Bench Press vous fait mal à l'épaule? Voici ce que vous devriez faire

Formation

Au fil des ans, j'ai entraîné de nombreux athlètes avec des problèmes d'épaule existants qui les ont empêchés de faire pression sur un banc lourd avec une barre standard.

Si vous êtes confronté à des problèmes similaires, votre meilleur pari serait d'abandonner ce que l'on considère comme l'exercice standard de Bench Press. - Les frères de gym qui évaluent leur estime de soi - de combien ils peuvent faire un banc - pensera probablement que je suis hors de mon esprit, mais écoutez-moi.

Il n'y a pas de règle qui stipule que les athlètes non-force - doivent - Barbell Bench Press. Surtout si cela cause de la douleur, limite la quantité de poids / répétitions que vous pouvez effectuer et nuit à vos performances dans votre sport. - Que devez-vous faire à la place?



Au fil des ans, j'ai entraîné de nombreux athlètes ayant des problèmes d'épaule qui les empêchaient de supporter des poids lourds avec une barre standard.

Si vous êtes confronté à des problèmes similaires, votre meilleur pari serait d'abandonner ce que l'on considère comme l'exercice standard de Bench Press. Les camarades de gym qui évaluent leur estime de soi en fonction de leur capacité au banc penseront probablement que je suis hors de mon esprit, mais écoutez-moi.

Il n'y a pas de règle qui stipule que les athlètes non-force doivent Barbell Bench Press. Surtout si cela cause de la douleur, limite la quantité de poids / répétitions que vous pouvez effectuer et nuit à vos performances dans votre sport. Que devriez-vous faire à la place?

L'astuce courante est de remplacer le Barbell Bench Press par un certain nombre de variantes Dumbbell Bench Press et Push-Up. Ce sont d'excellents exercices pour construire un haut du corps plus grand et plus fort et ils comportent un risque beaucoup plus faible d'aggraver vos épaules.

Pourtant, même si j'aime les haltères et les push-ups, vous ne pouvez pas vraiment les charger correctement pour un travail de force maximale dans la plage de 1 à 3 répétitions. C'est une douleur dans les fesses de mettre en place des haltères lourds pour un ensemble d'effort maximal à faible répétition. Ne pas dire que cela ne peut pas être fait, mais c'est un problème. De plus, de nombreux gymnases n'ont que des haltères pesant jusqu'à 80 ou 90 livres.

Une autre chose que vous devez prendre en compte lorsque vous appuyez sur une paire d'haltères par rapport à une barre est que vos membres fonctionnent indépendamment les uns des autres. Plus de stabilité est nécessaire pour équilibrer et soulever les haltères. La demande accrue de stabilité affectera votre force de pression.

Quelle que soit votre force, vous soulevez toujours moins de poids avec des haltères qu'avec une barre. Deuxièmement, même de petits déséquilibres de force entre les membres (que nous avons tous) deviennent évidents. Vous pourriez être en mesure de presser la troisième et dernière répétition d'un ensemble avec votre bras fort pendant que votre bras le plus faible échoue. Comptez-vous cela comme deux ou trois répétitions terminées?

Le saut de poids de 5 livres d'un ensemble d'haltères à l'autre peut également rendre difficile les progrès soutenus. C'est en fait un saut de 10 livres (puisqu'il y a deux haltères). Si vous avez mis au banc une paire d'haltères de 90 livres pour un double maximal aujourd'hui, je serais étonné si vous ne vous faisiez pas agrafer par les 95 livres la prochaine fois.

Avec les Push-Ups, une progression constante peut également être difficile. Bonne chance en essayant d'empiler vous-même trois assiettes de 45 livres ou plus sur votre dos lorsque vous essayez des Push-Ups pondérés. Vous aurez besoin d'un pareur (de préférence deux) pour cela. De plus, lorsque vous optez pour un vrai 1-3 rep-max avec une résistance supplémentaire, votre forme est susceptible de s'effondrer. Coudes évasés, épaules roulantes vers l'avant, bas du dos en hyperextension - ce n'est pas ce que nous voulons.

Pour ces raisons, je préfère utiliser les variations DB Bench Press et Push-Up dans la plage de répétitions 5-12-plus avec des prescriptions de tempo et de temps sous tension variables. Mais évidemment, cela ne répond pas pleinement à ce qu'une presse d'établi Barbell traditionnelle peut offrir.

Il n'y a pas d'autre lifting du haut du corps qui vous permet de déplacer autant de poids. Et aucun autre lifting du haut du corps ne permet aux athlètes (masculins) de s'exprimer comme le font les presses à banc Barbell. Pour ce qui est de susciter un haut niveau de compétitivité parmi les stagiaires, les pompes à anneau résistant aux bandes ou les presses à banc inclinées DB effectuées à un rythme de 4-0-1-0 ne se rapprochent pas.

Du point de vue de l'entraîneur, lors de l'entraînement d'athlètes en petit groupe, la création d'une atmosphère qui favorise une saine compétition est un facteur clé pour progresser. Donc, il est logique de garder les presses d'établi Barbell dans votre programme si possible.

Ce qui nous amène à la question: comment pouvez-vous Barbell Bench Press lourd sans que cela vous dérange les épaules? La clé est d'élargir votre esprit au-delà du mouvement traditionnel effectué sur un banc plat et avec une barre droite.

Essayez ces trois modifications d'exercice ci-dessous. Je suis certain qu'au moins l'un d'entre eux vous permettra de gagner sans douleur tout en profitant de la sensation d'une barre lourde dans vos mains.

1. Presse au sol

Dans le Bench Press traditionnel, vos épaules doivent résister à la plus grande tension en bas juste à côté de la poitrine. En tant que lève-personne intelligent, vous voudrez trouver des moyens d'éviter cette zone en utilisant des mouvements avec une amplitude de mouvement limitée. Presses à plancher sont une excellente option.


ligne d'haltères à prise neutre appuyée

Le sol réduit naturellement votre amplitude de mouvement, vous obligeant à rester juste au-dessus de la position la plus stressante en bas. Cela fait des presses à plancher une excellente alternative aux presses d'établi ordinaires, et vous devriez pouvoir déplacer beaucoup de poids ici.

2. Broches de pression de banc

Un autre moyen efficace de réduire l'amplitude des mouvements consiste à appuyer sur les broches. Vous pouvez insérer les broches à n'importe quelle hauteur dans un rack d'alimentation. Plus les broches sont basses, plus la ROM (et donc la tension sur vos épaules) est élevée, et donc moins vous pouvez utiliser de poids.

Même pour les personnes aux épaules saines, le banc en appuyant sur les épingles (avec la barre frôlant votre poitrine) est un excellent moyen de renforcer la force en position basse de l'ascenseur.

Grâce au démarrage sans arrêt, l'assistance élastique est considérablement réduite, ce qui fait de ce mouvement un bon indicateur de votre véritable force de pression concentrique. Si vous avez l'habitude de faire rebondir la barre sur votre poitrine sur des presses à bancs, le fait de vous étirer sur des épingles vous obligera à aller beaucoup plus léger car vous ne pouvez pas profiter du réflexe d'étirement.

Pour les haltérophiles aux épaules grincheuses, vous voudrez surélever un peu les broches pour ne pas plonger dans la zone la plus stressante en bas. Jouez avec la hauteur des broches pour trouver votre configuration optimale et écouter votre corps.

3. Presse de banc de barre de football

Il y a de fortes chances que vos problèmes d'épaule de développé couché puissent être retracés jusqu'à un évasement excessif du coude et éventuellement aussi l'abaissement de la barre vers la zone supérieure de votre poitrine / cou au lieu de la partie inférieure de la poitrine. Apprendre à rentrer correctement les coudes et à maintenir cette position lorsque vous appuyez sur le banc, quel que soit l'outil utilisé, est primordial pour la santé des épaules à long terme.

Une barre de spécialité avec des poignées d'angle d appelée barre de football est parfaite pour cela, car elle vous empêche d'évaser les coudes trop loin. La plupart des gymnases publics n'ont pas de bar de football, mais si vous en trouvez un qui le fait, cela peut vraiment changer la donne.

En bout de ligne? Si vous aimez faire du banc mais que vous avez de mauvaises épaules, tout espoir n'est pas perdu.

Vous n'avez pas à être relégué à une vie avec rien d'autre que Push-Ups et DB Presses. Bien que vous deviez probablement oublier le pressage à plat standard avec une barre droite, au moins dans un avenir immédiat, vous pouvez toujours faire un développé couché avec une barre et devenir lourd. Il vous suffit d'apporter des modifications intelligentes au mouvement pour que cela se produise sans douleur. Si rien de tout cela ne résout le problème, vous devriez probablement vous éloigner de tout mouvement qui cause de la douleur jusqu'à ce que vous puissiez aller au fond de ce qui se passe.

Crédit photo: shapecharge / iStock

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