Les meilleurs exercices d'haltères pour devenir plus rapide

Formation

Lorsqu'ils essaient d'aller plus vite, la plupart des athlètes se concentrent uniquement sur l'augmentation de la puissance. Il ne fait aucun doute que c'est impératif; cependant, vous ne pouvez pas ignorer l'importance de la force.

La puissance est la quantité de force que vous pouvez appliquer sur une période de temps. Développer une base de force augmentera la quantité de force que vous pouvez produire, qui peut ensuite être convertie en puissance grâce à des exercices sur le terrain et des exercices pliométriques. Vous serez en mesure d'impacter le sol avec plus de force à chaque foulée, vous propulsant vers l'avant à un rythme plus rapide. (Apprenez-en davantage sur l'importance de la force et de la puissance pour la vitesse.)



Lorsqu'ils essaient d'aller plus vite, la plupart des athlètes se concentrent uniquement sur l'augmentation de la puissance. Il ne fait aucun doute que c'est impératif; cependant, vous ne pouvez pas ignorer l'importance de la force.


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La puissance est la quantité de force que vous pouvez appliquer sur une période de temps. Développer une base de force augmentera la quantité de force que vous pouvez produire, qui peut ensuite être convertie en puissance grâce à des exercices sur le terrain et des exercices pliométriques. Vous serez en mesure d'impacter le sol avec plus de force à chaque foulée, vous propulsant vers l'avant à un rythme plus rapide. (En savoir plus sur l'importance de force et puissance pour la vitesse .)

Ceci est particulièrement important pour les jeunes athlètes qui ont peu d'expérience en entraînement. La force sert de base sur laquelle les fondamentaux de la vitesse, tels que technique et la capacité de maintenir la forme, peut être construite. De plus, les muscles plus forts sont mieux préparés pour gérer les contraintes extrêmes du sprint, ce qui réduit le risque de blessure au fil du temps.

L'entraînement de vitesse avec haltères

L'entraînement de vitesse avec haltères suivant établira votre base de force pour la vitesse en ciblant les principaux muscles utilisés lors du sprint, y compris les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Plus précisément, il fait travailler ces muscles sur toute leur amplitude de mouvement afin que vous puissiez appliquer de la force à chaque phase de la foulée.

Ces exercices peuvent être effectués avec seulement votre poids corporel ou, pour les athlètes plus avancés, avec des haltères lourds. Si vous atteignez un point d'échec, placez simplement les haltères sur le sol et complétez l'ensemble avec uniquement votre poids corporel. Vous bénéficierez toujours de tous les avantages de l'exercice.

Comment faire

Effectuez ce circuit deux à trois fois avec un minimum de repos entre les exercices.

Pause pulmonaire

Ceux-ci augmentent la force globale de vos jambes et de vos hanches afin que vous puissiez mettre plus de force dans le sol et faire avancer votre corps plus rapidement.

  • Adoptez une position athlétique avec les orteils touchant le mur et tenez des haltères légers sur les côtés
  • Reculez avec le pied gauche et descendez en fente; mur tactile avec genou droit
  • Maintenez la position pendant 30 secondes
  • Sortez de la fente sans reculer le pied; maintenir le contact du genou avec le mur
  • Effectuez autant de fentes stationnaires que possible

Ensembles / Répétitions: 1xMax chaque jambe

Augmentez le poids si vous pouvez dépasser 10 répétitions.

Squats Power Zone

Cette variante Squat renforce la force sur toute la plage de mouvement afin que vous puissiez accélérer rapidement à partir de n'importe quelle position de départ.

  • Adoptez une position athlétique en tenant des haltères sur les côtés
  • Pliez les hanches et les genoux pour descendre en Squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol; garder la poitrine relevée et le dos à plat
  • Étendez les hanches et les genoux pour sortir du squat et revenir à la position de départ
  • En utilisant le même formulaire, effectuez un squat trois quarts, demi et quart

Ensembles / Répétitions: 1x10 chaque variation

5-5-5 élevages de mollets

Renforce la force du mollet pour aider à transférer l'énergie de vos puissants quadriceps, ischio-jambiers et fessiers vers le sol.

  • Adoptez une position athlétique en tenant des haltères sur les côtés
  • Étendez les chevilles pour soulever les talons du sol pendant une durée spécifiée
  • Maintenez la position étendue pendant une durée spécifiée
  • Talons inférieurs au sol pendant une durée spécifiée

Ensembles / Durée: 1x5 secondes chaque jambe

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock