Les meilleurs suppléments et nutrition post-entraînement

Nutrition

Je vois constamment des athlètes à la recherche de moyens de rendre leurs entraînements plus difficiles et plus intenses. Mais les athlètes doivent également réfléchir à la façon d'équilibrer leurs performances avec la récupération. Les nutriments que vous consommez après un entraînement intense aident votre corps à développer et à réparer les muscles après l'exercice. Voici quelques-uns des suppléments nutritionnels les plus importants que vous devriez prendre après l'entraînement.

La protéine de la plus haute qualité est le lactosérum, et elle se présente sous trois formes différentes: isoler, concentrer et hydrolyser. L'isolat contient la plus forte proportion de protéines par portion, de 90 à 93%. Le concentré contient environ 80 à 85% de protéines. Hydrolyzed digère le plus rapidement et se transforme en protéines que le corps peut utiliser.



Je vois constamment des athlètes à la recherche de moyens de rendre leurs entraînements plus difficiles et plus intenses. Mais les athlètes doivent également réfléchir à la façon d'équilibrer leurs performances avec la récupération. Les nutriments que vous consommez après un entraînement intense aident votre corps à développer et à réparer les muscles après l'exercice. Voici quelques-uns des suppléments nutritionnels les plus importants que vous devriez prendre après l'entraînement.

Meilleurs suppléments post-entraînement

Protéine

La protéine de la plus haute qualité est le lactosérum, et elle se présente sous trois formes différentes: isoler, concentrer et hydrolyser. L'isolat contient la plus forte proportion de protéines par portion, de 90 à 93%. Le concentré contient environ 80 à 85% de protéines. Hydrolyzed digère le plus rapidement et se transforme en protéines que le corps peut utiliser.


plan nutritionnel pour développer les muscles et perdre de la graisse

Le lactosérum est également riche en leucine, l'acide aminé qui augmente la capacité des cellules à synthétiser des protéines. Idéalement, vous voulez consommer 3 à 4 grammes de leucine dans votre repas post-entraînement. Trente grammes de lactosérum sont optimaux, 20 pour les femmes et les hommes à petite taille. Pour calculer la quantité correcte pour votre corps, multipliez votre masse maigre (en kg) par 0,5.

Les glucides

Les glucides post-entraînement fonctionnent mieux pour les athlètes d'endurance qui ont besoin de reconstituer les réserves de glycogène musculaire et pour les athlètes qui ont des problèmes avec les niveaux de glycogène, car ils s'entraînent tôt le matin à jeun. Sinon, vous pouvez toujours bénéficier de glucides après l'entraînement - faites simplement attention à ne pas faire de mauvais calculs. Ce qui ne sera pas stocké sera converti en graisse.

Si vous êtes un athlète d'endurance et que vous vous êtes entraîné pendant une heure ou plus, recherchez un rapport glucides / protéines de 4: 1 (120 grammes de glucides pour 30 grammes de protéines) pour maximiser la récupération. Si vous êtes un athlète de force, un rapport de 2: 1 (60 grammes de glucides pour 30 grammes de protéines) est meilleur car vous dépensez moins d'énergie.

Glutamine et acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)

La glutamine est l'acide aminé le plus abondant dans le tissu musculaire et elle peut être épuisée lors d'un entraînement intense. Idéalement, consommez 10 à 15 grammes après une séance d'entraînement. Les BCAA (leucine, isoleucine et valine) vous aident à vous entraîner pendant vos entraînements intensifs. Ils aident également à réguler la création de nouveaux muscles et à réduire la dégradation musculaire. Comme ils ne sont pas produits par le corps, nous les obtenons entièrement grâce à notre alimentation.

Vitamines C et B6

La vitamine C est un puissant antioxydant. Il réduit le niveau de cortisol, une hormone du stress, qui peut provoquer un déséquilibre de vos hormones anabolisantes et de votre glycémie. Les athlètes d'endurance subissant des niveaux élevés de stress oxydatif dû à l'exercice bénéficient le plus de la vitamine C. Les athlètes de force en bénéficient également s'ils sont dans une phase d'entraînement intense. Je recommande 1000 mg après l'entraînement.

La vitamine B6 aide le corps à synthétiser les protéines et à créer une nouvelle masse musculaire. Plus vous consommez de protéines, plus vous avez besoin de B6. Supplément de 100 mcg après une séance d'entraînement.

Lire la suite:


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock