Bench Press Grip Guide: Comment le placement de la main change l'exercice

Formation

Lorsque vous vous entraînez dans la salle de musculation, de petits changements peuvent faire une grande différence. Un pouce ici ou là peut sembler insignifiant, mais être conscient des modifications mineures et de leurs effets peut vous aider à tirer le meilleur parti de vos entraînements et à améliorer vos performances.

Dans cet esprit, nous examinons l'une des parties les plus souvent négligées de l'haltérophilie. la prise. Beaucoup de gens attrapent simplement le fer et lancent leurs répétitions, en utilisant une prise qui semble naturelle mais sans se soucier de la façon dont cela pourrait affecter l'exercice. Mais le laisser déchirer avant de savoir comment saisir est une erreur de débutant. Avec des tonnes d'exercices, des changements mineurs dans la façon dont vous tenez la barre peuvent faire une grande différence dans vos résultats.

Lorsque vous vous entraînez dans la salle de musculation, de petits changements peuvent faire une grande différence. Un pouce ici ou là peut sembler insignifiant, mais être conscient des modifications mineures et de leurs effets peut vous aider à tirer le meilleur parti de vos entraînements et à améliorer vos performances.



Dans cet esprit, nous examinons l'une des parties les plus souvent négligées de l'haltérophilie: la poignée. Beaucoup de gens attrapent simplement le fer et lancent leurs répétitions, en utilisant une prise qui semble naturelle mais sans se soucier de la façon dont cela pourrait affecter l'exercice. Mais le laisser déchirer avant de savoir comment saisir est une erreur de débutant. Avec des tonnes d'exercices, des changements mineurs dans la façon dont vous tenez la barre peuvent faire une grande différence dans vos résultats.


comment faire une mise en page inversée

Avec l'aide de Tony Bonvechio, entraîneur de force chez Cressey Performance, et J.L. Holdsworth, power lifter professionnel et fondateur de The Spot Athletics, STACK examine plusieurs poignées que les athlètes peuvent utiliser pour l'exercice le plus populaire au monde: le Bench Press. Mélanger vos poignées et savoir quand les utiliser l'une sur l'autre peut vous donner le dessus sur vos concurrents.

Remarque: les positions des mains sont des directives générales. Les athlètes avec des bras particulièrement longs ou courts peuvent avoir besoin d'ajuster la position de leurs mains en fonction de leur corps.

Poignée traditionnelle

Position: les mains à la largeur des épaules ou quelques centimètres plus larges

La poignée traditionnelle est la poignée la plus couramment utilisée pour le Benching, et elle offre un bel équilibre entre confort et contrôle. Pour la plupart des gens, la poignée traditionnelle leur permet de déplacer le plus de poids.

«La prise traditionnelle offre une bonne combinaison de vitesse sur la poitrine et d'amplitude de mouvement», explique Bonvechio. Il engage également l'activité musculaire la plus complète, ce qui en fait un bon choix si vous essayez de développer la force générale du haut du corps.

Presque tous les athlètes ont mis au banc avec une prise traditionnelle - et pour une bonne raison. C'est confortable, cela permet une bonne amplitude de mouvement, c'est relativement sûr et cela se traduit assez bien en compétition sportive. Cependant, si vous cherchez à cibler des groupes musculaires particuliers plus que d'autres, la prise traditionnelle n'est peut-être pas la solution.

Large poignée

Position: Mains 4 pouces à l'extérieur de la largeur des épaules ou plus

La poignée large est la poignée Bench Press la plus efficace en termes de mouvement en termes de trajectoire de la barre, ce qui signifie qu'elle nécessite le moins de mouvement de barre pour terminer une répétition . Bien que cela puisse sembler attrayant pour quiconque cherche à appuyer le plus de poids possible, la prise en main peut sérieusement limiter la vitesse de la barre.

«La diminution de l'amplitude de mouvement peut permettre plus de poids, mais de nombreuses personnes ont du mal à augmenter la vitesse de la barre sur leur poitrine avec cette poignée», explique Bonvechio. La plupart des athlètes (à l'exception des haltérophiles de compétition) trouvent que la quantité de poids sur laquelle ils peuvent appuyer avec une prise large n'est pas supérieure à ce qu'ils peuvent appuyer avec une prise traditionnelle.

Bien que quelques études ont montré qu'une prise large active plus efficacement la partie inférieure du grand pectoral (connue sous le nom de tête sternocostale), la prise large met également beaucoup plus de pression sur les épaules que les prises moyenne et étroite. Une étude a constaté que le Wide Grip Bench Press place 50% plus de couple sur les épaules qu'un Bench Press fait avec une prise plus étroite.

En outre, la large adhérence pourrait ne pas se traduire particulièrement bien en compétition sportive. Dans la plupart des sports, tout pressage se fait généralement avec les mains écartées de la largeur des épaules ou plus étroites. L'amplitude de mouvement limitée est une autre raison pour laquelle la large adhérence pourrait ne pas bien se traduire par de nombreux mouvements athlétiques.

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Fermer la poignée

Position: Mains à l'intérieur de la largeur des épaules, espacées de 8 à 12 pouces

La poignée étroite offre la plus grande amplitude de mouvement de toutes les poignées Bench Press. Plus vos mains sont rapprochées, plus vous devez déplacer la barre pour la verrouiller et terminer une répétition. Cela signifie que vous ne créerez probablement pas de records personnels en utilisant une prise étroite, mais une foule d'autres avantages compensent cela.

Des études ont montré que la prise rapprochée permet une plus grande activation du triceps brachial ou «Tris».

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«Les triceps sont nettement plus dominants dans une presse d'établi Close Grip que les autres variantes. L'augmentation de la flexion du coude place les triceps dans une position où ils doivent faire beaucoup plus de travail qu'un Bench Press traditionnel », explique Holdsworth. Cela signifie que la prise rapprochée peut vous aider à obtenir ces triceps en fer à cheval dont vous avez toujours rêvé. Non seulement cela, une prise étroite a également été montré pour fournir une plus grande activation de la partie supérieure des pectoraux majeurs (connu sous le nom de tête claviculaire). Enfin, une prise serrée met beaucoup moins de pression sur les épaules qu'une prise large, ce qui la rend peut-être plus sûre.

Cependant, Bonvechio prévient que certains débutants placent leurs mains trop près les unes des autres, ce qui met les poignets sous pression.

`` Certaines personnes sont trop étroites avec leur prise étroite, au point que leurs pouces se touchent presque. Cela provoquera un évasement de vos coudes et vous soutiendrez essentiellement tout le poids de vos poignets », explique Bonvechio. Pour lutter contre les coudes évasés sur le banc Close Grip, Bonvechio donne le signal de `` écraser la barre dans vos mains et de faire rouler vos doigts vers l'avant lorsque vous abaissez la barre ''. Cela vous aidera à garder vos coudes sous la barre et à assurer un angle de poignet neutre.

La prise serrée pourrait être la meilleure prise en termes de traduction en athlétisme. Il offre la plus grande amplitude de mouvement et fonctionne en appuyant à partir d'une position de main étroite, un mouvement commun à de nombreux sports. Pensez à la façon dont un joueur de ligne offensive donne un coup de poing à un défenseur. Idéalement, ses mains sont rapprochées avec ses coudes.

Poignée inversée

Position: prise en dessous ou en supination, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules

Le Reverse Grip Bench Press est un exercice controversé. Bien que quelques recherches suggère qu'une prise inversée active plus profondément la brachie du biceps (ou «Bis»), certains experts ne sont pas de grands fans. «S'il y a une bonne raison d'utiliser la poignée inversée, je ne l'ai pas encore trouvée», déclare Bonvechio.

L'une des plus grandes préoccupations avec la poignée inversée est la sécurité. Cela nécessite de maintenir la barre dans une position quelque peu précaire, ce qui la rend susceptible de glisser de vos mains. Pour éviter cela, de nombreux haltérophiles roulent leurs mains en arrière, exerçant une tonne de pression nocive sur leurs poignets.

Si vous voulez essayer la poignée inversée, ne le faites qu'après vous être familiarisé avec le Bench Press à poignée traditionnelle. Utilisez toujours un guetteur. «Le Reverse Grip Bench Press est un mouvement que je ne recommande pas aux débutants. Vous devez maîtriser le Bench Press régulier avant d'essayer cette version », déclare Holdsworth.

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Poignée de suicide

Position: les pouces sont placés au-dessus de la barre plutôt qu'en dessous, également appelé `` fausse prise ''

Le bien nommé `` poignée suicide '' fait référence à une poignée où les pouces sont placés plus de le bar au lieu de en dessous de il. Certains haltérophiles pensent que cette prise offre des avantages tels qu'une activité accrue des triceps et une réduction du stress de l'épaule, mais tous les avantages potentiels sont fortement éclipsés par les dangers. En déplaçant vos pouces au-dessus de la barre, vous supprimez essentiellement la seule barrière qui l'empêche de rouler hors de vos mains.

«Bien que je connaisse des haltérophiles de niveau extrêmement élite qui utilisent la poignée suicide, je ne le recommande pas», dit Holdsworth. `` Quand j'étais jeune, j'utilisais cette poignée, mais après avoir laissé tomber 315 sur ma poitrine, je ne l'ai plus jamais utilisée. Le bar a juste glissé de mes mains. S'il s'était posé sur mon cou, c'était peut-être un suicide. Je ne l'ai jamais utilisé depuis. En termes simples, ce n'est pas une bonne idée.

«Certaines personnes jurent que cela leur enlève le stress, mais c'est assez risqué», dit Bonvechio.

N'utilisez pas la poignée de suicide. Le danger est trop grand pour être ignoré.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock