Avantages de l'exercice Bird Dog

Formation

Le chien d'oiseau est un exercice populaire de stabilisation du tronc et de la colonne vertébrale depuis plus d'une décennie. Rendu célèbre par les spécialistes du bas du dos et les experts en formation fonctionnelle Stuart McGill, Gray Cook et Mike Boyle, le Bird Dog s'est révélé être un mouvement efficace pour renforcer l'alignement de la colonne vertébrale et le recrutement de base.

Même si vous ne connaissez pas le nom, vous l'avez probablement exécuté vous-même ou l'avez vu dans votre gymnase et centre de fitness locaux. La réalisation du Bird Dog est assez simple:



Une exécution correcte peut produire une variété d'avantages, y compris des améliorations de l'innervation de la musculature centrale, de la stabilité rotative, de l'alignement de la colonne vertébrale, de la réduction des douleurs lombaires, du contrôle postural, de la stabilité des épaules, de l'alignement des hanches, de la mobilité des épaules et de la stabilisation de la colonne vertébrale.



Le chien d'oiseau est un exercice populaire de stabilisation du tronc et de la colonne vertébrale depuis plus d'une décennie. Rendu célèbre par les spécialistes du bas du dos et les experts en formation fonctionnelle Stuart McGill, Gray Cook et Mike Boyle, le Bird Dog s'est révélé être un mouvement efficace pour renforcer l'alignement de la colonne vertébrale et le recrutement de base.


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Même si vous ne connaissez pas le nom, vous l'avez probablement exécuté vous-même ou l'avez vu dans votre gymnase et centre de fitness locaux. La réalisation du Bird Dog est assez simple:



  • Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, agenouillez-vous sur le sol en position quadrupède, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
  • Soulevez votre bras et votre jambe opposés tout droit, en gardant vos abdominaux renforcés, votre ventre et tout votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
  • Le but est de résister aux forces de rotation et d'extension qui tentent de déstabiliser votre colonne vertébrale.

Une exécution correcte peut produire une variété d'avantages, y compris des améliorations de l'innervation de la musculature centrale, de la stabilité rotative, de l'alignement de la colonne vertébrale, de la réduction des douleurs lombaires, du contrôle postural, de la stabilité des épaules, de l'alignement des hanches, de la mobilité des épaules et de la stabilisation de la colonne vertébrale.

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De plus, le mouvement controlatéral (bras et jambe opposés) améliore la capacité à intégrer un pilier solide tout en coordonnant simultanément les mouvements du haut et du bas du corps, un aspect critique de la performance sportive.



Que vous soyez un athlète, un culturiste, un dynamophile, un passionné de fitness ou un individu actif à la recherche d'un moyen d'améliorer votre fonction lombaire et la santé de votre colonne vertébrale, le Bird Dog est un exercice utile qui peut améliorer de multiples aspects de la performance et de la fonction musculaire.

L'inconvénient des chiens oiseaux

Au cours des premières tentatives, les chiens d'oiseaux peuvent être plus difficiles qu'il n'y paraît. Cependant, avec suffisamment de pratique, ils deviennent rapidement tout à fait gérables.

Un inconvénient que j'ai remarqué avec le chien oiseau traditionnel est qu'il devient inévitablement trop simple et sans effort. Bien que cela puisse suffire pour les personnes âgées et les populations spéciales, il a tendance à perdre une partie de son efficacité pour les athlètes et les adultes fonctionnant mieux.

Dans cet esprit, j'ai conçu diverses méthodes et progressions de l'exercice pour défier même les athlètes les plus performants. Voici quelques-unes de mes variations préférées.

Chien oiseau sur banc

Presque toutes ces variations impliquent l'utilisation d'un banc pour effectuer l'exercice.

Cette technique a été mise en évidence pour la première fois il y a près de dix ans par l'entraîneur de force de renommée mondiale Nick Tumminello. Malheureusement, il est passé largement inaperçu par la plupart des entraîneurs et des entraîneurs. Effectuer le Bird Dog sur un banc au lieu du sol (méthode traditionnelle) augmente de manière exponentielle à la fois sa difficulté et son efficacité, pour plusieurs raisons:

  • Il élimine une base de soutien. Au lieu d'avoir les pieds et les chevilles fixés au sol, ils pendent du bord du banc. Plutôt que les trois points de contact habituels (main, genou et pied), vous n'avez que deux points d'ancrage (main et genou), ce qui augmente considérablement l'instabilité et l'activation du tronc.
  • Outre la plus grande instabilité, l'élimination du point d'ancrage du pied réduit la probabilité de sur-étendre le bas du dos, car elle favorise une plus grande activation du noyau antérieur. En gros, vous êtes obligé de vous pencher plutôt que de vous pencher en arrière. Si vous vous asseyez vers vos pieds et que vous dépassez le bas du dos (un modèle de compensation commun avec les quadrupèdes traditionnels), vous perdrez votre équilibre.
  • Le banc vous oblige à maintenir une base de soutien étroite. Au lieu d'avoir les genoux et les mains largement écartés, vous êtes confiné dans l'espace étroit du banc, ce qui peut sembler assez difficile. Cependant, cela aide également à promouvoir un bon alignement dans tout le corps.
  • Un banc traditionnel est généralement plus doux que n'importe quelle surface de sol, y compris un tapis d'exercice. En plus de sauver les genoux, cela augmente considérablement la difficulté du mouvement, car une surface plus molle a tendance à être plus instable et à produire plus d'oscillations dans le corps.
  • S'agenouiller dans une position surélevée à plusieurs mètres du sol vous amène à avoir un plus grand respect pour le mouvement afin d'éviter une chute soudaine du banc. Cela tend à promouvoir des niveaux plus élevés d'engagement mental, de concentration et de concentration, ce qui peut faire des merveilles pour augmenter la stabilité du tronc, l'alignement de la colonne vertébrale et le contrôle moteur.
  • L'activation de la main est un aspect souvent ignoré des mouvements quadrupèdes. Le relâchement de la main, comme on le voit généralement lorsque l'exercice est effectué au sol, facilite l'activation neuromusculaire léthargique. En revanche, la variante du banc favorise une adhérence intense et une activation de la main, car pour maintenir l'équilibre et le contrôle, votre main d'ancrage doit fermement saisir le côté du banc. Cela facilite une réponse neurophysiologique connue sous le nom de potentialisation d'activation simultanée (CAP) ou irradiation. En termes simples, l'activation de muscles plus petits tels que les mains, les pieds et le cou produit une plus grande impulsion neutre vers les muscles plus gros tout au long de la chaîne cinétique. En conséquence, vous ressentez une augmentation de l'innervation du noyau et de la rigidité de la colonne vertébrale, ce qui est exactement ce que le foret quadrupède Bird Dog est conçu pour favoriser.

Tous ces facteurs rendent l'exercice quadrupède plus instable et plus difficile. En conséquence, vous êtes obligé de produire des mouvements plus doux et d'éliminer l'élan, ce qui a tendance à produire une extension discordante et des forces de rotation sur la colonne vertébrale.

Chien d'oiseau sur un banc avec des perturbations de partenaire

C'est une chose de produire des niveaux d'instabilité de manière systématique et uniforme dans des circonstances hautement prévisibles. Cependant, les athlètes doivent également aborder d'autres capacités de biomoteur, qui présentent un degré plus élevé de spécificité du terrain de jeu. Plusieurs de ces facteurs que j'aime aborder concernent la stabilisation réactive, l'instabilité imprévisible et le taux de développement de la stabilisation.

La variante suivante consiste à prendre une position standard de chien d'oiseau sur un banc, puis à être tapé ou poussé sous une variété d'angles et de forces. Connu sous le nom d'entraînement aux perturbations, il a été scientifiquement démontré qu'il augmentait l'activation des stabilisateurs et de la musculature centrale environnante comme moyen de gérer les oscillations imprévisibles et les secousses corporelles.

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Pour les athlètes dans les sports de contact ainsi que dans la vie quotidienne, cela peut être inestimable. Essentiellement, il vous apprend à tirer correctement vos stabilisateurs du tronc et de la colonne vertébrale afin de vous assurer que votre corps est prêt à gérer tous les vecteurs de force entrants, quel que soit le scénario.

Voici quelques-uns de mes athlètes de la NFL, Jarius Wynn et Fernando Velasco, qui se préparent pour la saison.

Appel rapide de chien d'oiseau avec sélection de réponse

Un autre aspect souvent négligé de la formation de base est le taux de développement de la stabilisation. Que vous soyez un haltérophile olympique ou un athlète de compétition, la plupart des sports exigent que les muscles autour de la colonne vertébrale s'activent rapidement et intensément. Cet exercice peut être effectué en utilisant deux méthodes différentes. Le premier vous oblige simplement à effectuer le quadrupède sur un banc en soulevant chaque côté le plus rapidement possible et en se stabilisant rapidement.

Le second est un peu plus complexe, car il traite du temps de réponse et de la sélection des réponses ainsi que du développement de la stabilisation. Dans cette vidéo, j'appelle des signaux gauche ou droit, et mes athlètes doivent non seulement répondre le plus rapidement possible à ma voix, mais ils doivent également sélectionner le côté approprié pour soulever en réponse à ma commande, sans hésitation. Une fois qu'ils ont sélectionné le côté approprié pour s'étendre (généralement en faisant correspondre le côté du bras approprié avec la commande donnée), ils doivent stabiliser leur corps, leur tronc et leur colonne vertébrale le plus rapidement possible pour verrouiller le mouvement et éviter de perdre leur équilibre.

Les athlètes doivent être capables de produire de la force rapidement via le taux de développement de la force, ce qui représente un attribut de performance similaire et tout aussi important sous la forme de taux de développement de stabilisation. En plus de taxer considérablement divers composants physiologiques du corps, cette variation est très intense mentalement et psychologiquement, ce qui est quelque chose que les athlètes et les amateurs de fitness doivent aborder. Si vous êtes un entraîneur qui a du mal à amener vos athlètes à se concentrer, c'est un must.

Chien d'oiseau sur banc avec base étroite

Une modification simple qui rend toutes les variations du banc plus difficiles est de s'agenouiller dans le sens de la largeur plutôt que dans le sens de la longueur sur le banc. Cela crée évidemment une base de support encore plus petite, vous obligeant à résister à des forces de rotation plus extrêmes. Soyez prêt à être humilié, car celui-ci peut être assez frustrant à maîtriser.

Chien oiseau sur balle BOSU

Le ballon BOSU a une mauvaise réputation, principalement parce que la plupart des individus ne comprennent pas son but. Il ne vise pas à surcharger les principaux moteurs, mais plutôt à activer les plus petits stabilisateurs autour des épaules, de la colonne vertébrale, du tronc, des hanches et des pieds.

Si vous ne me croyez pas, essayez de jouer le Bird Dog avec vos genoux sur un ballon BOSU. Gardez vos pieds surélevés du sol, comme vous le feriez sur un banc, puis préparez-vous à activer vos stabilisateurs de base comme jamais auparavant.

Avoir les genoux légèrement au-dessus de vos mains crée une légère baisse, ce qui met encore plus vos stabilisateurs de base au défi. Si vous rencontrez des problèmes d'alignement ou des écarts de mécanique de la tête aux pieds, cette variation l'exposera et le résoudra, car il est impossible d'effectuer avec une exécution moins précise.

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Médecine Ball Bird Dog

La stabilisation de l'articulation glénohumérale est un avantage souvent négligé du foret quadrupède Bird Dog. Le maintien d'une position scapulaire appropriée est un élément essentiel pour réussir à stabiliser le mouvement, en particulier lorsqu'il est effectué sur un banc.

Pour mettre davantage l'accent sur la stabilité de l'épaule, une variante que je prescrit à mes athlètes consiste à placer leur main sur un ballon médicinal. Vous aurez besoin d'une marchepied ou d'un banc réglable qui permet aux mains et aux genoux d'être à peu près à la même hauteur.

En plus de vous forcer à tasser vos épaules et à centrer votre articulation gléno-humérale, l'instabilité créée sur vos membres supérieurs provoque d'autres perturbations tout au long de la chaîne cinétique, nécessitant une stabilisation complète du corps.

Que vous soyez un athlète impliqué dans des sports de lancer, un athlète qui a besoin d'une plus grande stabilité de l'épaule ou un athlète blessé à la recherche d'un exercice de réadaptation efficace pour réparer les douleurs aux épaules et au bas du dos, celui-ci est difficile à battre.

Chien oiseau étiré

Une plainte commune à propos de l'exercice Bird Dog est que les athlètes ne peuvent pas sentir leurs muscles abdominaux travailler au même degré qu'ils le feraient généralement avec des exercices anti-extension plus intenses tels que les planches pondérées et les déploiements abdominaux. Bien que le Bird Dog soit un foret de stabilisation rotative et de stabilisation du noyau très efficace, il n'est pas conçu pour brûler le noyau dans la même mesure que les autres exercices. Au lieu de cela, l'objectif est d'améliorer la stabilité, l'alignement, la posture, le contrôle moteur et d'autres composants critiques de la performance.

Cependant, si vous recherchez une variante Bird Dog qui non seulement répond à ces facteurs, mais satisfait également l'état d'esprit de quelqu'un qui veut anéantir son cœur, essayez de l'exécuter dans une position étirée ou à levier long. Bien qu'elle puisse être réalisée au sol, la variation du banc la rend nettement plus difficile.

En plus d'augmenter considérablement la stabilité rotative et d'activer les muscles de stabilisation de la colonne vertébrale, les forces d'extension placées sur la colonne vertébrale nécessitent que toute la musculature du noyau antérieur tire à des niveaux presque maximaux. Si cela ne détruit pas votre cœur, rien ne le fera.

Chien d'oiseau Ipsilatéral inversé sur banc

La variante la plus difficile est peut-être celle rendue célèbre par l'évaluation du Functional Movement Screen (FMS). Développé par Gray Cook et Lee Burton, il a été conçu pour constituer le test le plus difficile de stabilité rotative et de stabilisation de la colonne vertébrale afin d'exposer toutes les formes de déséquilibre et de déficit d'activation. Si vous avez déjà assisté ou expérimenté une évaluation FMS, vous comprendrez immédiatement à quel point celle-ci peut être difficile, car moins de 10% des athlètes de haut niveau peuvent réellement réussir le test.

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Cela dit, si vous êtes un gourmand de la punition et que vous recherchez un exercice de base que beaucoup considèrent impossible, ne cherchez pas plus loin que le chien d'oiseau Ipsilatéral inversé. Pour ajouter à la folie, essayez de le jouer sur un banc! La différence est que vous soulevez votre bras et votre jambe du même côté (ipsilatéral = bras droit et jambe droite), plutôt que votre bras et votre jambe opposés (controlatéral = bras droit et jambe gauche). Cela rend le mouvement incroyablement difficile à équilibrer et à contrôler. Si vous êtes masochiste comme moi, essayez-le les yeux fermés sur une base étroite, en vous positionnant dans le sens de la largeur sur le banc. Ne me blâmez pas si vous vous écrasez et brûlez.

Notes supplémentaires sur le chien oiseau

  • Le Bird Dog est une question de technique et d'alignement postural. Ce que la plupart des gens oublient, c'est que la posture et l'alignement du corps comprennent tout, de la tête aux pieds. Dans cet esprit, les deux pieds doivent être dorsiflexés et droits. Le corps (du bras étendu au pied opposé) doit former une ligne relativement droite (de très légers écarts sont acceptables). La tête doit être maintenue dans une position neutre et non en hyperextension. Cela signifie que votre regard doit être droit vers le bas, vers le banc.
  • Fermer les yeux rend toutes les variations plus difficiles. Cependant, cela peut être la clé pour vous aider à trouver votre position idéale, en raison de votre dépendance accrue au retour sensoriel des fuseaux musculaires et d'autres mécanismes proprioceptifs. Lorsque vos yeux sont fermés et que vous atteignez enfin un point où vous vous sentez enfermé, il y a de fortes chances que votre forme soit parfaite.
  • Votre bras avant étendu doit être à peu près dans la même position que le haut d'une presse à suspension. En d'autres termes, votre bras doit être aligné avec les oreilles et dans le même plan que votre tête. S'il vous semble difficile d'atteindre cette position, vous devez travailler sur la mobilité de votre épaule en effectuant des exercices qui ciblent la rétraction et la dépression de l'omoplate.
  • Une surface de banc ferme, bien que moins confortable, est plus stable qu'une surface plus douce, ce qui rend plus difficile le maintien de l'équilibre.
  • Si vous n'êtes pas familier avec les exercices de quadrupèdes et de chiens d'oiseaux, commencez par les variations de sol et progressez vers les variations de banc une fois que vous maîtrisez votre forme.
  • Bien que vous soyez susceptible de perdre votre équilibre lorsque vous essayez pour la première fois les variations avancées, la sécurité n'est pas un problème, car votre bras et votre pied pivoteront vers le sol, vous permettant de vous rattraper sans vous blesser.
  • Je recommande généralement de maintenir chaque position pendant 3 à 7 secondes. Cependant, l'horloge ne démarre que lorsque vous êtes parfaitement verrouillé. S'il faut 10 secondes pour atteindre une position stable, l'horloge démarre une fois que vous avez atteint la stabilité. En d'autres termes, ne comptez pas la durée en fonction du temps par répétition; comptez-le en fonction du temps de stabilisation atteint.
  • J'ai la plupart de mes athlètes placent leur mi-tibia sur le bord du banc. Plus vous glissez votre genou vers l'arrière du banc, plus le mouvement devient difficile. Commencez par le bord du banc près du haut de votre cheville, puis progressez progressivement jusqu'à ce que la majeure partie du tibia de votre jambe d'appui soit en dehors du banc.
  • De nombreux gymnases ont des bancs de largeurs différentes. Cela peut sembler évident, mais des bancs plus minces vous obligent à maintenir une base plus étroite, ce qui rend la perceuse beaucoup plus difficile. Lors de la première tentative de Bird Dogs, utilisez le banc le plus large que vous puissiez trouver. De plus, les bancs qui ont une forme légèrement concave (par opposition à complètement plats) sont beaucoup plus difficiles en raison de l'instabilité et des forces de rotation supplémentaires.
  • Il est préférable de commencer par des mouvements lents et contrôlés, mais plus vite vous pouvez passer en position quadrupède, plus il est difficile de se stabiliser, car vous serez obligé de recruter vos stabilisateurs et vos unités motrices plus rapidement. Assurez-vous simplement que votre formulaire reste sous contrôle lorsque vous vous déplacez rapidement.
  • En ce qui concerne la position de la main du bras étendu, votre main peut adopter une prise en pronation ou neutre, ou n'importe quoi entre les deux. Bien que les différences soient subtiles, une prise en pronation tend à accentuer davantage la musculature du haut du dos, et une prise neutre favorise une plus grande activation des deltoïdes.