Une approche débutante de l'entraînement en force

Formation

Alors, vous avez décidé de démarrer un programme de musculation. Où commencer? Il y a tellement d'options et tellement d'informations que cela peut être accablant. Progressions linéaires, progressions non linéaires, entraînement Westside Conjugate - tout est bon, mais ce n'est pas tout bon pour les haltérophiles débutants. Alors, mettons-vous sur la bonne voie.


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Tout le monde connaît le Big 3: Bench Press, Squat et Deadlift. Ce sont les trois mouvements de force composés les plus élémentaires que l'on peut et doit effectuer. Regardez les powerlifters. Ils participent exactement à ces trois ascenseurs! Combien de fois avez-vous entendu quelqu'un demander: «Combien pouvez-vous mettre au banc? Le Bench Press, Squat et Deadlift sont essentiellement les marqueurs de base de la force de chaque personne. Et il y a un certain rapport poids corporel / force pour chaque exercice auquel il faut s'efforcer.

Alors, vous avez décidé de démarrer un programme de musculation. Où commencer? Il y a tellement d'options et tellement d'informations que cela peut être accablant. Progressions linéaires, progressions non linéaires, entraînement Westside Conjugate - tout est bon, mais ce n'est pas tout bon pour les haltérophiles débutants. Alors, mettons-vous sur la bonne voie.



Le grand 3

Banc de Presse

Tout le monde connaît le Big 3: Bench Press, Squat et Deadlift. Ce sont les trois mouvements de force composés les plus élémentaires que l'on peut et doit effectuer. Regardez les powerlifters. Ils participent exactement à ces trois ascenseurs! Combien de fois avez-vous entendu quelqu'un demander: «Combien pouvez-vous mettre au banc? Le Bench Press, Squat et Deadlift sont essentiellement les marqueurs de base de la force de chaque personne. Et il y a un certain rapport poids corporel / force pour chaque exercice auquel il faut s'efforcer.

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Quand je dis qu'il y a un rapport poids corporel / force que tout le monde devrait rechercher, cela signifie que vous devriez idéalement être capable de soulever X fois votre poids corporel pour un maximum de 1 répétition dans chaque ascenseur. Les chiffres ressemblent à ceci: Bench Press = 1,5 x poids corporel; Squat = 2 x poids corporel; Deadlift = 2,5 x poids corporel. S'agit-il de nombres absolus? Non, mais je peux vous dire ceci: vous vous sentirez assez fort une fois que vous aurez atteint ces chiffres! Alors, comment y arriver?

Force vs hypertrophie

S

Vous devez d'abord comprendre la différence entre l'entraînement pour la force et l'entraînement pour l'hypertrophie (croissance musculaire). L'entraînement en force consiste à soulever des poids très lourds pendant 1 à 5 répétitions avec 3 à 5 minutes de repos entre les séries. L'entraînement à l'hypertrophie, ce que font les bodybuilders, consiste à soulever des poids sous-maximaux pendant 8 à 12 répétitions avec 1 à 2 minutes de repos entre les séries. Cependant, lorsqu'il s'agit d'augmenter la force, cela aide également à augmenter la masse musculaire. Des muscles plus gros signifient généralement un plus grand potentiel de gains de force.

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Commencer

Soulevé de terre

Un excellent point de départ pour les débutants est un programme de trois jours par semaine, avec un jour dédié au squat, un au Bench Press et un au Deadlift comme exercices principaux. Je recommande généralement une séquence de 10-8-6 répétitions, car elle favorise l'hypertrophie et la force en même temps. La façon dont cela fonctionne est que la première série est effectuée pour 10 répétitions, la deuxième série pour 8 répétitions et la troisième série pour 6 répétitions, chaque série devenant plus lourde que la précédente.

Par exemple, si votre première série de Bench Press est effectuée à 225 livres pour 10 répétitions, votre deuxième série peut être de 235 livres pour 8 répétitions et votre troisième série à 245 livres pour 6 répétitions. En règle générale, votre première série doit être suffisamment légère pour être complétée par vous-même, les 1-2 dernières répétitions étant un peu difficiles. Votre deuxième série devrait être suffisamment difficile pour que vous puissiez à peine obtenir les 8 répétitions par vous-même, peut-être seulement 7 avec l'aide d'un observateur pour la 8e répétition. Et la dernière série de 6 devrait être très difficile, où vous ne pouvez effectuer que 4 à 5 répétitions par vous-même et avez besoin d'un pareur pour les 1-2 dernières répétitions.

Cela devrait être faisable avec le Bench Press et le Squat; Cependant, vous ne pourrez probablement pas le pousser aussi loin avec le Deadlift, car vous devez effectuer toutes les répétitions par vous-même. Assurez-vous simplement de vous mettre au défi, et si vous échouez à un représentant sur un set, cela peut devenir votre objectif pour la semaine suivante.


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Progression linéaire

Banc de Presse

Avec le programme 10-8-6 (et la plupart des autres programmes d'ailleurs), il est facile de suivre une progression linéaire. Tout cela signifie que vous allez progressivement plus lourd au fur et à mesure que le programme se poursuit. Non seulement chaque ensemble devient plus lourd, mais chaque semaine, vous essayez de surpasser vos chiffres de la semaine précédente. Cela peut fonctionner de deux manières. La première façon est d'essayer de surpasser chaque série de vos ascenseurs. Si vous appuyez sur le banc 225, 235 et 245, la semaine suivante, vous essayez d'obtenir 230, 240 et 250. Assez simple, non? L'autre façon est d'essayer de surpasser votre poids total soulevé la semaine précédente. Cela signifie essentiellement que vous ne devez aller plus lourd que sur un seul set. Par exemple, en utilisant l'exemple de Bench Press ci-dessus, vos ensembles de la semaine suivante peuvent être de 225, 240 et 245. Vous avez augmenté votre total de 5 livres par rapport à la semaine précédente.

Chacune de ces méthodes ne vous mènera pas loin. Finalement, vous atteindrez un plateau dans votre entraînement où votre force n'augmentera plus et pourrait en fait commencer à décliner. Lorsque cela se produit, il est temps de changer de programme.

5 ensembles de 5

Soulevé de terre

Les 5 séries de 5 routines sont la prochaine étape que je recommande généralement aux débutants une fois que le programme 10-8-6 commence à les échouer. Vous pouvez toujours suivre une progression linéaire. Mais au lieu de faire 3 séries de chaque exercice pour 10, 8 et 6 répétitions, vous faites 5 séries de chaque exercice pendant 5 répétitions. C'est là que la deuxième méthode linéaire pour essayer de battre le total de la semaine précédente fonctionne le mieux. Il sera difficile d'aller plus lourd sur chaque série d'un programme 5x5 si vous vous poussez vraiment assez fort. Mais vous pouvez toujours garder une trace de vos poids et essayer de battre quelques sets la semaine prochaine. Par exemple, si vous soulevez 315 livres pour les 5 séries cette semaine, vous pouvez faire 315 pour 2 séries et 320 pour 3 séries la semaine suivante.

Ascenseurs accessoires

Banc de presse incliné

Les ascenseurs accessoires sont des exercices qui vous aident à améliorer vos levées principales - des exercices comme les pressions inclinées, les haltères, les jambes, les squats à une jambe, les step-ups, les fentes, les levées de fessier et divers exercices d'aviron. Il est important de choisir 1 ou 2 exercices accessoires pour chaque entraînement pour compléter directement votre ascenseur principal et 2 à 4 autres exercices qui font travailler d'autres parties du corps, mais peuvent vous aider à devenir plus fort. Par exemple, le jour du Bench Press, vous pouvez commencer par votre Bench Press, puis faire Incline Barbell Bench et Dumbbell Flys comme vos deux exercices complémentaires. Vous pouvez ensuite faire des Chin-Ups, des Barbell Rows, des Assis Rows et des Triceps Push-Downs pendant que votre autre accessoire se soulève.

Dernières pensées

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meilleurs exercices composés pour perdre du poids

Il est important de tirer plus que de pousser pour garder vos épaules en bonne santé. Beaucoup de gens pressent beaucoup plus qu'ils ne tirent et se plaignent de douleurs à l'épaule ou se retrouvent avec des blessures à la coiffe des rotateurs. Essayez de maintenir un rapport d'au moins 1: 2 pousser pour tirer. Donc, si vous faites 50 répétitions de poussée pendant un entraînement, vous devez faire au moins 100 répétitions de traction. Ne surchargez pas non plus vos ischio-jambiers. Ils peuvent devenir des muscles gros et forts, mais ils peuvent aussi être fragiles et se blesser par surentraînement. Je suggère de faire un mouvement d'isolement tel que les ischio-jambiers ou les soulèvements de fessiers pour 3-4 séries de 8 à 10 répétitions le jour de squat et à nouveau le jour du soulevé de terre. Ce sera beaucoup de travail en conjonction avec vos mouvements composés. Enfin, mettez toujours l'accent sur la forme et ne sacrifiez jamais la forme au poids. Et soyez toujours en sécurité.


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