60-70% max
  • Presse pour jambes - 3x12-15
  • Fentes - 3x12-15 chaque jambe
  • roumain Déesse remontées mécaniques - 3x12-15
  • Soulèvement des mollets - 3x15-20

Jour 2

  • Échauffement: 10 à 15 minutes d'exercices de mobilité, 5 à 10 minutes d'exercices de base (vous choisissez)
  • Superset: Développé couché avec haltères - 3x12-15 + Pull-Ups - 3xMax
  • Superset: Haltère Incline Pres s - 3x12-15 + Rangées d'haltères à un bras - 3x12-15 chaque bras
  • Superset: Trempettes - 3xMax + Lignes pliées - 3x12-15
  • La presse militaire - 3x12-15

Jour 3

  • Echauffement: 10-15 minutes d'exercices de mobilité, 5-10 minutes d'exercices de cheville (vous choisissez)
  • Squats fendus - 3x8-12 chaque jambe
  • Partiel Deadlifts (barre à hauteur du genou) - 3x8-12
  • Glute jambon soulève - 3x12-15
  • Curls de jambe Physioball - 3x12-15
  • Élévations de mollets excentriques - 3x15-20

Jour 4

  • Échauffement: 10 à 15 minutes d'exercices de mobilité, 5 à 10 minutes d'exercices de base (vous choisissez)
  • Superset: Pull-Ups - 3xMax + Presse inclinée - 3x12-15
  • Superset: Levées avant - 3x15-20 + Élévations latérales - 3x15-20
  • Superset: Élévations latérales - 3x15-20 + Delt arrière augmente - 3x15-20
  • Superset: Curls Biceps - 3x12-15 + Extension Triceps - 3x12-15

Bloc 2

Reposez-vous jusqu'à 120 secondes entre les séries les jours un et deux, et 60 secondes les jours trois et quatre.

Jour 1

  • Echauffement: 10-15 minutes d'exercices de mobilité, 5-10 minutes d'exercices de cheville (vous choisissez)
  • Squats arrière - 3x8-12 à 70-80%
  • Pause Squats - 3x4-8 à 50-60%
  • Fentes - 3x4-8 chaque jambe
  • Deadlifts (barre à hauteur des genoux) - 3x4-8
  • Élévation de veau - 3x12-15

Jour 2

  • Échauffement: 10 à 15 minutes d'exercices de mobilité, 5 à 10 minutes d'exercices de base (vous choisissez)
  • Banc de presse - 3x8-12 à 70-80%
  • Presse d'établi Close-Grip - 3x8-12
  • Rangées pliées - 3x8-12
  • Pull-Ups - 3x8-12
  • Presse militaire - 3x8-12

Jour 3

  • Echauffement: 10-15 minutes d'exercices de mobilité, 5-10 minutes d'exercices de cheville (vous choisissez)
  • Split-Squats - 3x12-15 chaque jambe
  • Deadlifts roumains - 3x12-15
  • Hyperextensions inversées - 3x12-15
  • Curls de jambe Physioball - 3x12-15
  • Lève-mollets excentriques - 3x15-20

Jour 4

  • Échauffement: 10 à 15 minutes d'exercices de mobilité, 5 à 10 minutes d'exercices de base (vous choisissez)
  • Superset: Pull-Ups - 3xMax + Incline Press - 3x12-15
  • Superset: élévations avant - 3x15-20 + élévations latérales - 3x15-20
  • Superset: Élévations latérales - 3x15-20 + Élévations delt arrière - 3x15-20
  • Superset: Curls Biceps - 3x12-15 + Extensions de Triceps - 3x12-15

Bloc 3

Reposez-vous jusqu'à 120 secondes entre les séries.

Jour 1

  • Echauffement: 10-15 minutes d'exercices de mobilité, 5-10 minutes d'exercices de cheville (vous choisissez)
  • Squats arrière - 3x4-8 @ 80-90%
  • Pause Squats - 3x3-6 à 70-80%
  • Hyperextensions inversées - 3x8-12
  • Curls de jambe Physioball - 3x8-12
  • Élévation de veau - 3x12-15

Jour 2

  • Échauffement: 10 à 15 minutes d'exercices de mobilité, 5 à 10 minutes d'exercices de base (vous choisissez)
  • Banc de presse - 3x4-8 @ 80-90%
  • Presse à plancher - 3x4-8 @ 60-70%
  • Rangées pliées - 3x4-8
  • Presse militaire - 3x4-8

Jour 3

  • Echauffement: 10-15 minutes d'exercices de mobilité, 5-10 minutes d'exercices de cheville (vous choisissez)
  • Squats avant - 3x3-6 à 70-80%
  • Deadlifts roumains - 3x8-12
  • Le dos soulève - 3x8-12
  • Curls de jambe Physioball - 3x8-12
  • Élévation excentrique des mollets - 3x12-15

Jour 4

  • Échauffement: 10 à 15 minutes d'exercices de mobilité, 5 à 10 minutes d'exercices de base (vous choisissez)
  • Banc d'haltères - 3x8-12
  • Pull-Ups - 3x8-12
  • Presse militaire - 5x4-8
  • Superset: Élévations latérales - 3x12-15 + Élévations delt arrière - 3x12-15
  • Superset: Curls Biceps - 3x12-15 + Extensions de Triceps - 3x12-15

En plus de développer votre masse musculaire et d'augmenter votre force, vous devez continuer à développer votre vitesse, votre agilité et votre puissance. Pour ce faire, effectuez l'un des entraînements suivants chaque semaine.

Entraînement 1

  • Sprints 3x20 verges
  • Exercices de longueur de foulée - 3x20 mètres
  • Bornes - 3x20 mètres
  • Backpedal au saut vertical - 3x2 mètres
  • Mélanger au saut vertical - 3x3 mètres dans chaque direction

Entraînement 2

  • Exercices de longueur de foulée - 3 x 5 verges
  • Sprints - 5x5 mètres
  • Houblon à haies - 3x5 mètres
  • Permanent Long saut - 5x1

Entraînement 3

  • Saut vertical au sprint - 5x10 mètres
  • Saut en longueur au sprint - 5x10 yards
  • Lancer de balle au-dessus de la tête à Sprint - 5x10 yards
  • Lancement avant du Medicine Ball au sprint - 5x10 verges

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