Soyez prêt à courir un 5 km en 6 à 8 semaines

Fonctionnement

À

Si vous n'êtes pas un coureur aguerri mais que vous pouvez faire du jogging au moins un mile, participer à un événement de 5 km est à votre portée.

Soyez prêt pour une course de 5 km




5 heures d'énergie ça marche

Si vous n'êtes pas un coureur aguerri mais que vous pouvez faire du jogging au moins un mile, participer à un événement de 5 km est à votre portée.

J'ai mis au point un programme d'entraînement de 5 km qui vous permettra de courir dans un délai de six à huit semaines. La quantité de préparation dont vous avez besoin varie en fonction de votre niveau actuel de conditionnement. Chaque semaine, vous aurez quatre ou cinq jours d'entraînement et deux ou trois jours de repos. Vous pouvez alterner les entraînements, mais assurez-vous de vous reposer après des journées d'entraînement particulièrement intenses.

Exercices / jours d'entraînement 5 km

Entraînement pour courir un 5 km

Premier jour: simple jogging. Courez à un rythme continu sur une distance définie. Augmentez la distance chaque semaine. Cela augmentera votre endurance cardiovasculaire.

Jour deux: intervalles. De courtes rafales de haute intensité suivies de brèves périodes de récupération. Ceux-ci augmenteront votre endurance anaérobie, facilitant le 5 km et vous aidant à terminer plus rapidement. Commencez par un court jogging d'échauffement (de quatre à cinq minutes). Courez à une vitesse juste en dessous d'un sprint pour une courte rafale, puis ralentissez jusqu'à un jogging ou une marche rapide pendant le même laps de temps. Répétez six à huit fois.

Troisième jour: musculation. Bien qu'il puisse sembler contre-intuitif d'ajouter de l'haltérophilie à votre programme d'entraînement 5K, l'entraînement en force est extrêmement important et ne doit pas être négligé. Cela améliorera votre vitesse de course, réduire votre risque de blessure et augmentez la distance que vous pouvez parcourir. Concentrez-vous sur des exercices composés qui engagent tout votre corps et se concentrent sur vos jambes et votre tronc. Squats, Deadlifts, Medicine Ball Sit-Ups et Russian Twists sont d'excellents choix. Utilisez un poids léger à moyen; vous ne voulez pas avoir trop mal pour votre prochain jour d'entraînement.

Jour 4: Cardio alternatif. Au lieu de courir, essayez une autre forme d'exercice cardio, comme le vélo, l'aviron ou la natation.


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Créez votre programme d'entraînement 5 km

Voici un modèle d'entraînement que vous pouvez utiliser. En dessous, vous trouverez plus d'informations sur les distances à parcourir et la quantité de poids à utiliser.

Programme d

Faire du jogging. Pour la première semaine, distance = 1 mile. Ajoutez un quart de mile à un demi-mile chaque semaine. Si vous ajoutez un demi-mile chaque semaine, vous serez prêt pour le 5 km en six semaines. Sinon, vous devrez suivre le programme de huit semaines.

Force. Soulevez un poids confortable au début. Essayez d'ajouter une petite quantité de poids à chaque entraînement, même si ce n'est que quelques kilos.

Banc de Presse. Si vous pesez moins de 200 livres, utilisez 70 à 75% de votre poids corporel. Si vous pesez plus de 200 livres, utilisez 50 à 65% de votre poids corporel. Plus vous êtes léger, plus vous devez vous rapprocher du haut de gamme de la plage recommandée.

Soyez prêt pour un 5 km - Squat

S'accroupir. Si vous pesez 220 livres ou moins, commencez avec 60 à 70% de votre poids corporel; si vous pesez plus, commencez par 50 à 60%.

Presse. Si vous pesez 250 livres ou moins, 40 à 50% de votre poids corporel est un bon poids de départ; sinon, commencez par 35 à 40%.

Alternative. Gardez-le cohérent à 20 à 30 minutes de cardio.


porter une genouillère toute la journée

Intervalles. Pendant la première semaine, sprintez pendant 30 secondes et faites du jogging pendant une à deux minutes. Chaque semaine par la suite, ajoutez cinq à 10 secondes au sprint mais gardez la même période de jogging.

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