Bench Press 315 livres avec ce plan de formation

Formation

Le Bench Press est l'exercice qui sépare les hommes des garçons. Rien ne semble plus dur à cuire que quelqu'un qui peut presser 315 livres. Tout le monde veut pouvoir le faire, mais quelle est la technique et la programmation appropriées pour vous aider à atteindre ce jalon? Dans cet article, je vais vous aider à augmenter votre Bench Press et finalement atteindre 315 livres.

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Pour que ce programme fonctionne, vous devez établir votre maximum à un représentant (1RM).

Comment trouver votre 1RM

  • Définir 1 = 8-10 à 50%
  • Ensemble 2 = 3-5 à 75%
  • Définir 3 = 1 à 85%
  • Définir 4 = 1 à 95%
  • Set 5 = tentative max
  • Reposez-vous 3-5 minutes entre les séries; plus près de 10 minutes pour le 1RM.

Muscles engagés D uring une presse d'établi

Bench Press 315 livres avec ce plan de formation

Maintenant que nous avons identifié comment obtenir votre 1RM, examinons de plus près certains des muscles qui vous aideront à faire un bench press 315 livres: poitrine, triceps, deltoïde antérieur, latissimus dorsi, serratus antérieur, fessiers, haut du dos et tronc.


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Poitrine : Le grand pectoral est le principal moteur pendant le banc. Si votre objectif est d'ajouter de la taille à la partie supérieure, faites ces exercices: Banc incliné, Presse inclinée DB (sans toucher les poids), Flys inclinés, Push-Ups surélevés, Pull-Throughs de poitrine. Si votre objectif est de développer la partie inférieure, effectuez les exercices suivants: pression sur le déclin, mouches frontales sur la poitrine, pressions latérales avec force de marteau, pompes à main basse. Si votre objectif est de développer la partie médiane ou la taille globale, faites ces exercices: Bench Press, Push-Ups (tous les jours), Chest Flys avec rotation interne (haltères torsadés) et plus Bench Press.

Triceps brachii: Les triceps aident les pectoraux à appuyer sur le poids en étendant vos coudes. Si vous avez du mal à «verrouiller» à la fin du banc, travaillez sur le développement des triceps avec ces exercices: Close Grip Bench Press, Push-Ups, Triceps Extensions et Skull Crushers. Il ne serait pas sage de faire une journée de rangées à volume lourd ou élevé la veille d'une sortie maximale sur Bench Press. Lorsque vous tirez du poids vers votre poitrine, la longue tête du triceps est engagée de manière synergique.

Deltoïdes: Pour avoir une santé optimale de l'épaule, vous devez recruter les têtes antérieure (avant), médiale (latérale) et postérieure (arrière) du deltoïde. Le problème réside dans le fait que la nation est Bench Press Happy (#internationalchestday); vous devez égaliser le côté postérieur du deltoïde. Chez Show Up Fitness, nos athlètes effectuent un rapport de 2 à 1 de l'arrière vers l'avant. Si vous faites un banc le lundi, vous feriez mieux d'égaliser cela en effectuant un Bent-Over Row et Reverse Fly quelque part au cours de cette semaine d'entraînement. Si votre objectif est de développer la tête antérieure du deltoïde, faites ces exercices: Bench Press, Push-Ups, Military Press, Front Raises et Chest Flys.

Latissimus dorsi; Si vous trouvez que la barre est plantée au bas du banc, il y a de fortes chances que votre dos soit faible. Les Lats commencent dans la partie médiane du dos, descendent dans le bas du dos et à mi-chemin à travers le bassin. Pour optimiser l'engagement des lats, vous entendrez, «serrez les omoplates ensemble». Ce signal peut aider certains, mais il est techniquement incorrect. La compression des omoplates ensemble rétracte les omoplates et engage le milieu du dos, pas les lats. Je préfère demander à nos athlètes de «serrer les mains de quelqu'un dans vos aisselles» ou, comme le dit Dead Somerset, de «mettre une orange entre vos aisselles». Si votre objectif est de faire décoller la barre plus rapidement de votre poitrine, commencez à entraîner votre Latissimus Dorsi avec ces exercices: rangées pliées, tractions, rangées de câbles, rangées inversées, bras droits tirants et rangées de force de marteau.

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Serratus antérieur, fessiers, tronc et haut du dos: Rappelles toi Rocky IV quand le Russe et Rocky s'affrontent avant le combat exténuant de 15 rounds? Rocky a quelques Serratus Anterior déchiquetés, ou les muscles latéraux au-dessus des obliques. Pour pousser de manière optimale vers l'avant, les omoplates doivent pouvoir se prolonger vers l'avant (prolonger = appuyer). En se redressant constamment, les omoplates ont tendance à se coller dans la rage des côtes. Il est impératif pour la santé des épaules de garder les omoplates mobiles. Pour maintenir une amplitude de mouvement optimale, les Push-Ups devraient devenir votre nouveau meilleur ami. À la fin de chaque entraînement, faites un défi Push-Up de cinq minutes. Réglez l'horloge sur cinq minutes et voyez combien de Push-Ups vous pouvez faire. Avant que vous ne le sachiez, vous aurez bientôt ces «muscles rocheux».

Les fessiers gardent vos fesses enfermées dans le banc. Dans une vraie compétition de dynamophilie, vous serez disqualifié si votre derrière sort du banc. La meilleure façon de mettre en place un développé couché est de mettre vos yeux au niveau de la barre, de rapprocher vos pieds de vos fesses, de resserrer votre tronc, d'enfoncer le haut du dos dans le tapis et de serrer vos joues comme si vous étiez re sur le point de grincer un pet fort lors d'un premier rendez-vous. Surtout lors de vos premiers sets, il est important de programmer les `` fessiers engagés '' dans votre configuration en apprenant à décrocher le plus possible.

Comment je augmenter Votre presse d'établi

Banc de Presse

Dans ce programme périodisé de 30 jours pour vous aider à faire un bench press 315 livres, vous serez au banc les lundis, jeudis et samedis en utilisant un poids basé sur un 315 1RM, en multipliant votre 1RM par la décimale, par exemple 275 x 0,75 (75%) = 206,5 (utilisez 205 sur le banc).


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SEMAINE 1

Entraînement 1 - Lundi

  • 1) Bench Press - 10x2 @ 85% avec 2-3 minutes de repos. Concentrez-vous sur la vitesse à laquelle vous pouvez appuyer sur le poids de votre poitrine.
  • 2) Presse inclinée DB - 3x8
  • 3a) Presse poitrine debout - 3x10
  • 3b) Poussées: 3xMAX

Séance d'entraînement 2 - jeudi

  • 1) Bench Press - 10x6 @ 75% avec 2 minutes de repos
  • 2a) Presses à marteau - 3x10
  • 2b) Poussées - 3xMAX
  • 3a) Mouches de poitrine - 3x12
  • 3b) Presse négative DB - 3x12 avec négatif de 5 secondes

Faire des exercices 3 - samedi

  • 1) Presse inclinée - 5x5 2 @ 65% avec 2-3 minutes de repos
  • 2) Presse d'établi Deadstop - Ensembles 5x4 à 70%
  • 3) Push-Ups de bande - 3xMAX

SEMAINE 2

Séance d'entraînement 4 - Lundi

  • 1) Bench Press - 5x1 @ 95% avec 2-3 minutes de repos
  • 2) Bench Press négatif - 3x1 @ 110% avec un négatif de 3-4 secondes. Concentrez-vous sur la levée de poids lourds sans être trop excité. Le système nerveux central peut devenir extrêmement sollicité lorsque vous vous énervez. Prenez une grande respiration et soulevez le poids sous contrôle, idéalement sans musique.

Faire des exercices 5 - jeudi

  • 1) Presse de banc - 5x5 à 80%
  • 2) Presse d'établi inclinée - 5x10 à 60%
  • 3a) Mouches de poitrine - 5x10
  • 3b) Pompes - 5xMAX

Séance d'entraînement 6 - samedi


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  • 1) Bench Press - 6x5 avec 2-3 minutes de repos. Pour les ensembles 1-2, utilisez 45%, pour les ensembles 3-4, utilisez 35% et pour les ensembles 5-6, utilisez 30%. Déplacez le poids le plus rapidement possible,
  • 2a) Inclure DB Press - 3x10
  • 2b) Poussées - 3xMAX
  • 3a) Presse d'épaule debout - 3x1-0
  • 3b) Poussées - 3x10

SEMAINE 3

Séance d'entraînement 7 - Lundi

  • 1) Bench Press - 3x10 à 85% avec 2-3 minutes de repos
  • 2) Presse inclinée DB - 3x8
  • 3a) Presse poitrine debout - 3x10
  • 3b) Poussées - 3xMAX

Séance d'entraînement 8 - jeudi

  • 1a) Banc de presse incliné - 5x5 à 70%
  • 1b) Plyo Push-Ups - 5x5 avec 2-3 minutes de repos
  • 2a) Mouches de poitrine - 5x10
  • 2b) Poussées - 5xMAZ
  • 3) Bench Press - 3x60 secondes avec 5 secondes de négatif et 1 seconde de pression
  • 4) Presse d'établi - 3xMAX @ 40%

Séance d'entraînement 9 - samedi

  • 1) Bench Press - 10x8 @ 75% avec 2 minutes de repos
  • 2) Hammer Strength Press - 3x10 (négatif accéléré par le partenaire pour les 5 dernières répétitions)
  • 3a) Mouches de poitrine - 3x12
  • 3b) Push-Ups - 3x60 secondes

SEMAINE 4

Séance d'entraînement 10 - Lundi

  • 1) Bench Press - 5x1 @ 95% avec 2-3 minutes de repos
  • 2a) Bench Press Drop Set - 5x1 @ 87%, drop set à 70% pour un maximum de répétitions
  • 2b) Bench Press Drop Set - 5xMAX @ 70%, drop set à 40% pour un maximum de répétitions
  • 3a) Banc à prise rapprochée - 5xMAX @ 40%
  • 3b) Pompes - 5xMAX

Séance d'entraînement 11 - jeudi

  • 1) Incline Bench Press - 5x5 @ 70% avec 2-3 minutes de repos
  • 2) Presse d'établi Deadstop - 5x5 à 70%
  • 3a) Presse inclinée DB - 5x6
  • 3b) Presse poitrine debout - 5x10
  • 3c) Poussées - 5xMAX

Séance d'entraînement 12 - samedi

  • 1) Bench Press - 5x3 @ 85% avec 2-3 minutes de repos
  • 2) Presse d'établi - 3x1 à 110%
  • 3) Bench Press - 2x15 secondes négatif à 100%
  • 4a) Banc de presse incliné - 5x10
  • 4b) Presse d'établi - 5xMAX
  • 5) Push-Ups de bande - 5xMAX

Passons maintenant aux tests. Reposez-vous le lundi et le mardi et au maximum mercredi pour tester votre nouvelle force.

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Banc de Presse

Vous devez entraîner vos triceps, votre deltoïde antérieur et votre dos également pour vous assurer que le train de gain se dirige vers vous. Voici quelques exercices que vous devriez effectuer trois fois par semaine:

  • Visage tire - 5x10-15
  • Broyeurs de crâne - 5x8-15
  • Bande Pull-Aparts - 5x12-25
  • Promenades des fermiers - 2x100 mètres à 75-95% de votre poids corporel
  • Rangées courbées - 5x6-12

Blessures courantes

Lors d'un plan de Bench Press agressif, il est important de maintenir une santé optimale des épaules. Passez au moins 5 minutes par jour avec une balle de crosse ou le bout d'une barre (j'aime la fin de la machine Smith) et massez vos pièges supérieurs, votre poitrine et vos rhomboïdes. Je suggère de recevoir un massage toutes les deux semaines par un technicien de libération active (ART), ou un type de massage des tissus profonds. Les avant-bras sont un autre domaine de surutilisation courante. Au moins trois fois par semaine, faites des boucles de poignet avec 5 à 10 livres à un tempo de 3x3x3 (contraction de 3 secondes, maintien de 3 secondes, négatif de 3 secondes). Le plus lent sera le mieux. Les étirements sont fins et dandy, mais vous devez renforcer vos tissus.


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