Un guide du débutant pour les entraînements Back Squat

Formation

Le Back Squat est idéal pour tous les niveaux d'athlètes, et c'est l'un des meilleurs exercices pour ajouter de la taille et de la force. Bien que difficile, il produit des résultats rapidement, ce qui le rend particulièrement gratifiant pour les jeunes athlètes.

Mais le Back Squat a beaucoup de potentiel pour une mauvaise technique, et pour être efficace, il doit être bien fait. Voici ce que vous devez savoir pour effectuer des entraînements Back Squat en toute sécurité.

Le Back Squat est idéal pour tous les niveaux d'athlètes, et c'est l'un des meilleurs exercices pour ajouter de la taille et de la force. Bien que difficile, il produit des résultats rapidement, ce qui le rend particulièrement gratifiant pour les jeunes athlètes.



Mais le Back Squat a beaucoup de potentiel pour une mauvaise technique, et pour être efficace, il doit être bien fait. Voici ce que vous devez savoir pour effectuer des entraînements Back Squat en toute sécurité.

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1. Sécurité Considérations

  • Lorsque vous débutez, ne vous accroupissez pas sans barres de sécurité ou sans support d'alimentation, car il y a de fortes chances que vous vous blessiez.
  • Assurez-vous que la barre est à la bonne hauteur: le soutirage et le désemballage peuvent être difficiles et dangereux si la position en rack est trop haute ou trop basse.
  • Aller trop lourd, trop vite augmente le risque de blessure. Allez-y lentement et régulièrement, surtout si vous êtes débutant.
  • La clé du succès n'est pas la rapidité avec laquelle vous pouvez emballer des charges et des assiettes. La clé est la cohérence sur une longue période de temps.

2. Programmation

Après un échauffement adéquat, le Back Squat devrait être le premier ou le deuxième exercice de votre entraînement. Cela vous permettra de recruter la plupart de vos unités motrices pour l'exercice le plus dur et le plus important, vous donnant une plus grande force et un potentiel d'hypertrophie. Le recrutement de muscles plus gros et plus forts augmentera la combustion des graisses.

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3. Fréquence

Si vous voulez vraiment augmenter le poids que vous pouvez faire du squat, effectuez des Back Squats tous les jours avec une forme correcte. Mais je ne recommanderais pas de s'accroupir tous les jours par vous-même. Vous avez besoin d'un coach. Passer sous la barre et effectuer le minimum de 50 pour cent de votre maximum chaque jour vous testera physiquement et mentalement. Il y aura des jours où vous voudrez en faire plus. Il y aura des jours où vous voudrez traverser une blessure persistante aux ischio-jambiers. Ne fais pas ça.

Un coach vous dira ce que vous faites bien et mal. Un coaching quotidien en direct n'est pas nécessaire, mais des vérifications hebdomadaires et des critiques de formulaires sont essentielles à votre succès si vous voulez vous en occuper tous les jours.

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4. Position du genou

«Que se passe-t-il quand mes genoux s'effondrent? tu demandes. Ah, l'effondrement du valgus. Cela est principalement dû au fait de vous pousser pour soulever plus de poids. Tant que vous savez vous accroupir correctement , vous devez être accroupi en toute sécurité, même lorsque vos genoux sont affaissés en valgus. Regardez les choses de cette façon: si vous pouvez vous accroupir correctement avec deux fois votre poids corporel et sans effondrement du genou, votre forme est excellente. Lorsque vous essayez de vous accroupir à plus de deux fois votre poids corporel et que vos genoux s'effondrent à cause de la charge pouvant représenter un effort maximal, vous repoussez vos limites physiques. Tant que vos genoux ne vous font pas mal avant, pendant ou après un effondrement de valgus, vous ne devriez pas avoir grand-chose à craindre. Mais vous devez toujours vous concentrer sur vos genoux qui se dirigent vers l'extérieur pendant tout le modèle de mouvement Squat.


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5. Démarrer

Effectuez cet exercice avec une forme correcte. Si vous sentez que vous n'utilisez pas la bonne technique, filmez-vous accroupi, puis comparez votre technique à la vidéo d'un entraîneur sur STACK.com. Si vous avez toujours l'impression que vous n'effectuez pas correctement l'exercice, trouvez un entraîneur pour vous aider avec votre technique. Pas besoin d'être intimidé; la plupart des entraîneurs sont heureux de vous aider avec votre technique d'exercice.

Surtout, commencez maintenant. Voici une Vidéo sur la technique Goblet Squat pour vous aider à démarrer. Tout ce dont vous avez besoin est un haltère. Si vous n'en avez pas accès, pas de soucis; tu peux juste faire Squats de poids corporel .


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock