Meilleurs exercices de poids corporel pour tout niveau de forme physique

Formation

Ne laissez pas des excuses comme le manque d'espace, de temps ou d'équipement nuire à un entraînement de qualité. Les exercices de poids corporel sont un excellent moyen d'augmenter l'endurance, de brûler les graisses, de développer les muscles et d'augmenter la flexibilité. Tout ce dont ils ont besoin, c'est d'un corps compétent! Ces mouvements sont bénéfiques pour les personnes de tous âges et de tous niveaux qui souhaitent rester actives et en bonne santé. Gardez à l'esprit que même les exercices «débutants» peuvent devenir plus difficiles pour les athlètes avancés.

Consultez le guide d'exercices de poids corporel de STACK pour découvrir les meilleurs exercices de poids corporel pour votre entraînement.




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Ne laissez pas des excuses comme le manque d'espace, de temps ou d'équipement nuire à un entraînement de qualité. Les exercices de poids corporel sont un excellent moyen d'augmenter l'endurance, de brûler les graisses, de développer les muscles et d'augmenter la flexibilité. Tout ce dont ils ont besoin, c'est d'un corps compétent! Ces mouvements sont bénéfiques pour les personnes de tous âges et de tous niveaux qui souhaitent rester actives et en bonne santé. Gardez à l'esprit que même les exercices «débutants» peuvent devenir plus difficiles pour les athlètes avancés.

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Mouvements débutants

Des pompes

Cet exercice classique implique la plupart des muscles du haut du corps et peut être pratiqué de différentes manières. Les pompes pour débutants peuvent être effectuées sur les genoux; Push-Ups standard sur les mains et les orteils; et des pompes avancées en croisant les pieds, en élevant les jambes ou en ajoutant du poids supplémentaire.

Planches

Un autre favori de la salle de sport, c'est un excellent exercice pour renforcer les abdominaux et le tronc en général. Les planches avant sont la norme, mais vous pouvez rendre le mouvement plus difficile en effectuant des planches latérales pour travailler davantage vos obliques.

Squats et fentes

Construisez des jambes plus solides sans entrer dans un support de squat ou une presse à jambes. Utiliser uniquement votre poids corporel peut être assez difficile au début. Avant d'ajouter du poids, vous pouvez placer vos mains derrière votre tête ou élever vos bras au-dessus de votre tête pour rendre l'exercice plus difficile.

Mouvements intermédiaires

Alpinistes

Faites battre votre cœur avec celui-ci! Commencez dans une position de push-up standard et passez un genou à la fois entre vos bras. Commencez par effectuer cet exercice pendant quelques secondes et progressez jusqu'à quelques minutes.

Burpees

Mon exercice de poids corporel préféré! C'est un vrai coup de pied. Si c'est assez bon pour nos forces militaires d'élite, c'est certainement assez bon pour vous. Si vous voulez les rendre encore plus difficiles, portez un gilet de poids ou ajoutez un autre type de résistance. Commencez par vous accroupir et placez vos mains sur le sol juste devant vos pieds. Remettez rapidement vos pieds en position de push-up, puis faites-les à nouveau avancer vers vos mains. Levez-vous et sautez rapidement tout droit avec vos mains en l'air avant de répéter immédiatement.

Mouvements avancés

Ces exercices sont destinés aux athlètes plus avancés et pourraient nécessiter un équipement supplémentaire.


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Pull-Ups et Chin-Ups

Beaucoup de gens les appellent les rois de la force et du développement du haut du corps. Ils peuvent être effectués avec de nombreuses positions de main différentes, mais ils nécessitent une barre ou une poutre.

Trempettes

Si les pull-ups et les chin-ups sont les plus importants pour la force et le développement du haut du corps, les creux sont juste derrière.

Escalade à la corde

C'était un des cours de gymnastique préférés (comme la plupart des exercices de cet article), mais c'est maintenant devenu l'un des exercices de poids corporel les plus populaires.

Push-Ups de poirier

Exactement ce à quoi ils ressemblent. Tout en étant appuyé contre un mur en position de poirier, effectuez un push-up. Même les athlètes les plus avancés ont du mal avec celui-ci.

Animal rampant

Je voulais leur donner leur propre section. En tant que professeur de santé et d'éducation physique, je les utilise tout le temps comme un excellent échauffement général. Comme ils travaillent une grande partie des muscles stabilisateurs du corps, vous les sentirez dans des endroits qui ne sont généralement pas fatigués.

Ours rampe

C'est un excellent moyen de s'échauffer ou de terminer à la fin d'un entraînement. Tout ce que vous avez à faire est simplement de marcher sur vos mains et vos pieds.

Promenades du tigre

Une version avancée de Bear Crawl. Commencez par vos mains et vos pieds et abaissez votre poitrine au sol. Faites un pas avec votre bras droit et votre jambe gauche, puis amenez votre jambe droite vers votre coude droit. Continuez à marcher de cette façon.

Promenades panthères

Similaire à Tiger Walks, mais marche avec le bras et la jambe gauche, puis le bras et la jambe droits. Cela constitue un défi supplémentaire pour votre cœur.

Promenades au crabe

C'est un excellent exercice pour développer l'endurance. Avec votre torse face au plafond, marchez sur vos mains et vos pieds.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock