Les meilleurs exercices pour renforcer la force des épaules et du cou

Entraînement

Des muscles forts des épaules et du cou sont essentiels dans presque tous les sports, en particulier ceux impliquant le contact, la poussée ou le lancer. Pendant les séances de musculation hors saison et en saison, les athlètes doivent se concentrer sur le renforcement de leurs trapèzes et muscles du cou ainsi que de leurs deltoïdes avant, latéraux et arrière.

Pourquoi les muscles des épaules et du cou sont-ils si essentiels pour le sport? Considérez comment ils sont utilisés:





Des muscles forts des épaules et du cou sont essentiels dans presque tous les sports, en particulier ceux impliquant le contact, la poussée ou le lancer. Pendant les séances de musculation hors saison et en saison, les athlètes doivent se concentrer sur le renforcement de leurs trapèzes et muscles du cou ainsi que de leurs deltoïdes avant, latéraux et arrière.

Pourquoi les muscles des épaules et du cou sont-ils si essentiels pour le sport? Considérez comment ils sont utilisés:



  • Les muscles du cou puissants réduisent la quantité d'énergie transférée à la tête lors du contact, aidant à prévenir les commotions cérébrales
  • Les muscles forts du cou améliorent la tête au football et préviennent les blessures lors de l'exécution de cette compétence
  • Des épaules solides vous permettent de repousser vos adversaires, de vous mettre en position offensive ou de les empêcher de faire un jeu offensif
  • Des épaules fortes absorbent le contact, limitant l'effet des coups sur votre corps
  • Des épaules solides réduisent le risque de blessure par surutilisation ou contact

Pour renforcer les muscles des épaules et du cou, effectuez des exercices qui les ciblent une ou deux fois par semaine. Étant donné que le muscle trapèze agit à la fois sur votre cou et votre épaule, certains des exercices ci-dessous ont un effet croisé.

Exercices des épaules et du cou

Haussements d'haltères

  • Tenez les haltères sur les côtés avec les paumes tournées vers l'intérieur
  • Garder les bras tendus, hausser les épaules vers les oreilles; tenir pendant 10 secondes
  • Baissez les épaules pour commencer la position et répétez pour les répétitions spécifiées

Ensembles / Répétitions: 3x6

Pousser appuyer

  • En position debout, saisissez la barre avec une prise en surplomb, légèrement plus large que la largeur des épaules, et la barre de repos au niveau de la clavicule
  • Pliez légèrement les hanches et les genoux
  • Étendez les hanches, les genoux et les chevilles; frais généraux de barre d'entraînement
  • Abaissez lentement la position de départ
  • Répéter pour les répétitions spécifiées

Ensembles / Répétitions: 3-4x6



Rangées verticales d'haltères

  • Adoptez une position athlétique décalée en tenant des haltères devant
  • Garder les mains près du corps, pousser les coudes haut pour élever les haltères au niveau du menton; tenir pendant 10 secondes
  • Abaissez les haltères avec contrôle et répétez pour les répétitions spécifiées

Ensembles / Répétitions: 3x6

Lignes d'haltères

  • Placez la main droite et le genou droit sur le banc et le pied gauche sur le sol
  • Tenez l'haltère dans la main gauche avec la paume vers l'intérieur
  • Apportez l'haltère à la poitrine tout en gardant le coude serré contre le corps; tenir pour un compte
  • Abaissez l'haltère pour commencer la position; répéter
  • Effectuer du côté opposé

Ensembles / Répétitions: 3x6

Circuit d'élévation des épaules côté haltère, avant et arrière

Effectuer des élévations d'épaules latérales, avant et arrière en circuit. Reposez-vous pendant une minute entre les séries.

Élévation latérale

  • Adoptez une position athlétique en tenant des haltères sur les côtés
  • Soulevez les haltères au niveau des épaules sur les côtés avec les paumes face au sol; tenir pendant cinq secondes
  • Haltères inférieurs avec contrôle; répéter pour les répétitions spécifiées

Élévation avant

  • Adoptez une position athlétique en tenant des haltères devant
  • Soulevez les haltères au niveau des épaules en avant avec les paumes face au sol; tenir pendant cinq secondes
  • Haltères inférieurs avec contrôle; répéter pour les répétitions spécifiées

Élévation arrière

  • Adoptez une position décalée et pliez les hanches pour que le dos soit parallèle au sol
  • Tenez les haltères avec les bras droits et directement devant la poitrine
  • Pincez les omoplates ensemble et soulevez les haltères sur les côtés au niveau des épaules; tenir pendant cinq secondes
  • Haltères inférieurs avec contrôle; répéter pour les répétitions spécifiées

Ensembles / Répétitions: 3x6 chaque exercice

Circuit de cou isométrique

Effectuez des exercices d'extension de nuque résistante, de flexion et de flexion latérale en circuit.

Extension du cou résistée

  • Asseyez-vous sur le sol et placez les mains derrière la tête avec le cou en position neutre
  • Étendez le cou avec les mains offrant une résistance
  • Cou plié pour revenir à la position de départ
  • Répéter pour les répétitions spécifiées

Flexion du cou résistée

  • Asseyez-vous sur le sol et placez les mains sur le front avec le cou en position neutre
  • Cou flexible avec des mains offrant une résistance
  • Étendez le cou pour revenir à la position de départ
  • Répéter pour les répétitions spécifiées

Flexion latérale du cou résistée

  • Asseyez-vous sur le sol et placez la main droite sur le côté de la tête avec le cou en position neutre
  • Pliez le cou vers l'épaule droite avec la main pour offrir une résistance
  • Étendez le cou pour revenir à la position de départ
  • Répétez pour les représentants spécifiés; effectuer l'ensemble dans la direction opposée

Ensembles / Répétitions: 3x10 chaque exercice

Photo: fitoverfat.com

Jim Carpentier est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement, un massothérapeute agréé dans le New Jersey et un rédacteur en santé / fitness. Il est actuellement directeur associé de la santé et du bien-être au YMCA Greater Morristown à Cedar Knolls, New Jersey.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock


comment travailler les muscles du cou