Guide du débutant pour l'entraînement des remontées mécaniques olympiques: commencer fort

Formation

Cet article est la partie 1 d'une série sur l'entraînement des remontées mécaniques olympiques

Le Snatch et le Clean and Jerk sont des exercices très populaires dans les programmes de musculation et de conditionnement à travers le pays. Leur capacité à entraîner la puissance et la décélération (pendant la capture) sont des outils utiles pour améliorer les performances sportives. Alors que beaucoup d'entre nous réalisent les avantages des remontées mécaniques olympiques, certains d'entre nous ne savent pas comment les entraîner ou les mettre en œuvre dans un cadre d'équipe. Pour plus de simplicité, nous ne discuterons que du Snatch et du Clean (nous enregistrerons le Jerk pour un temps différent).

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Le Snatch et le Clean and Jerk sont des exercices très populaires dans les programmes de musculation et de conditionnement à travers le pays. Leur capacité à entraîner la puissance et la décélération (pendant la capture) sont des outils utiles pour améliorer les performances sportives. Alors que beaucoup d'entre nous réalisent les avantages des remontées mécaniques olympiques, certains d'entre nous ne savent pas comment les entraîner ou les mettre en œuvre dans un cadre d'équipe. Pour plus de simplicité, nous ne discuterons que du Snatch et du Clean (nous enregistrerons le Jerk pour un temps différent).


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D'abord et avant tout, la meilleure façon d'enseigner les remontées mécaniques olympiques est une exposition progressive et constante. C'est un vœu pieux de croire que la compétence dans les ascenseurs peut être atteinte en une seule séance. Idéalement, les mouvements et les positions seraient saupoudrés tout au long d'une phase d'introduction. Les RDL, les Front Squats (avec une prise nette) et les Overhead Squats sont des exercices vitaux qui peuvent vous en dire long sur les faiblesses et les compensations d'un athlète.

Si le plan est d'enseigner l'arraché et le nettoyage, j'opterais pour enseigner l'arraché en premier. L'une des principales raisons est qu'un bon positionnement dans le Snatch conduira souvent à un bon positionnement dans le Clean. Avec le Snatch, les hanches commencent à une position plus basse et la traction est beaucoup plus longue. Cela rendra les erreurs techniques (telles que les hanches qui montent trop vite ou les bras pliés) plus faciles à repérer. Les problèmes de mobilité seront également beaucoup plus prononcés. Une autre raison pour laquelle vous devriez enseigner d'abord le Snatch est que cela débarrasse l'athlète de la peur. Attraper la barre au-dessus est plus effrayant que de le recevoir dans le support avant. Une fois qu'un athlète peut composer le Snatch, le Clean sera beaucoup plus facile.

Pour les progressions, je suis fan du travail de la hanche vers le bas. Apprenez à l'athlète à trouver une prise d'arrachement appropriée (une prise large où la barre se trouve au niveau du pli de la hanche). J'utilise une progression en quatre étapes et j'utilise des complexes pour garder des poids plus légers et me concentrer sur la technique. Cela ressemble à quelque chose comme ceci:

  • La première étape: Arracher Pull de la hanche + Arracher de la hanche
  • Deuxième étape: Snatch Pull from Hang (au-dessus du genou) + Snatch from Hang (au-dessus du genou)
  • Troisième étape: Snatch Pull from Hang (sous le genou) + Snatch from Hang (sous le genou)
  • Quatrième étape: Arracher Tirez du sol + Arracher du sol

J'adore utiliser les tirages car ils amorcent le chemin du bar. Lorsque vous travaillez de la hanche, il y a moins de choses sur lesquelles se concentrer et moins de temps pour que la technique tourne mal. Demandez à vos athlètes de maîtriser chaque étape avant de les faire descendre au sol. Répétez le même processus avec une traction propre et nettoie à partir des mêmes positions.

Pour faciliter la technique d'enracinement, des complexes légers ou propres peuvent être utilisés au début des jours d'entraînement.

Crédit photo: franckreporter / iStock


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