Basketball Weightlifting 101 - À faire et à ne pas faire

Formation

L'entraînement pour le basketball nécessite une approche spécifique et de nombreux jeunes basketteurs font beaucoup d'erreurs dans la salle de musculation. Voici quelques-unes des erreurs d'haltérophilie de basketball les plus courantes qu'ils commettent pendant les entraînements, ainsi que des conseils sur la façon d'obtenir de meilleurs résultats en salle de sport.

Les sauts en boxe, la pliométrie et l'entraînement à la vitesse ont tous du mérite dans un programme bien conçu. Mais ce ne sont que des outils dans la boîte à outils. Vous ne pouvez pas construire une maison avec seulement un marteau et un ciseau. Vous avez également besoin de clous, d'une scie, de bois et de briques.



S'entraîner pour basketball nécessite une approche spécifique et de nombreux jeunes basketteurs font de nombreuses erreurs en salle de musculation. Voici quelques-unes des erreurs d'haltérophilie de basketball les plus courantes qu'ils commettent pendant les entraînements, ainsi que des conseils sur la façon d'obtenir de meilleurs résultats en salle de sport.

Principes d'haltérophilie au basketball

N'exagérez pas la formation pliométrique et explosive

Sauts de boîte, pliométrie et l'entraînement à la vitesse ont tous du mérite dans un programme bien conçu. Mais ce ne sont que des outils dans la boîte à outils. Vous ne pouvez pas construire une maison avec seulement un marteau et un ciseau. Vous avez également besoin de clous, d'une scie, de bois et de briques.

Ne mettez pas trop peu l'accent sur la force

Un mythe courant de l'haltérophilie au basketball est que soulever pour la force vous rendra lourd et lent. C'est une idée dépassée. Les muscles sont ce qui vous aide à bouger et à produire de la force, il va donc de soi que si vous voulez courir plus vite ou sauter plus haut, vous avez besoin muscles plus forts pour produire plus de force. Pensez aux superstars de la NBA comme James Lebron , Dwight Howard et Blake Griffin . Ils ont tous beaucoup de muscle avec un excès de graisse corporelle minimal.


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N'utilisez pas une mauvaise technique d'exercice

Une mauvaise forme signifie de mauvais résultats. Testez votre S'accroupir pour voir si vous le faites correctement. Tenez-vous à trois pouces d'un mur et face à lui. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient au niveau ou légèrement en dessous de vos genoux. Si vous tombez ou ne parvenez pas à descendre aussi bas, affinez votre technique avant d'ajouter du poids.

Ne sautez pas le repos et la récupération

Les jeunes joueurs de basket-ball jouent souvent à des jeux de ramassage, soulèvent des poids, s'entraînent au tir et au maniement du ballon et travaillent sur la force et l'agilité du tronc le même jour. Ensuite, ils se demandent pourquoi ils sont maigres comme un rail et faibles, sans aucun progrès à montrer. Assurez-vous d'être efficace avec votre temps et planifiez des jours pour repos, récupération et croissance .

Maintenant que vous avez appris certaines choses à éviter lorsque vous vous entraînez pour le basketball, voici quelques habitudes positives que vous devriez adopter.

Apprenez et perfectionnez les modèles de mouvement appropriés

Regarde des vidéos; embauchez un formateur et / ou demandez à un expert de vous enseigner. Quoi qu'il en soit, vous devez apprendre la forme appropriée, car soulever de manière incorrecte non seulement limite vos gains, mais expose votre corps à un risque plus élevé de blessures. Ne soulevez pas avec votre ego et ne mettez pas trop de poids sur la barre. Cela ne fera rien pour augmenter votre athlétisme.

Concentrez-vous sur la force

Dans votre combat contre la gravité et vos adversaires, la force est votre meilleur ami. Tout comme un plafond limite la hauteur, votre résistance maximale limite la force que vous pouvez produire. Soulevez votre plafond pour produire plus de force.

Utilisez correctement Plyos & Explosive Work

Une fois que votre force a augmenté et que votre plafond a été relevé, entraînez-vous pour améliorer votre taux de production de force. Vous aurez toujours une limite à la force maximale que vous pouvez produire, mais vous la pousserez constamment plus haut en vous entraînant pour la force. Puisqu'il est si important de pouvoir produire cette force le plus rapidement possible, incorporer plyos et travail explosif -avec moderation.


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Prenez des jours de congé

La croissance, la récupération et la réparation musculaire ne peuvent pas se produire si vous ne prenez pas le temps de vous reposer. Plus n'est pas toujours mieux. Planifiez votre travail spécifique au sport de manière à pouvoir avoir un ou deux vrais jours de repos par semaine.

Essayez cet exemple de plan hebdomadaire d'haltérophilie de basket-ball. Vous deviendrez plus gros, plus rapide, plus fort, plus explosif et plus puissant que vous ne l'avez jamais été:

Jour 1: Haut du corps
A: Presse à pousser Medicine Ball 3 x 3
B1: Presse verticale BB debout 4 x 4-6
B2: Band Pull Aparts (paumes vers le haut) 4 x 12-15
C1: tractions 3 x 8-12
C2: Crunchs de déclin pondérés 3-4 x 8-15
Facultatif: consacrez 15 à 30 minutes au tir, à la manipulation du ballon ou à d'autres exercices spécifiques au sport.

Jour 2: Bas du corps
A: Broad Jumps 3 x 3 (réinitialisé entre les sauts)
B: Soulevé de terre 4 x 4-6
C1: Split Squat 3 x 6-10 / jambe
C2: Hyper inversé 3 x 8-12
C3: V-ups 3 x 10-20
Facultatif: consacrez 15 à 30 minutes au conditionnement, au travail de vitesse ou à l'agilité.

Jour 3: OFF

Jour 4: Haut du corps
A1: Banc de vitesse (50-60% 1RM) x 2 répétitions
A2: Presse d'établi 4-6 x 4-6
B1: lignes de base de données 3-4 x 8-12
B2: Face de câble tire 3-4 x 8-12
C1: Triceps Appuyez 3 x 10
C2: boucles de marteau 3 x 10
Facultatif: consacrez 15 à 30 minutes au tir, à la manipulation du ballon ou à d'autres exercices spécifiques au sport.

Jour 5: OFF

Jour 6: Bas du corps
A: Boîte saute 5 x 2
B: Squat arrière 4 x 4-6
C1: Fentes inversées 3 x 10 / jambe
C2: DB RDL 3 x 10-12

Photo: Garrett W. Ellwood


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