Un plan de 3 mois pour les débutants pour se mettre en forme

Aptitude

Quels sont les objectifs de remise en forme de la résolution du Nouvel An que vous avez atteints en janvier? Si vous êtes tombé, ce plan est pour vous. Tout d'abord, réfléchissons à ce que vous feriez si vous débutiez et n'aviez pas fait d'exercice depuis très longtemps - plus d'un an sans exercice. Jouer à une partie d'été de volleyball sur sable ne compte pas (désolé!). Cependant, disons que vous avez fait des progrès vers vos objectifs de mise en forme au cours du mois de février. Maintenant, vous n'avez pas fait de sport ni de piste depuis près d'un mois. Il est temps de recommencer et de conquérir vos objectifs de fitness, pour de bon.

Quels sont les objectifs de remise en forme de la résolution du Nouvel An que vous avez atteints en janvier? Si vous êtes tombé, ce plan est pour vous. Tout d'abord, réfléchissons à ce que vous feriez si vous débutiez et que vous n'aviez pas fait d'exercice pendant un très longue période - plus d'un an sans exercice. Jouer à une partie d'été de volleyball sur sable ne compte pas (désolé!). Cependant, disons que vous avez fait des progrès vers vos objectifs de mise en forme au cours du mois de février. Maintenant, vous n'avez pas fait de sport ni de piste depuis près d'un mois. Il est temps de recommencer et de conquérir vos objectifs de fitness, pour de bon.

Mois 1

Prêt à marcher



Lève-toi et marche. Vous devez faire cela tous les jours. Ma recommandation est simplement de marcher 15 minutes chaque jour. Si vous ne le faites pas, vous feriez mieux de choisir ce que vous voulez faire. Il y a faire ou pas. Il n'y a pas d'intermédiaire pour atteindre un niveau élevé de santé et de forme physique.

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La première étape consiste donc à marcher tous les jours pendant 15 minutes. Vient ensuite ce qu'on appelle être NEAT (Thermogenèse sans exercice). Le Dr James Levine de la Mayo Clinic a découvert cela grâce à la science. La théorie NEAT est basée sur de petits mouvements, y compris marcher au déjeuner ou marcher jusqu'à votre bureau au lieu de s'asseoir dans la salle à manger ou de prendre le bus de la ville. Grâce à la technologie et aux transports, notre société permet de travailler plus facilement pour le travail et moins pour la santé et la forme physique. NEAT est basé sur le concept de moins assis. C'est vraiment simple.

Jusqu'à présent, si vous ne faites que commencer, vous avez deux choses que vous pouvez commencer MAINTENANT:

  1. Marchez 15 minutes chaque jour.

  2. Soyez NEAT, tous les jours.

Alors, comment pouvez-vous profiter de ces 15 minutes supplémentaires de marche ou de NEATness. Jetons un coup d'oeil à ceci.

  • Au travail à pied. Ne prenez pas le taxi ou le bus. Si vous habitez assez près, faites du vélo ou marchez simplement. Vous aurez plus d'énergie lorsque vous serez au travail. Avec cela, vous ferez probablement de meilleurs choix alimentaires.
  • Au lieu de vous asseoir et de parler au téléphone ou de répondre à des courriels, levez-vous à votre bureau ou à votre table.
  • Il y a trop de webinaires, de courriels, de SMS, d'appels, etc. Si vous travaillez dans le même bâtiment avec des collègues, levez-vous et allez leur parler.
  • À tout le moins, toutes les 30 minutes que vous vous asseyez, marchez pendant 5 minutes.
  • Lorsque nous sommes assis à un bureau presque toute la journée, nous avons tendance à oublier l'eau potable et nous sommes dans une «zone». Notre zone de travail nous fait oublier de nous lever et de boire de l'eau. Ayez toujours de l'eau à votre bureau
  • Placez des notes autocollantes sur votre écran d'ordinateur. Écrivez simplement «Eau» ou «Marchez» pour vous en souvenir.
  • Prenez les escaliers. Augmentez un peu votre fréquence cardiaque et déplacez le sang dans vos membres inférieurs.
  • Garez-vous plus loin. Si vous avez un plus grand parking, garez-vous plus loin. Faites vos pas!
  • Placez l'imprimante ou le classeur dans une autre pièce ou un autre bureau. Avoir l'imprimante dans une autre pièce vous obligera à vous lever et à bouger.
  • Au lieu de regarder la télévision sur le canapé, effectuez un peu de mousse, du yoga ou des étirements légers pendant que vous regardez.
  • Parlez aux gens de vos objectifs NEAT. Vous pouvez aider quelqu'un qui est trop nerveux ou effrayé pour vous parler de ses nouveaux objectifs de mise en forme.
  • Créez une tendance et organisez des «déjeuners balades». Vous pouvez toujours manger à votre bureau après une bonne promenade.

Mois 2

Squat poids corporel

Toutes nos félicitations! Vous l'avez fait pendant quatre semaines. C'est fantastique. Les quatre premières semaines sont l'étape la plus difficile de votre nouveau parcours de santé et de remise en forme. Avec cela, ajoutons lentement certaines choses à votre programme d'entraînement actuel. Avec quelques ajouts, vous commencerez à voir encore plus de progrès. Vous vous sentez probablement plus énergique au cours des quatre premières semaines. C'est génial pour rester motivé pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Au cours du deuxième mois, vous pouvez vous attendre à ce que vos vêtements commencent à mieux vous ajuster, principalement parce que vous serez plus actif.

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Au cours du mois 2, vous ajouterez plus de conditionnement aérobie à vos entraînements. Jetons un coup d'œil à un graphique de fréquence cardiaque du site Web de l'American Heart Association. Le tableau ci-dessous montre votre fréquence cardiaque cible estimée en fonction de votre âge. En bref, votre fréquence cardiaque maximale est déterminée en soustrayant votre âge de 220.

Trouvez votre catégorie d'âge dans la colonne de gauche. À partir de là, trouvez votre zone de fréquence cardiaque (FC) cible. Vous pouvez également trouver votre fréquence cardiaque maximale moyenne (FC) en soustrayant votre âge de 220. Pendant un exercice modérément intense, votre pourcentage de fréquence cardiaque est de 50 à 69%. Pendant un exercice «intense», votre fréquence cardiaque sera de 70 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale.

Les chiffres sont des moyennes, alors utilisez-les comme directives générales.

Âge

Zone FC cible 50-85%

Fréquence cardiaque maximale moyenne, 100%

20 ans

100-170 battements par minute

200 battements par minute (BPM)

30 ans

95 à 162 battements par minute

190 BPM

35 ans

93 à 157 battements par minute

185 BPM

40 ans

90-153 battements par minute

180 BPM

45 ans

88-149 battements par minute

175 BPM

50 ans

85 à 145 battements par minute

170 BPM

55 ans

83 à 140 battements par minute

165 BPM

60 ans

80-136 battements par minute

160 BPM

65 ans

78-132 battements par minute

155 BPM

70 ans

75 à 128 battements par minute

150 BPM

Alors, qu'est-ce que vous faites maintenant?

Voyez si vous êtes capable de courir! Si vous pouvez faire du jogging pendant 10 secondes, c'est génial. Ne dénigrez pas votre succès. Si vous n'avez pas couru plus de 10 secondes en plus d'un an, vous devriez être fier. Vous devez commencer avant de pouvoir gagner. Pour vous assurer que votre fréquence cardiaque ne devient pas trop élevée, après chaque séance d'activité aérobie intense, placez vos doigts sous votre cou et trouvez votre fréquence cardiaque. Voici comment vous testez votre fréquence cardiaque:

  • Placez deux doigts sous votre cou, trouvez votre pouls.
  • Comptez les battements pendant 10 secondes.
  • Prenez ce nombre et multipliez par 6. C'est vos battements par minute (BPM)
  • Exemple: 20 battements en 10 secondes x 6 = 120 battements par minute.
  • Où seriez-vous sur le graphique ci-dessus?

Ensuite, vous plongerez dans un roulement de mousse. Cela ne doit pas être quelque chose de fou. Si vous constatez que vos muscles sont tendus (principalement le bas du corps), vous voudrez peut-être investir dans un rouleau en mousse. Vous trouverez ci-dessous une liste de zones à rouler en mousse pendant 30 secondes par jour. N'hésitez pas à le faire avant ou après vos entraînements. Soit ou, cela vous aidera énormément.

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Zones à rouler en mousse, en commençant par les pieds:

  • Pieds - trouver les points sensibles
  • Achille et veaux
  • Ischio-jambiers
  • Quadriceps
  • Bandes informatiques
  • Fessiers
  • Aine
  • Lombes
  • Milieu du dos
  • Omoplates

Si vous roulez en mousse toutes ces zones, vous serez souple comme un léopard en un rien de temps.

Avec la course supplémentaire et le roulement de mousse pendant le mois 2, travaillons à l'ajout de mouvements dynamiques. Ce ne sera que quelques fois par semaine. Ci-dessous, une liste d'exercices que vous pouvez effectuer pour 8 à 10 répétitions chacun. La gamme de représentants dépend de votre niveau de forme physique et de la disponibilité du temps.

Exercices dynamiques

  • Walking High Knee (coups de pied aussi)
  • Fentes inversées et retour en arrière
  • Fentes latérales et retour en arrière
  • RDL à 1 jambe
  • Inchworms
  • Sauts étoiles
  • Cercles de bras
  • Ponts fessiers couchés
  • Fentes de Spiderman
  • Glissières murales
  • Ponts fessiers à 1 jambe
  • Exercices d'épaule YTWL
  • Squat poids corporel

Très bien, voici votre mise en page pour le mois 2. Profitez-en!

Lorsque vous effectuez le roulement de mousse, je recommande de le faire au moins une fois par semaine. Le dimanche serait le meilleur jour pour cela. Lorsque vous faites cela, frappez toutes les zones énumérées ci-dessus pour le roulement de mousse. Ensuite, les jours d'exercices dynamiques, choisissez au moins huit exercices à effectuer. Il y en a 16 au total. Huit exercices dynamiques ne devraient pas durer plus de 30 minutes.

Avec chaque exercice dynamique fait pour 10 répétitions, vous devez effectuer au moins 8 exercices pour 10 répétitions chacun pendant 3 tours. Quand il s'agit de marcher, faites-le pendant au moins 15 minutes.

Consultez le tableau:

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

samedi


plan de régime pour les hommes pour perdre du poids et se muscler

dimanche

En marchant

Dynamique

En marchant

En marchant

Dynamique

Dynamique

En marchant

Si vous souhaitez ajouter plus aux jours, n'hésitez pas à le faire.

Astuce du formateur

Lorsque vous faites de l'exercice, notez-le! Peu importe que ce soit dans un journal, sur Facebook, Twitter, Instagram ou autre. Prendre note de la journée d'exercice terminée vous donnera un sentiment d'accomplissement. Restez après.

3ème mois

Push-Up

Maintenant que vous avez réussi les deux premiers mois, vous êtes prêt pour le mois 3. Vous commencez à vous sentir bien, alors jetons une introduction à la musculation.

Ajoutez les deux entraînements ci-dessous à ceux du tableau précédent. La configuration sera simple mais efficace pour faire passer votre condition physique au niveau supérieur. Choisissez simplement 3 ou 4 jours pour ajouter les entraînements à ceux ci-dessus. Jetons un coup d'œil aux deux entraînements que vous ferez au troisième mois.

Entraînement 1

  • Échauffement: choisissez 5 exercices dynamiques et effectuez chacun d'eux pendant 10 répétitions. Après cela, vous passerez à l'entraînement prévu pour votre journée spécifique.
  • Squat x 40 secondes
  • Push-Ups x 40 secondes
  • Fentes inversées x 40 secondes
  • Planche x 40 secondes
  • Spiderman Fentes x 40 secondes
  • Reposez-vous 20 secondes entre les exercices
  • Après chaque tour, reposez-vous 1 minute
  • Effectuez l'entraînement pendant 30 minutes d'affilée
  • Utilisez des poids si vous le souhaitez (ne le faites que si vous vous sentez à l'aise)

Entraînement 2

  • Échauffement: identique à l'entraînement 1
  • Squat x 40 secondes
  • Tarauds aux épaules x 40 secondes
  • Ponts fessiers x 40 secondes
  • Superman x 40 secondes
  • Fentes inversées x 40 secondes
  • Reposez-vous 20 secondes entre les exercices
  • Après chaque tour, reposez-vous 1 minute
  • Effectuez l'entraînement pendant 30 minutes d'affilée
  • Utilisez des poids si vous le souhaitez (ne le faites que si vous vous sentez à l'aise)

Vous n'effectuerez pas les entraînements des jours consécutifs. Si vous commencez à remarquer des blessures, des asymétries ou des problèmes articulaires, soyez prudent lorsque vous faites de l'exercice et informez votre médecin si nécessaire.

Commencer un voyage de remise en forme est difficile. Maintenir sa forme physique peut être encore plus difficile. Avec ce guide, vous serez sur la bonne voie pour commencer et maintenir un mode de vie sain. Fixez-vous de petits objectifs et agissez dès aujourd'hui. Si vous voulez gagner, vous devez commencer.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock