Guide du débutant sur la presse d'établi

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Vous l'avez probablement entendu un million de fois: «Qu'est-ce qu'un banc? La pression sur banc est le bâton de mesure ultime dans la salle de musculation, et c'est le meilleur exercice pour la croissance musculaire du haut du corps, le développement de la puissance et la force. Chaque sport a besoin de tous ces attributs d'une manière ou d'une autre.

Comment faire passer votre Bench Press au niveau supérieur? Cette question est souvent posée par des athlètes qui n'ont pas beaucoup d'expérience technique. Bien que vous ayez joué le Bench Press pendant des années, vous faites peut-être encore des erreurs de novice. Voici trois conseils techniques dont vous devez être conscient pour développer un banc sérieux.

Vous l'avez probablement entendu un million de fois: «Qu'est-ce qu'un banc? La pression sur banc est le bâton de mesure ultime dans la salle de musculation, et c'est le meilleur exercice pour la croissance musculaire du haut du corps, le développement de la puissance et la force. Chaque sport a besoin de tous ces attributs d'une manière ou d'une autre.



Comment faire passer votre Bench Press au niveau supérieur? Cette question est souvent posée par des athlètes qui n'ont pas beaucoup d'expérience technique. Bien que vous ayez joué le Bench Press pendant des années, vous faites peut-être encore des erreurs de novice. Voici trois conseils techniques dont vous devez être conscient pour développer un banc sérieux.

1. Maintenez une forte cambrure dans le dos

Quand ils ont construit les aqueducs, les anciens Romains savaient qu'une arche était une structure de support solide - elle pouvait supporter beaucoup de poids et ne pas s'effondrer sous la charge. De même, avec le banc, cambrer votre dos vous permet de supporter plus de poids et d'atteindre des PR plus élevés.

Le fait de cambrer le dos pendant que vous appuyez sur le banc crée une chaîne cinétique dans laquelle vous liez plusieurs muscles actifs en séquence pour effectuer un mouvement plus fort. Lorsque vous cambrez le dos, vous enfoncez vos pieds dans le sol, activant votre musculature du bas du corps. Les épines érecteurs de votre bas du dos et le grand dorsal de votre haut du dos se contractent pour créer la voûte plantaire. Vos lats, en particulier, créent une articulation de l'épaule plus forte pour faciliter une poussée beaucoup plus forte grâce à un concept appelé co-contraction, qui rend l'articulation stable et verrouille essentiellement tout en place.


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Enfin, cambrer votre dos crée une distance plus courte pour la barre à parcourir. Lorsque vous cambrez le dos, vous soulevez votre cage thoracique plus haut. Étant donné que l'amplitude de mouvement finale de la presse d'établi est l'endroit où la barre touche votre poitrine, soulever votre poitrine réduit la distance que la barre doit parcourir. Il ne faut pas un spécialiste des fusées pour comprendre qu'il est plus facile de déplacer un poids lourd sur une courte distance que de le déplacer sur une longue distance.

Est-il acceptable de cambrer votre dos ridiculement haut? Nous laisserons cela aux dynamophiles. Cependant, vous pouvez cambrer votre dos à quelques centimètres du banc pour créer la tension nécessaire dans votre corps.

2. Frappez la barre

Le Bench Press a un point de friction distinct. Quiconque est assis a ressenti ce point lorsque la barre quitte sa poitrine, parcourt quelques centimètres et ne bougera plus. Le point de friction est souvent la seule chose qui vous empêche d'avoir un nouveau PR. Mais comment le surmonter? Tout se résume à l'attitude. Lors de la mise au banc, essayez de frapper la barre de votre poitrine. Plus vous frappez fort, plus la barre se déplacera rapidement. Si vous pouvez créer une vitesse de barre, vous pouvez accélérer la barre au-delà de votre point de blocage et en territoire de verrouillage. Souvent, essayer simplement de garder le contrôle et de s'assurer que la technique est correcte peut être préjudiciable. Contrôlez la barre vers le bas, puis invoquez votre Mike Tyson intérieur et frappez cette barre de votre poitrine comme un fou.

3. Chemin de la barre

Un chemin de barre approprié peut faire des merveilles pour votre banc. Regardez les autres se mettre au banc. Il est presque garanti que les meilleurs presseurs d'établi déplacent la barre en une légère forme de J. La barre doit toucher votre corps à la base de votre poitrine, juste en dessous des mamelons. Lorsque vous appuyez vers le haut, la barre ne doit pas bouger en ligne droite. Il doit appuyer et légèrement vers le haut, en forme de J. à l'envers. Ce chemin vous donne le meilleur avantage mécanique sur la barre.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock