Joueurs de basketball: protégez vos genoux et vos chevilles par balle

Formation

Pour les basketteurs, il est impossible d'éliminer complètement le risque de blessure à la cheville ou au genou. Cependant, vous pouvez réduire votre risque en:

La meilleure façon d'atteindre ces objectifs est d'effectuer des exercices de pré-habillage de la cheville et du genou avant votre entraînement de basket-ball. (Regardez Dwyane Wade renforcer ses muscles de la cheville.)


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Pour les basketteurs, il est impossible d'éliminer complètement le risque de blessure à la cheville ou au genou. Cependant, vous pouvez réduire votre risque en:

  • Renforcer les ligaments autour de vos articulations
  • Améliorer votre équilibre et votre proprioception
  • Renforcer vos ischio-jambiers, mollets, tibias et muscles des pieds
  • Améliorer votre mécanique d'atterrissage

La meilleure façon d'atteindre ces objectifs est d'effectuer des exercices de pré-habillage de la cheville et du genou avant votre entraînement de basket-ball. (Regarder Dwyane Wade renforce ses muscles de la cheville .)

Circuit pré-hab de la cheville de basketball

Effectuez chaque circuit deux à trois fois par semaine pendant vos échauffements. Faites chaque exercice pendant 30 secondes et répétez le circuit jusqu'à trois fois.

Circuit de la cheville 1

  • Corde à sauter (comme vous le pouvez)
  • Marcher sur les orteils
  • Marcher sur les talons
  • Marcher sur les orteils, les orteils pointés vers l'intérieur
  • Marcher sur les orteils, les orteils pointés
  • Marcher à l'intérieur des pieds
  • Marcher à l'extérieur des pieds
  • Houblon à la cheville

Circuit de la cheville 2

  • Une jambe Avec Ball Chest Pass (chaque jambe)
  • Lancement du ballon médical sur une jambe à l'épaule (chaque jambe)
  • Lancement du ballon médical à une jambe au genou (chaque jambe)

Circuit de la cheville 3

Essayez de jouer les yeux fermés.

  • Élévation des mollets à une jambe (chaque jambe)
  • Squats à une jambe (chaque jambe)
  • RDL à une jambe (chaque jambe)

Circuit Pré-Hab de Basketball Knee

Effectuez chaque circuit deux à trois fois par semaine pendant vos échauffements. Faites chaque exercice pendant 30 secondes et répétez le circuit jusqu'à trois fois.

Circuit du genou 1

  • Poids corporel Quarter-Squats
  • Sauts accroupis (coller le palier)
  • Fentes
  • Mars
  • Chutes de corde lourde
  • Fente inversée tandis que la corde lourde claque

Circuit du genou 2

  • Poids corporel Quarter-Squats
  • Sauts de contre-mouvement (coller l'atterrissage)
  • Fentes inversées
  • Inchworms
  • Balançoires à deux mains Kettlebell
  • Fente inversée Kettlebell et balançoire à deux mains

Circuit du genou 3

  • Poids corporel Quarter-Squats
  • Sauts en ciseaux
  • Fentes latérales
  • Marches inversées du crabe
  • Curls de jambe Physioball
  • Élévations de hanche Physioball

Pour plus de moyens de prévenir les blessures, consultez STACK's les blessures sportives page.


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