Répartition du banc de presse: plat, inclinaison et déclin

Formation

Quelle est la plus grande peur des amateurs de gym moyens? S'embarrassant. Tout le monde aime se faire passer pour un guerrier omniscient de la salle de musculation, et personne ne veut être la personne ignorante qui n'a aucune idée de comment s'entraîner. Ce phénomène malheureux conduit à des questions simples qui ne sont pas posées.

Par exemple: quelle est la différence entre les presses inclinées, rabattues et plates? C'est une question simple concernant les variations d'un exercice populaire, mais il y a de fortes chances que vous ne connaissiez pas la réponse. Jusqu'à maintenant.



Quelle est la plus grande peur des amateurs de gym moyens? S'embarrassant. Tout le monde aime se faire passer pour un guerrier omniscient de la salle de musculation, et personne ne veut être la personne ignorante qui n'a aucune idée de comment s'entraîner. Ce phénomène malheureux conduit à des questions simples qui ne sont pas posées.



Par exemple, quelle est la différence entre les presses inclinées, inclinées et plates? C'est une question simple concernant les variations d'un exercice populaire, mais il y a de fortes chances que vous ne connaissiez pas la réponse. Jusqu'à maintenant.

Presse à plat

Presse à plat



Le Flat Bench Press (également connu sous le nom de Bench Press traditionnel ou standard) sert de ligne de base. C'est ce à quoi vous pensez quand vous imaginez quelqu'un qui exécute l'exercice - un mouvement d'abaissement et de pression avec le dos sur un banc parallèle au sol.

Le principal groupe musculaire ciblé par le Flat Bench Press est le grand pectoral, également connu simplement sous le nom de «pectoraux». C'est le plus grand groupe musculaire de la poitrine et il est très important pour les mouvements de poussée.

Le Flat Bench Press fait un excellent travail pour cibler à la fois les pectoraux supérieurs et inférieurs, alias les têtes «claviculaires» et «sternocostales». Il frappe également le triceps brachial et les deltoïdes antérieurs. C'est un exercice solide du haut du corps, même s'il peut être un peu risqué pour les épaules s'il est fait avec une forme incorrecte.



EN RELATION: Comment réparer 3 erreurs courantes de formulaire de presse d'établi

Banc de presse incliné

Banc de presse incliné

La presse à banc incliné diffère de la presse à banc plat en ce que le banc lui-même est surélevé - ou «incliné» - à un angle plus élevé, de 15 à 50 degrés.

Par rapport au Flat Bench Press, le Incline Bench Press cible plus fortement la partie supérieure des pectoraux (la tête claviculaire) et les deltoïdes antérieurs (la zone entre les pectoraux et l'avant des épaules). La différence n'est pas drastique, mais le Incline Bench Press est idéal pour renforcer ces groupes musculaires parfois difficiles à cibler.


combien de calories brûlées en cours de yoga

Vous ne pourrez probablement pas mettre autant de poids sur l'inclinaison que vous le pouvez sur la presse d'établi traditionnelle, mais ne vous découragez pas. Ceci est à prévoir en raison des différences mécaniques entre les deux mouvements. Pour certains athlètes, comme le joueur de ligne de football, qui doivent sortir de leur position et frapper à la hausse, l'angle de la presse inclinée à banc pourrait mieux se traduire par des mouvements sportifs que la presse à banc plat.

Plus l'inclinaison du banc est élevée, plus l'exercice cible vos épaules et vos deltoïdes. Mais si vous augmentez l'inclinaison trop loin, vous seriez probablement mieux servi en faisant un exercice traditionnel centré sur l'épaule comme la presse d'épaule avec haltères.

En termes de risque de blessure, le banc incliné (lorsqu'il est exécuté correctement) est généralement considéré comme un peu plus risqué que le banc traditionnel. L'angle de l'exercice met beaucoup plus de stress sur vos épaules et vos poignets des rotateurs, ce qui pourrait être problématique pour les athlètes aériens comme les lanceurs de baseball et les quarts.

EN RELATION: UCLA Football sur l'exécution correcte d'une presse inclinée sur banc

Decline Bench Press

Le Decline Bench Press est le plus mystérieux des trois exercices. Le banc de déclin lui-même est généralement niché dans un coin de la salle de sport, assis pour la plupart inutilisé. Parfois, certains mecs déambulent, remplissent le bar et jouent quelques sets, mais peu de gens comprennent le objectif de l’exercice.

Le Decline Bench Press diffère du Bench Press traditionnel en ce que le banc a été abaissé - ou «décliné» - à un angle inférieur, généralement entre 15 et 30 degrés.

Un attribut clé du Decline Bench Press est qu'il cible la partie inférieure du pec inférieur plus efficacement que le Flat ou l'Incline Bench Press.

D'une manière générale, les athlètes peuvent soulever plus de poids sur le banc de déclin que sur le banc plat ou incliné. Une étude a constaté que le maximum d'une répétition des participants pour le déclin était de 1,25 fois leur poids corporel, comparativement à 1,07 pour l'inclinaison. Pour un athlète de 180 livres, cela se traduit par une différence de près de 33 livres.

Le Decline Bench Press est considéré comme un peu plus sûr que le traditionnel et le Incline Bench Press, car il déplace le stress des épaules et le place davantage sur les pectoraux inférieurs.

Celles-ci semblent être des avantages intrigants, mais la vérité est que les athlètes ne devraient probablement pas perdre leur temps sur le Decline Bench Press.

EN RELATION: 15 exercices de push-up avancés

Son plus grand avantage est l'augmentation de l'activation musculaire dans la partie inférieure des pectoraux, mais c'est surtout une zone musculaire superficielle. Cela peut avoir du sens pour les culturistes, mais les athlètes qui cherchent à améliorer leurs performances sportives ont de meilleures façons de passer leur temps d'entraînement.

Le verdict

Le Bench Press traditionnel est l'un des exercices les plus populaires qui existent et a engendré de nombreuses variantes. Le Incline Bench Press mérite d'être inclus dans les routines de nombreux athlètes, car il cible efficacement les pectoraux supérieurs et les deltoïdes antérieurs. Cependant, si vous avez des problèmes d'épaule, vous feriez peut-être mieux de rester à l'écart de la presse inclinée.

Bien que le Decline Bench Press cible efficacement la partie inférieure des pectoraux et place moins de stress sur les épaules, cela ne vaut probablement pas la peine que vous soyez un culturiste. C'est en grande partie un exercice superficiel, et l'inclure régulièrement dans votre routine n'a pas de sens si vous êtes déterminé à devenir un meilleur athlète.

Il est difficile de dire que l'une ou l'autre variante bat le Bench Press traditionnel en termes d'utilité globale. Un meilleur choix que l'un ou l'autre est le Presse thoracique debout . Cela vous met dans une position plus athlétique (sur vos pieds plutôt que sur votre dos), ce qui se traduit mieux par des performances sur le terrain, et c'est un mouvement à très faible risque.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock